text.skipToContent text.skipToNavigation

Opnieuw beginnen met hardlopen


Zo pak je ook na een pauze flink door

Hardlopen na een pauze: altijd een goed idee

Heb je de afgelopen maanden een korte time-out genomen? Dan ben je in goed gezelschap! Ongeveer driekwart van alle hardlopers en -loopsters trainen in de wintermaanden minder of helemaal niet. Nu je goed uitgerust bent, kan je weer met nieuwe energie starten.

(Opnieuw) met hardlopen beginnen kan in principe op elke leeftijd en in bijna elke lichamelijke toestand. Bovendien is hardlopen perfect voor bankhangers, beginnelingen en mensen die het hardlopen hervatten. Je hebt er bijna geen speciale uitrusting voor nodig, je hoeft geen rekening te houden met openingsuren en de tijd die je in je training steekt is heel flexibel.

Uiteraard moet je wel een paar dingen in gedachten houden als je na een lange pauze weer wilt beginnen met trainen. We hebben de belangrijkste punten hier voor jou samengevat en we geven je bovendien bruikbare tips voor een ontspannen (her)start.

Je innerlijke luiaard overwinnen – en volhouden

Heb je na een wekenlange of misschien wel maandenlange time-out besloten om weer te beginnen met hardlopen? Gefeliciteerd, je hebt de belangrijkste stap al achter de rug! Nu is het tijd om je hardloopschoenen aan te trekken en voorzichtig de eerste rondjes te lopen.

Begin rustig...

Onthoud vooral: ga langzaam van start! Je hart en bloedvaten mogen zich dan wel relatief snel aanpassen aan de hogere lichamelijke belasting, maar het ondersteuningssysteem van het lichaam (de botten, spieren, pezen en ligamenten) doet er een stuk langer over om zich aan te passen. Vooral in het begin is het risico op blessures door overbelasting heel hoog.

...en geef niet op!

De eerste hardloopsessies na een pauze zijn uiteraard het zwaarst. Het is hier een kwestie van volhouden en je innerlijke luiaard overwinnen!

Het belangrijkste is namelijk niet om heel intensief, maar wel om heel regelmatig te trainen. Als je om de twee tot drie dagen traint, kom je namelijk heel snel weer in de “flow” en kan je na een paar weken ook de trainingsduur al zichtbaar verlengen.

Wat helpt om tijdens de eerste weken vol te houden?

1. Vrienden

Als je weet dat je het zwaar gaat hebben om de eerste trainingsweken alleen door te komen, zoek dan ondersteuning. Een vriend die ook meer wil bewegen, is in zulke situaties goud waard. Het voordeel: jullie maken hetzelfde door en kunnen jullie perfect in elkaar inleven. Zo kunnen jullie elkaar motiveren en oppeppen als de motivatie even zoek is.

2. Hardloopgroep

Als je in je vriendenkring geen “lotgenoot” hebt gevonden, zoek dan eens op of er in jouw buurt geen hardloopgroepen te vinden zijn. Voor praktisch elk niveau, ook voor (her)beginnende hardlopers, kan je een leuke groep vinden, waarin het meestal ook nog prettiger loopt. Het voordeel: Door de vaste tijdstippen daalt het risico dat je opeens opgeeft.

3. Hardloophorloge

Als je momenteel geen vriend of vriendin en ook geen hardloopgroep kunt vinden die je kan ondersteunen, motiveer dan jezelf door meetbare doelen te stellen. Dat kan een heel snelle tijd zijn of een nieuw afstandsrecord of simpelweg een paar minuten langer aan een stuk lopen. Tegelijk kan je met een hardloophorloge ook je hartslag checken en zo vermijden dat je over je lichamelijke limiet gaat.

4. Muziek

Hardlopen met muziek is een controversieel topic. Terwijl sommige lopers zweren bij het “pure” hardloopgevoel en muziek storend vinden, worden anderen juist gestimuleerd door de beat van hun lievelingsnummers en gaan ze zelfs nog iets verder dan wanneer ze zonder muziek zouden trainen. Dat muziek de belastbaarheid verhoogt, wordt sinds kort zelfs aangetoond door de wetenschap.

Als je tot de groep behoort die van muziek houdt tijdens het sporten, dan werkt een smartphone, mp3-speler of zelfs je hardloophorloge als een geweldige motivator. Daarop kan je jouw lievelingsnummers namelijk afspelen op het moment dat je dat het meest nodig hebt, zodat je een extra push krijgt.

5. Routine

De mens is een gewoontedier. We houden van vaste rituelen waaraan we ons in de dagelijkse hectiek kunnen vastklampen. Juist dit effect kan je in je voordeel gebruiken om te volharden in je hardlooptrainingen. Train dus op vaste dagen en uren.

6. Beloningen

Hardlooptrainingen zijn vaak zwaar en voelen regelmatig als “werk” aan (voor je lichaam is dat ook zo). Het is dus zinnig om (net zoals je naar een vakantie toewerkt in je beroepsleven) naar iets leuks en belonends “toe te rennen”. Dat kan gewoon een lekkere smoothie of een stuk chocolade zijn na de hardloopsessie, maar ook een avondje naar de bioscoop met vrienden. Belangrijk: De beloning moet zo snel mogelijk volgen op de training, zodat je brein het hardlopen ermee verbindt en je in de toekomst nog meer motivatie hebt.

En hoe moet dat nu precies? Op deze manier wordt je herstart een succes

Verrassing: De eerste “hardloopsessies” na een lange pauze bestaan helemaal niet uit hardlopen. In plaats daarvan moet je 20 tot 30 minuten snel wandelen. Dat is ook het geval voor hardlopers met ervaring, want als vuistregel geldt: het lichaam heeft minstens zoveel tijd nodig om zijn vroegere prestatieniveau te bereiken als de pauze heeft geduurd.

Het voordeel van het wandelen: De gewrichten worden veel minder belast dan bij hardlopen, aangezien tijdens het wandelen altijd een voet op de grond blijft en het lichaam niet met zijn volle gewicht “landt” zoals bij hardlopen. Niettemin verbrand je calorieën en zet je je hart en bloedvaten weer aan het werk.

Run & Walk met de “Galloway methode”

Na vier tot vijf sessies kan je beginnen het wandelen af te wisselen met hardlopen. Het principe waarbij afgewisseld wordt tussen stukken hardlopen en wandelen, komt van de Amerikaanse hardloper van wereldklasse Jeff Galloway. Daarom is het ook bekend onder de naam “Galloway-” of “Run-Walk-Run methode”. Dankzij dat principe heeft de uitvinder ruim 100 marathons binnen opvallende tijden gelopen. Een lager risico op blessures, een betere wedstrijdindeling en een sneller herstel zijn voordelen die vaak in verband worden gebracht met deze methode. Het principe is dus niet alleen geschikt voor beginnelingen, maar ook voor ervaren hardlopers.

Afhankelijk van je huidige ervaring met hardlopen en je lichamelijke toestand, kan het zijn dat je eerst meer moet wandelen dan hardlopen. Voor zo goed als elk hardlooptempo staat in de boeken van Galloway een bepaalde verhouding tussen hardloop- en wandelstukken. Voor een vlot tempo van 4:20 min / km raadt hij aan om elke zes minuten hardlopen 30 seconden te wandelen. Een ontspannen tempo van 8 min / km is al mogelijk bij een evenwichtige verhouding van een minuut hardlopen en een minuut wandelen.

Het zit 'm in het herstel

Zoals voor bijna elke sport geldt natuurlijk ook voor hardlopen: de vooruitgang vindt plaats tussen de trainingssessies, niet tijdens. Ruim de tijd nemen voor herstel is dus een must, zeker als je (opnieuw) begint. Je moet minstens één rustdag tussen elke trainingssessie inplannen. Na een maand kan je bovendien ook een volledige herstelweek inlassen.

Daarnaast gelden natuurlijk de “klassiekers” van het thema regeneratie: voldoende drinken, gezond eten en veel slapen. Zo geef je je lichaam de kans energiereserves aan te vullen en je prestatieniveau stap voor stap (weer) te verbeteren.