Marathon Training
Regeneratie tijdens de Marathontraining
De kract van rust
Geen herstel, geen succes: de juiste manier van regenereren
Wat moet je doen voor het succesvol voorbereiden van een marathon? De belangrijkste elementen zijn regelmatige trainingseenheden en de motivatie om flink pijn te lijden. Maar om je doel te bereiken heb je nog meer nodig. Net zo belangrijk zijn namelijk de tussenfasen, de fasen van regeneratie en herstel. Op deze pagina leggen we uit waarom regelmatig actief regenereren goed is voor je lichaam en hoe de optimale regeneratie eruitziet tijdens een marathonvoorbereiding van meerdere weken. Bovendien werpen we een blik op de rol van voeding en slaap bij je marathontraining.
Het principe van supercompensatie is inmiddels algemeen bekend. Dit houdt in dat je lichaam tijdens het regenereren na een training, niet alleen herstelt tot het oorspronkelijke prestatieniveau, maar dat het niveau stijgt en je een tijd lang op dit nieuwe niveau blijft zitten. In overdrachtelijke zin: je klimt een treetje hoger. Dit opvallende effect hangt echter vooral af van de duur van het herstel: is deze te lang, dan keert je lichaam terug naar zijn oudere, zwakkere prestatieniveau. Je blijft als het ware gewoon op de dezelfde traptrede staan. Is het herstel te kort, dan loop je het gevaar dat je 'overtraint' raakt en daardoor zelfs je lichaam beschadigt. Je gaat dan weer een trede naar beneden.
Dan is de onvermijdelijke vraag: hoe lang moet ik regenereren zodat mijn prestatie verbetert door overcompensatie? Je kunt je wel voorstellen dat deze vraag is niet zo eenvoudig en snel te beantwoorden. De juiste regeneratietijd hangt o.a. af van:
- De trainingsintensiteit,
- De wijze van/intensiteit van de regeneratie (bijv. actief of passief),
- Je trainingsniveau,
- Je genetische aanleg enz.
De optimale cooling-down
Na elke intensieve activiteit, waarbij de hartfrequentie behoorlijk stijgt en de lactaatconcentratie in de spieren hoger wordt, is de cooling-down de eerste belangrijke stap voor de regeneratie. Om 'af te koelen', zoals het ook vaak wordt genoemd, is het goed om na het lopen van je trainingsafstand nog ongeveer tien minuten uit te lopen in je langzaamste looptempo. Dit stimuleert de doorbloeding van het spierweefsel en zorgt voor een snellere afbraak van lactaat in de spieren. Door na de training de spieren nog tien minuten licht te belasten, neemt de lactaatconcentratie in het bloed 1 tot 2 mmol/liter sneller af dan bij rust. Juist in combinatie met compressiekleding is de cooling-down een zeer effectieve methode voor de initiële spierregeneratie.
Rekken of 'stretchen' is onlosmakelijk verbonden met de cooling-down. Ook voor ijverige hardlopers, die na gedane 'arbeid' thuis direct onder de douche stappen, is het absoluut zinvol om nog een paar minuten de tijd te nemen voor rekoefeningen. In het hoofdstuk 'Lopers-ABC en krachtoefeningen' hebben we de belangrijkste oefeningen voor je samengevat.
Fascia-training
Tegenwoordig kom je bij fitness-, maar ook bij conditietraining steeds vaker het woord 'fasciën' tegen. Voor het geval dat je hier nog nooit van hebt gehoord: Fasciën zijn de weke delen-componenten in het bindweefsel die samen met de spieren, banden en pezen o.a. verantwoordelijk zijn voor de beweging van de gewrichten. Het belangrijkste doel van de fasciën-training voor de hardloper is vooral om de spieren efficiënter te laten werken, de regeneratietijd te verkorten en om zich beter te beschermen tegen pijn en blessures. Wanneer je niet toevallig een geluksvogel bent met een eigen masseur die je regelmatig professionele massages geeft, dan kun je bijvoorbeeld na de training met een fasciaroller kleine knopen in je bindweefsels losmaken en de doorbloeding stimuleren.
Zorg voor afwisseling!
Lopen, lopen, lopen... Je kunt je goed voorstellen dat dit na een aantal weken, zowel lichamelijk als geestelijk, voor eentonigheid en zelfs frustratie kan zorgen. Een goed schema voor de marathontraining heeft daarom per week ook altijd één dag waarop je andere sporten doet. Let hierbij op dat je bewust andere spiergroepen belast dan bij het hardlopen. De klassiekers zijn zwemmen, aquajogging of fietsen. Waar je ook voor kiest: de betreffende compensatietraining moet minder intensief in de zog. 'recom'-zone (ongeveer 65% van de maximale hartfrequentie) worden uitgevoerd.
Dankzij het legendarische televisie-interview met een Duitse voetballer lang geleden, staat het ijsbad bekend als een effectief regeneratie-instrument. Door de kou trekken de bloedvaten samen en neemt de bloedcirculatie af. Daardoor wordt na de ijs-shock de doorbloeding in de bloedvaten versterkt. De afvalproducten van het lichaam worden beter afgebroken en ontstekingsreacties door microblessures van het weefsel worden afgeremd. Thuis kun je dit effect nabootsen door je onderbenen af te spoelen met koud water of zelf een ijs-'ton' te bouwen: gewoon een ligbad vullen met (6-8°C) koud water, eventueel door toevoeging van ijsblokjes. Het is voldoende wanneer het water net je benen bedekt. Houd je benen minstens vier en maximaal zeven minuten lang onder water.
Een saunabezoek of een warm bad (max. 45°C) hebben een soortgelijk effect. Wat nu de beste methode is na een trainingseenheid, warm of koud (of een mengsel van beide), blijft toch een kwestie van persoonlijke voorkeur. Probeer voor jezelf uit wat het beste helpt.
Slaap
Slapen is de essentie van regenereren en 'bijtanken'. Het mooie hiervan is: ook wanneer we hier in principe zelf helemaal niets voor hoeven te doen, behalve dan in slaap vallen, zorgen we ervoor dat ons lichaam op een zeer effectieve en daadwerkelijk actieve manier kan regenereren. Tijdens de slaap herstelt het immuunsysteem het beste, het groeihormoon HGH (humon growth hormone of somatropine) is bijzonder actief en, heel belangrijk voor hardlopers, de eiwitstofwisseling draait op volle toeren en helpt vooral de spieren om weer op gang te komen.
Rondom het thema sportersvoeding is de afgelopen jaren een hele industrie ontstaan. Met nieuw, fantastisch 'superfood' wordt beweerd de wijsheid in pacht te hebben met betrekking tot de behoeften van atleten. Maar ook wie liever geen aroniabessen, chiazaden en spirulina-algen wil eten, kan voor de marathontraining een evenwichtig en optimaal dieet samenstellen.
Geen grote verrassing: het grootste deel van je voeding tijdens een marathontraining moet bestaan uit verse, voedzame producten zoals fruit, groente, salade, kwark, volkoren producten, muesli of noten. Natuurlijk mag je af en toe genieten van een stuk chocola of een glas wijn, zolang dit maar binnen de perken blijft. Houd bovendien rekening met onderstaande tips:
- Ga niet met een volle maag er flink tegenaan, maar plan je maaltijd minstens twee tot drie uur voordat je gaat trainen. Wanneer je direct na het opstaan wilt hardlopen, doe dat dan niet op een nuchtere maag, maar eet snel opneembare en licht verteerbare energiebronnen zoals bananen of energierepen.
- Vlak na een training moet je je glycogeenvoorraad (koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in ons lichaam) snel weer aanvullen om de regeneratie te versnellen. Eet daarom uiterlijk twee uur na je loop een evenwichtige maaltijd met vooral koolhydraten (rijst, noedels, aardappelen, etc.)
- De beroemde 'Pasta Party' (voor 'carbo loading') op de avond voor de marathon is in principe niet verkeerd. Het is echter beter om bijvoorbeeld al vijf dagen voor de wedstrijd je koolhydraatvoorraad met een (niet te lange) tempoloop helemaal leeg te maken, de twee volgende dagen koolhydraatarm te eten en daarna de voorraad weer aan te vullen met veel noedels, rijst enz. De glycogeenvoorraden in ons lichaam reageren namelijk net zoals bij supercompensatie door pauzes tussen de trainingen: ze nemen niet alleen net zoveel koolhydraten op als voorheen, maar zelfs nog wat meer wanneer de voorraad helemaal verbruikt is. Juist dit effect kun je in je voordeel gebruiken, zodat je langer kunt lopen op de nieuw aangemaakte reserves.
- Alle voedingssupplementen, energierepen of gels, waarop je tijdens de loop wilt teruggrijpen, moet je absoluut eerder hebben uitgeprobeerd tijdens een training. Ze kunnen immers je spijsvertering enorm ontregelen, vooral door het feit dat je darmen sowieso overuren draaien bij een sportieve topprestatie. Een ander probleem: normaal gesproken zijn deze speciale 'sportersproducten' echte suikerbommen, die zorgen dat je insulinespiegel tijdelijk enorm stijgt – maar al heel snel ook weer moet worden aangevuld.
Een van de belangrijkste thema's in verband met regeneratie is eigenlijk wel het drinken. Iedereen die lichamelijk actief is kent het belang van (ruim) voldoende drinken. Maar waarom eigenlijk? Zoals je weet, bestaat het menselijk lichaam voor 60 tot 70% uit water. Bij nagenoeg alle belangrijke stofwisselingsprocessen speelt water een rol. Zo regelt water o.a. de functie van de bloedsomloop en de spijsvertering, is het een oplosmiddel voor zouten en mineralen, en een transportmiddel voor voedingsstoffen en afbraakproducten. Juist deze laatste punten maken duidelijk waarom een evenwichtige waterhuishouding belangrijk is voor de regeneratie na duursport en bij marathontraining. Water zorgt ervoor dat bijv. lactaat zo snel mogelijk uit het lichaam verdwijnt.
Hoeveel moet ik voor, tijdens en na de looptraining drinken?
Wanneer je bedenkt dat we ook zonder sporten twee tot drie liter water verliezen door ademen, zweten en uitscheidingen, dan wordt al snel duidelijk dat we na een intensieve looptraining met meerdere liters vochtverlies, extra moeten 'bijtanken'. Anders krijgen we te maken met hoofdpijn, vermoeidheid en krampen. Om dit te voorkomen, moet je al vóór de training 200-400 ml vocht tot je nemen. Zo blijft je lichaam langer gehydrateerd en vooral spierproblemen worden aanzienlijk minder.
Tijdens het lopen zelf hoef je alleen naar de fles te grijpen wanneer je van plan bent langer dan een uur te gaan lopen. De hoeveelheid vocht is, net als de algemeen aanbevolen vochthoeveelheid, niet zo gemakkelijk te bepalen. Dit hangt o.a. af van je lichaamsgewicht, de afstand, de buitentemperatuur en je persoonlijke zweetverlies. Vuistregel is circa 0,5 liter per uur hardlopen. Drink met kleine hoeveelheden tegelijk, anders loop je het risico dat je zijsteken krijgt.
Na de loop moet je, ongeacht of je twee of slechts een half uur onderweg bent geweest, het vochtverlies van je lichaam zo snel mogelijk weer aanvullen. Dit versnelt de regeneratie en voorkomt dat je bijv. pijnlijke krampen krijgt. Volgens deskundigen zou je minstens 600 ml moeten drinken. Hoeveel exact, dat kun je met een eenvoudige test meten: ga vlak voor en na de training zonder kleding op een weegschaal staan. In het ideale geval vul je dit verschil in lichaamsgewicht met drinken weer aan.
Heel belangrijk: Ook al is water altijd de basis, om je vochthuishouding in balans te houden, is alleen zuiver water niet voldoende. Tenslotte zweet je niet alleen water uit, maar ook elektrolyten zoals magnesium, kalium, natrium en calcium, die de elektrische activiteit van de spier- en zenuwcellen aansturen. Voor de regeneratie van het lichaam moeten deze dus weer worden aangevuld. Niet alle drankjes zijn hiervoor geschikt. Vermijd daarbij vooral sterke suiker-, coffeïne- of alcoholhoudende drankjes. In plaats daarvan worden mineraalrijke en isotone dorstlessers aanbevolen, zoals een zelfgemaakte mix van appelsap met koolzuurhoudend mineraalwater of een alcoholvrij biertje. Wanneer je je drankje graag zelf klaarmaakt, voeg dan per liter 2 g zout (natriumchloride) of baksoda (natron) toe.
En opeens, na zware en zenuwslopende maanden is het je eindelijk gelukt – je hebt de finish gehaald van de marathon!
Maar wat nu? Heel eenvoudig: geniet van dit gevoel – en las een pauze in! Het beste is om nu minstens drie weken lang geen intensieve eenheden te lopen. Zorg in plaats daarvan voor actief herstel. Denk hierbij bijvoorbeeld aan heel rustige looptrainingen voor je regeneratie of herstel. Deze zijn bedoeld om je lichaamsreserves weer actief op de bouwen en daarom is het tempo wat langzamer (60 tot 65% van de maximale hartfrequentie en 60 tot 90 seconden langzamer dan het tempo van een marathonwedstrijd). Bovendien kun je putten uit alle hierboven beschreven regeneratieve maatregelen – en een paar weken later met hernieuwde kracht je volgende loopwedstrijd voorbereiden.
Je betrouwbare helper bij de marathontraining
