text.skipToContent text.skipToNavigation

Kettlebell oefeningen voor je rug en zitvlak


Een strak lichaam in je eigen huis.

Meer nog dan op kantoor komt er bij thuiswerken een "probleemzone" tevoorschijn: je rug. Het midden of de "core" van het lichaam versterken, is daarom een goede basis om rugpijn in de komende weken en maanden tegen te gaan.

Kettlebell training biedt daar uitstekende mogelijkheden voor. Oefeningen met zo'n kogelvormige halter zijn een erg efficiënte training voor het hele lichaam. Ze versterken de rug-, buik-, en bilspieren en nog een hoop andere spiergroepen. Als extraatje verbeteren ze ook nog eens je krachtuithoudingsvermogen en snelkracht. Dus, waar wacht je nog op? Laat een kettlebell leveren (online al te verkrijgen vanaf zo'n 20 euro) en begin eraan! De juiste oefeningen krijg je meteen van ons.

#1 Kniebuiging met kettlebell (Goblet Squat)

De "Goblet squat" is een van de meest fundamentele fitnessoefeningen ooit en mag dan ook in geen enkele set met de kettlebell ontbreken. Hiermee train je de bil- en dijspieren, de rug, schouders en biceps. Handig effect van de kettlebell: Het balanceert je eigen lichaamsgewicht uit en helpt om je evenwicht te bewaren tijdens het hurken.

Zo werkt het:

1. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en houd het dicht voor je borst. Je benen staan iets verder dan heupbreedte uit elkaar en je voeten wijzen een beetje naar buiten toe. Je rug is recht en een heel klein beetje hol. Span je buikspieren aan en kijk recht voor je.

2. Terwijl je diep inademt, zak je langzaam naar onderen met je heupen door je knieën te buigen – net alsof je op een stoel gaat zitten. Je hebt de eindhouding bereikt als je dijen parallel met de grond zijn. Houd deze positie even aan. Let erop dat het zwaartepunt van je lichaam zich tijdens de hele oefening boven je hielen bevindt (niet boven je tenen)!

3. Adem uit en neem opnieuw de beginpositie aan. Let erop dat je de beweging niet uitvoert door je rug te buigen, maar enkel met de kracht van je benen. Je rug blijft recht, je buikspieren aangespannen.

Opmerking: als je deze basisoefening al aardig beheerst, kan je in de onderste positie de heupgewrichten nog een beetje lager laten zakken dan de kniegewrichten.

#2 Kettlebell van de grond tillen (Deadlift)

Een andere klassieker onder de fitnessoefeningen voor de core, het midden van je lichaam, is de Deadlift. Met deze oefening train je al je rug- en bilspieren.

Zo werkt het:

1. Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar. De kettlebell moet daarbij op de grond tussen je voeten liggen.

2. Ga op je hurken zitten en buig je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar voren. Grijp met gestrekte armen het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Je rug blijft in zijn geheel recht, je onderrug is een beetje hol en je blik is naar voren gericht.

3. Kom langzaam en gecontroleerd met het gewicht overeind. De kracht komt daarbij uit je dijbenen. Belangrijk: breng de kettlebell in een rechte lijn naar boven en houd hem zo dicht mogelijk bij het lichaam. Houd deze positie kort aan en let erop dat de kettlebell niet slingert.

4. Laat je boven- en onderlichaam weer zakken zonder de kettlebell helemaal op de grond te zetten voor de volgende herhaling begint.

#3 Swing met kettlebell

Mag er voor jou wat meer beweging in zitten? Dan is deze oefening perfect voor jou! De kettlebell swing is een van de bekendste kettlebell oefeningen, omdat hij tot de efficiëntste trainingsvormen behoort. Hiermee versterk je alle rugspieren, met inbegrip van de diepe spieren, het zitvlak en de schouders. Bovendien verhoogt de swing, als hij correct wordt uitgevoerd, de beweeglijkheid van je heupen, verbetert hij je lichaamshouding en zelfs de werking van je hart en bloedvaten.

Zo werkt het:

1. Ga ongeveer één stap achter de kettlebell staan.

2. Grijp de kettlebell met beide handen en breng hem tussen je benen tot je onderarmen de binnenkant van je dijen aanraken.

3. Zwaai de kettlebell door je heup explosief naar voren te bewegen tot je armen zich ongeveer in een rechte hoek ten opzichte van je bovenlichaam bevinden. Zorg ervoor dat op het hoogste punt van de zwaaibeweging je lichaam maximaal is aangespannen.

4. Laat de kettlebell door de zwaartekracht weer door je benen zwaaien.

Opgelet: de swing is geen kniebuiging. Let er daarom op dat je je knieën niet te veel buigt en dat de kracht wel degelijk vanuit je heup komt. De kettlebell swing behoort tot de intensievere oefeningen en mag pas uitgevoerd worden wanneer je de Deadlift goed beheerst.

Meer power voor je elleboog

#4 One Leg Row

Kettlebell training maakt niet alleen meerdere lichaamsdelen tegelijk krachtiger, ze zorgt ook efficiënt voor meer coördinatie en evenwicht. De One Leg Row is een schoolvoorbeeld van zo'n oefening. Naast je bovenrug worden hier je armen, schouders en nek getraind. Bijkomstig oefen je ook je buik en zitvlak.

Zo werkt het:

1. Ga in zweefstand staan, terwijl de kettlebell een beetje zijdelings voor je staat. Je achterste been is daarbij het verlengde van je bovenlichaam, het standbeen is lichtjes gebogen. Span je buikspieren aan.

2. Hef de kettlebell met de desbetreffende arm op en laat die tijdens deze roeibeweging dicht bij het lichaam. Houd je buikspieren gespannen en blijf in evenwicht door je te focussen op een bepaald punt op de grond.

3. Herhaal de oefening met je andere arm.

Tip: de oefening is iets gemakkelijker als je aan de kant van het standbeen de roeibeweging maakt.

#5 Turkish Get Up

Niet te vergeten als je van thuis uit werkt: opstaan! Dat maakt je in combinatie met het gewicht van de kettlebell heel fit en het verbetert de beweeglijkheid, kracht en coördinatie. Voor de Turkish Get Up heb je het hele lichaam en je grote spieren nodig, maar ook de kleinere spieren in je schoudergordel, romp en heup, die belangrijk zijn voor stabilisatie.

Zo werkt het:

1. De oefening begint in rugligging. Plaats de kettlebell links of rechts naast je, ongeveer ter hoogte van je bovenarm.

2. Draai je met je hele lichaam naar de kettlebell toe, pak met je onderste hand het handvat van onderen vast en met je bovenste hand van boven.

3. Breng je elleboog dicht naar je lichaam toe en draai je hele lichaam met de kettlebell in je handen, zodat je weer op je rug komt te liggen.

4. Strek de kettlebell met een of beide handen loodrecht naar boven, zodat je elleboog volledig gestrekt is. Buig je knie aan dezelfde lichaamszijde en plaats dit been een beetje naar buiten. Het andere been leg je gewoon gestrekt op de grond en je vrije arm leg je eveneens zijdelings gebogen op de grond.

5. Via de hiel van je gebogen been, je buikspieren en de onderarm van je vrije arm druk je je nu schuin omhoog in halve zitstand tot je vrije onder- en bovenarm een rechte hoek vormen. Je bovenlichaam is gestrekt, je schouders wijzen naar achteren en je buik is aangespannen.

6. Steun nu op de handpalm van je vrije hand en druk je zitvlak ver naar boven tot in de hoge brugstand. Trek het rechte been onder je lichaam tot aan je steunende hand en kniel daarmee op de grond.

7. Kom zijwaarts overeind tot in halve kniestand (het been aan de kant van de kettlebell bevindt zich vooraan, het andere knielt achter je). Corrigeer indien nodig je houding, zodat je stabiel en recht op je voorste hiel kan staan.

8. Sta op. Elleboog en bovenlichaam zijn gestrekt, het borstbeen opgetrokken, de schouders worden naar achteren getrokken.

9. Ga nu weer naar beneden door te knielen met het been tegenover de kettlebell en door je knie naar buiten te draaien (zodat je voetzool naar de kant van de kettlebell wijst). Via de brugstand kan je nu stap voor stap weer naar de beginpositie gaan.

10. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Opgelet: deze oefening is voor gevorderden en we raden hem alleen aan als je al enigszins vertrouwd bent met de kettlebell. Voor meer hulp kan je terecht bij instructievideo's op het internet en natuurlijk bij een ervaren trainer.