text.skipToContent text.skipToNavigation

Bovenbeen Oefeningen voor Hardlopers


Met de juist training en optimale uitrusting loop je sneller en langer. Daarbij wordt je performance bij het hardlopen hoofdzakelijk bepaald door de fitness van je beenspieren. Naast de kuit- en bilspieren zijn vooral de bovenbeenspieren belangrijk. Door middel van krachttraining en het dragen van Compression Sleeves Upper Leg verhoog je je prestatie en bereik je sneller je doelen. Ontdek hier meer over de functie van de bovenbeenspieren, hoe je ze kunt trainen en hoe de Upper Leg Sleeves je helpen harder te lopen.

De bovenbeenspieren: zijn ze klaar voor je run?

Het is belangrijk om te weten dat dankzij de beenspieren een rechte lichaamshouding mogelijk is. Afhankelijk van de activiteit zijn meerdere spiergroepen actief. Alleen met sterke en goed getrainde bovenbeenspieren loop je sneller en langer.

Drie oefeningen voor sterkere bovenbeenspieren

Talrijke studies tonen de voordelen van regelmatige krachttraining voor de loopeconomie aan. Spieren maken beter gebruik van zuurstof. Je loopt langer en sneller. Bovendien voorkomt krachttraining blessures. Want sporters die zichzelf hebben getraind, gebruiken tijdens het hardlopen het ene been vaak intensiever dan het andere. Dit veroorzaakt een disbalans in de spierkracht, die je prestatie beïnvloedt. Bovendien ben je dan gevoeliger voor blessures.

Het is daarom beter om elk been apart te trainen. Anders zal het sterkere been altijd het zwakkere been ondersteunen en wordt de disbalans door de krachtoefeningen nog groter.

1. De kniebuigingen met één been voor meer power

Kniebuigingen behoren tot de belangrijkste basisoefeningen voor hardlopers en worden ook vaak toegepast bij de revalidatie na een sportblessure. Kniebuigingen trainen de kuit-, bovenbeen- en bilspieren. Ga op één been staan en hurk lichtjes tot het kniegewricht ongeveer 50 graden gebogen is. Duw jezelf dan omhoog totdat je weer rechtop staat. Let op dat je tijdens de oefening je heupen recht houdt, de gebogen knie blijft verticaal boven de standvoet. Voer de eenbenige kniebuigingen afwisselend uit en herhaal dat tien keer achterelkaar in twee series. In een later stadium verhoog je langzaam het aantal herhalingen en voer je de oefening in drie series uit.

2. Het hielheffen voor meer kracht en prestatie

Ga op de rand van een traptrede staan. Het gehele lichaamsgewicht wordt gedragen door de ballen van je voeten die over de rand uitsteken. Duw jezelf nu omhoog tot de teenstand. Til een voet op van de grond en breng de hiel van de andere voet weer terug in de beginstand. Voer de oefening wisselend uit, in het begin met tien herhalingen en twee series, later met vijftien herhalingen en drie series.

3. De uitvalspas voor een maximale krachtontwikkeling

De uitvalspas is een intensieve krachtoefening waarbij alle beenspieren worden gebruikt. Je begint met je voeten op heupbreedte, vouw je handen achter je hoofd samen en maak met één been een grote stap naar voren. Zak nu met je lichaam zo diep mogelijk door je knieën. Je rug moet zo recht mogelijk blijven. De achterste knie raakt bijna de grond. Vanuit deze positie duw je jezelf met kracht weer in de verticale stand en herhaal je de oefening met het andere been. Begin met tien herhalingen en twee series en voer dit op tot vijftien herhalingen en drie series.

Twee opwarmoefeningen – langer hardlopen met de juiste voorbereiding

Voordat je met hardlopen begint, moet je altijd eerst een korte warming-up doen. Anders kun je geblesseerd raken. Bovendien versterkt een dynamische warming-up je bovenbeenspieren en maakt de achillespezen flexibeler. Aanbevolen wordt om vóór elke trainingseenheid onderstaande oefeningen te doen.

1. De steekpas

Sta rechtop en zwaai je been met de steekpas recht voor je uit tot op heuphoogte (of zo hoog mogelijk). Het been blijft daarbij gestrekt. Tegelijkertijd til je de tegenoverliggende arm in de richting van je voet. Herhaal dit met de andere kant. Herhaal de oefening tien keer per kant en voer deze uit in twee series.

2. De spreidstand

Ga in de spreidstand staan. Buig één knie en verplaats het gewicht naar die kant. Buig dan het bovenlichaam naar voren en raak de voet aan met de tegenoverliggende hand. Ga dan weer terug naar de uitgangspositie en buig de andere knie. Herhaal de oefening tien keer per kant en voer twee series uit.


Sneller worden met hardlopen – de Bauerfeind Sports Compression Sleeves Upper Leg helpen



Voor een extra verhoging van je performance ...


… draag je Upper Leg Sleeves tijdens het hardlopen. De lichte, duurzame en onderhoudsvriendelijke bovenbeen-sleeves zijn ademend en versterken je bovenbeenspieren tijdens het hardlopen.

De zeer elastische breidraad ...


... maakt een gedoseerde compressie mogelijk. De comprimerende werking stimuleert de bloedsomloop en verbetert zo de zuurstofvoorziening van je bovenbeenspieren. Daardoor profiteer je van beter functionerende spieren en heb je minder last van spiertrillingen. Want voor het hardlopen warmen de spieren sneller op, worden langzamer moe en regenereren beter na het hardlopen. Met de vrije energiereserves behaal je uiteindelijk nieuwe topprestaties en tegelijkertijd beschermt de werking van de Compression Sleeves Upper Leg je tegen blessures van de bovenbeenspieren.

Bauerfeind Sports-producten: Made in Germany

Al tientallen jaren ontwikkelt Bauerfeind zeer doeltreffende medische hulpmiddelen en steunt topsporters. De productlijn Bauerfeind Sports berust op de opgebouwde knowhow over deze gebieden en de ervaringen van de atleten. De producten worden in het innovatiecentrum van Bauerfeind voortdurend verder ontwikkeld. Daarom kun je er met de Bauerfeind Sports Knee Support zeker van zijn dat de sportbandages voldoen aan de huidige stand van de sportwetenschap.