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Trailrunning Training


Mit diesen Übungen geht’s noch besser bergauf und bergab

Du liebst das Laufen in der Natur und genießt die Trails, aber was du nicht so magst ist, wenn bergauf die Oberschenkel wie Feuer brennen und Du bergab ständig Angst hast umzuknicken? Dann zeigen wir Dir heute Tipps, wie du mit gezielten Kraftübungen Dein Trailrunning Training sinnvoll ergänzen kannst. Natürlich ist Krafttraining für Läufer nur ein Baustein, aber dafür einer, der es in sich hat. Mit gezielten Übungen meisterst Du die steilen Anstiege kraftvoller und schneller und auf den Abstiegen läufst Du stabiler und sicherer. Außerdem sorgt Krafttraining allgemein für ein verbessertes Körpergefühl, verminderte Verletzungen und eine schnellere Laufzeit. So kannst Du am Ende den Ausblick vom Gipfel genießen und Dich auf den Downhill freuen! Diese kräftigenden Übungen sind eine perfekte Ergänzung für Dein Trailrunning Training.

Es muss nicht kompliziert sein. Am Anfang zählt vor allem, dass Du das Training überhaupt durchziehst und regelmäßig dranbleibst. Dann helfen Dir auch schon wenige Übungen weiter. Mit diesen vier grundlegenden Übungen zeigen wir Dir einen Weg, wie Du Dich auf die Höhenmeter vorbereiten kannst und Deinen Lauf aufs nächste Level bringst. Entweder im Fitnessstudio oder mit einer Hantelstange bei Dir im Wohnzimmer.

Die Idee dabei ist, dass immer so viele Muskelgruppen wie möglich zum Ausführen einer Übung eingesetzt werden. So kannst Du mit einem überschaubaren Aufwand schon gute Ergebnisse erzielen. Der Fokus der Übungen liegt auf den entscheidenden Muskelgruppen für die Bergauf- und Bergabläufe, nämlich den Oberschenkeln, dem Rumpf und den Waden.

Kniebeugen

3-5 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Kniebeugen bezeichnen viele als die Königsdisziplin des Krafttrainings. Das liegt daran, dass bei ihnen sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Hauptsächlich arbeiten die Beinstrecker, der Gesäßmuskel und der untere Rücken. Ergänzt wird das durch die jeweiligen Antagonisten, also den Beinbeuger und den Bauch. Außerdem aktivierst Du durch eine Stange auf den Schultern und einen stabilen Stand auch den oberen Rücken und Schultergürtel sowie die Wadenmuskulatur.

Die richtige Ausführung

Lege Dir eine Hantelstange in den Nacken – so, dass sie nicht auf den Wirbeln aufliegt. Wenn Du die Schulterblätter hinten zusammenziehst, kannst Du ein schönes „Polster“ für die Stange schaffen. Sie liegt letztendlich eher auf dem Trapezius, oder umgangssprachlich „Kapuzenmuskel“ auf. Aushelfen kannst Du Dir hier aber auch z.B. mit einem Handtuch, welches Du um die Stange wickelst, um es etwas komfortabler zu machen. Die Füße stehen etwa schulterbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Knie sind ebenfalls leicht nach außen rotiert. Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick geht geradeaus. Mit den Händen hältst Du die Hantel etwas weiter als schulterbreit fest. Der untere Rücken bildet ein leicht angedeutetes Hohlkreuz.

Beuge in dieser stabilen Haltung die Knie und gehe langsam in die Hocke. Als grobes Maß gilt: Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, bist du tief genug. Wichtig ist, dass auch in der tiefsten Position der Rücken gerade und aufrecht bleibt und die Knie und die Füße leicht nach außen rotiert sind. Die Last sollte zu jedem Zeitpunkt auf dem ganzen Fuß verteilt sein. Halte die Position für einen kurzen Augenblick und dann schiebe Dich wieder nach oben. Versuche, zu jedem Zeitpunkt die Spannung im ganzen Körper zu halten und den Rücken immer gerade zu lassen.

Wie bei allem gilt: klein anfangen! Nähere Dich Deinem Trainingsgewicht erst einmal vorsichtig. So lange Du die Wiederholungen und die Ausführung durchhalten kannst, ist alles ok und Du kannst versuchen ein bisschen mehr zu nehmen - aber in kleinen Schritten. Hier ist falscher Ehrgeiz unangebracht.

Kreuzheben

3-5 Sätze à 10-12 Wdh.

Wenn Kniebeugen die Königsdisziplin sind, dann muss Kreuzheben die Kaiserdisziplin sein. Tatsächlich gibt es hier eine Diskussion der Experten und Profis darüber, welche Übung nun besser ist oder mehr Muskelgruppen anspricht. Dabei ergänzen diese beiden Übungen sich wunderbar. Auch beim Kreuzheben aktivierst Du nahezu den ganzen Körper. Die meiste Arbeit verrichten hier die Beinbeuger, das Gesäß und der untere und obere Rücken. Außerdem sind die Waden, die Oberschenkel, die Schultern und der Nacken und natürlich auch der Bauch maximal unter Spannung. Das gilt ebenso für die Arme, da das Gewicht diesmal nicht auf der Schulter liegt, sondern du es festhalten musst.

Die richtige Ausführung

Im Prinzip ist die Idee des Kreuzhebens sehr simpel: Hebe das Gewicht auf. Die Hantel liegt auf dem Boden. Stelle Dich etwa hüftbreit direkt vor die Stange. Die Fußspitzen sind fast parallel mit leichter Rotation nach außen. Greife die Stange etwa schulterbreit. Du kannst den Kreuzgriff wählen (wie im Bild zu sehen), dadurch wird das Halten der Stange leichter. Gehe mit dem Gesäß so weit wie möglich in die Hocke. Der Rücken ist gerade. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule. Lege den Kopf nicht zu weit in den Nacken, sodass die Wirbelsäule gerade ist. In dieser Position schaust du schrägvor Dir auf den Boden.

Baue Spannung im ganzen Körper auf. Nun stehe mit dem Gewicht auf. Wenn Du das Gewicht anhebst, sollten alle Muskeln angespannt sein und arbeiten. Achte darauf, dass sich der ganze Körper gleichzeitig streckt. Die Beine und der Rücken strecken sich parallel. Wenn Du geradestehst, halte die Position für einen Augenblick und gehe dann wieder nach unten und lege das Gewicht ab. Auch hier versuchst Du Dich langsam dem Trainingsgewicht zu nähern. Wenn Du in der Lage bist die angegebene Wiederholungszahl mit dem Gewicht in sauberer Form auszuführen, nimm beim nächsten Mal gerne etwas mehr.

Plank

3-5 Sätze à 30-60 Sekunden

Eine der einfachsten, besten und vielleicht auch bekanntesten Übungen, um gezielt den Rumpf und Oberkörper zu stärken, ist die Plank. Auch hier schaffst Du wieder Anreize für Deine gesamte Muskulatur, da Du eine hohe Spannung im ganzen Körper aufbaust.

Die richtige Ausführung

Leg Dir eine Matte oder ein Handtuch unter – natürlich tut es hier auch eine grüne Wiese. Die Unterarme liegen schulterbreit, parallel auf dem Boden und die Ellbogen sind direkt unterhalb der Schultern. Die Füße stehen nebeneinander auf den Zehen. Von den Füßen bis zum Kopf bildet Dein Körper eine kerzengerade Planke, darum auch „Plank“. Versuche die Hüfte nicht durchhängen zu lassen oder das Gesäß zu sehr nach oben zu heben. Und jetzt: einfach die Position halten.

Variante

Besonders bei der Plank gibt es sehr viele gute Variationen. Ein Beispiel ist die Spiderman-Plank. Dabei bist Du ganz normal in der Plank-Ausgangsposition und ziehst abwechselnd das rechte und das linke Knie in Richtung des jeweiligen Ellbogens. Dabei bleibt der Rumpf stabil und es bewegt sich nach Möglichkeit nur ein Bein. Bei der Spiderman-Plank wird ein stärkerer Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur gelegt.

3-5 Sätze à 8-12 Wdh. pro Seite

Ausfallschritte auf dem Balance Pad

3-5 Sätze à 6-10 Wdh. pro Seite

Bei dieser Variation der Ausfallschritte liegt der Fokus nochmal ganz speziell auf den Herausforderungen des Bergauf- und Bergablaufens. Besonders gefordert sind hier die Beinstrecker, der Hüftbeuger und die Fußgelenke. Unterstützend arbeitet der ganze Rumpf, um die Stabilität zu halten und der Gesäßmuskel. So entwickelst du Kraft für den Bergaufsprint und Stabilität für den Downhill.

Die richtige Ausführung

Nimm Dir ein Balance Pad (egal welcher Ausführung), im Zweifel tut es hier auch ein einfaches Schaumstoffkissen. Mit einem Bein stehst du auf dem Pad, mit dem anderen parallel daneben. Mache einen weiten Ausfallschritt nach hinten und gehe runter, bis das Knie beinahe den Boden berührt, halte die Position für einen Augenblick. Wenn du wieder vorne kommst, ziehst du anschließend das Bein, mit dem du den Ausfallschritt gemacht hast nach oben, bis der Oberschenkel zum Oberkörper mindestens einen 90° Winkel hat.

Auch diese Position hältst Du für einen kurzen Moment. Nun geht es wieder zurück in die Ausgangsposition und direkt weiter in den nächsten Ausfallschritt. Wiederhole diese Übung zunächst auf einer Seite und wechsele nach der entsprechenden Wiederholungszahl das Bein. Versuche zu jedem Zeitpunkt die Spannung zu halten, sodass du so wenig, wie möglich auf dem Pad „wackelst“.

Schritt für Schritt bis zum Gipfel

Mache diese Übungen in einer Trainingseinheit hintereinander. Dabei kannst Du die Übungen zunächst sowohl im Zirkel, als auch jeweils eine Übung am Stück machen. Wenn Du das Ganze zweimal pro Woche absolvierst, hast Du einen guten Einstieg in das Krafttraining für Trailläufer. Nähere dich Stück für Stück Deinen Trainingsgewichten und Du wirst sehen, dass Du schnell Erfolge erzielst. Am Anfang kann es passieren, dass Dich eine Trainingseinheit noch ein oder zwei Tage beschäftigt - das nennt sich Muskelkater und das ist gut so. Schon bald wirst du aber Erfolge feststellen- egal, ob Du Dich beim Laufen über Stock und Stein stabiler fühlst, sich Deine Haltung verbessert oder du einfach länger durchhältst.

Mit diesem Training machst Du gefürchtete Steilanstiege zu Deiner individuellen Stärke. Trailrunning wird für Dich zum puren Vergnügen und Du kannst die grandiose Aussicht vom Gipfel noch mehr genießen.