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Alles geben, richtig entspannen

Optimal regenerieren nach langen Radtrainings

Rennrad Training wie die Radprofis: Die wichtigsten Tipps

Mit ihm lässt sich jeder Radprofi gerne blicken auf den Straßen dieser Welt: dem Regenbogen-Trikot. Der amtierende Weltmeister sticht damit ein ganzes Jahr lang aus dem großen Fahrerfeld heraus (und darf die Regenbogen-Streifen auch danach noch an den Ärmeln seiner neuen Trikots tragen). Deshalb geben die Großen der Szene auch gegen Ende einer langen und äußerst anstrengenden Radsport-Saison noch einmal alles.

In diesem Jahr werden die Weltmeister im Straßenrennen, Einzel- und Teamzeitfahren in Innsbruck gekürt. So schön die Alpen-Kulisse ist, vor der die Radprofis antreten dürfen, so schwierig ist das Terrain: Mit Anstiegen von bis zu 28% gehören diesmal weniger die „Rouleure“, sondern die echten Bergspezialisten zu den Favoriten.

Mit dem richtigen Rennrad Training auch die steilsten Rampen erklimmen

Ohne das richtige Training auf dem Rad und eine ausreichende Regeneration zwischen den Rennen und Trainings bleibt das Regenbogentrikot deshalb nur ein Traum für viele. Wie aber gelingt es den Radprofis bei einer WM oder den ambitionierten Freizeitsportlern bei kleineren Rennen auch in den letzten Wochen des Radsportjahres die entscheidenden Prozente gegenüber ihren Konkurrenten herauszuholen?

Wir geben Tipps zum Rennrad Training und verraten, was die Profis für eine schnellere körperliche Regeneration tun.

Besser regenerieren nach dem Radtraining: von Eiweiß bis Entspannung

Keine Überraschung: Natürlich spielen Ernährung und genug Schlaf eine entscheidende Rolle für eine optimale Regeneration. Was nach einem langen Radtraining noch so alles helfen kann, haben wir hier zusammengetragen:

  • Gönne Dir ausreichend Schlaf! Sieben bis acht Stunden Schlaf täglich helfen Deinem Körper bei der Proteinbiosynthese und dabei, Hormone loszuwerden, die den Muskelzerfall bedingen. Studien zeigen außerdem, dass Schlaf das Stresslevel senkt und Deine Muskeln für die nächsten Herausforderungen vorbereitet.
  • Gib’ Dir eine extra Portion Eiweiß! Du kannst Deinem Körper helfen, über Nacht Muskeln zu regenerieren, indem Du vorm Zubettgehen einen eiweißreichen Snack zu Dir nimmst. Und nach dem Aufstehen bietet Dir ein Frühstück mit ordentlich Eiweiß die richtige Grundlage für einen langen (Trainings-)Tag.
  • Nicht warten, trinken! Du weißt selbstverständlich, wie wichtig es ist, über den Tag genügend zu trinken. Das trifft für lange Trainingsfahrten natürlich umso mehr zu. Das Wichtigste dabei: Warte nicht, bis Du Durst bekommst. Dein Körper braucht genug Flüssigkeit, um Abfallstoffe ausspülen zu können; und dehydriert zu trainieren, kann Deinen Muskeln größere Schäden zufügen.
  • Warm up, cool down! Du hast es vielleicht schon nach der einen oder anderen Tour-Etappe gesehen: Selbst nach Stunden im Sattel machen sich die Fahrer nicht einfach lang, um auszuruhen, sondern treten auf der Rolle noch einige Minuten mit geringerer Intensität in die Pedale. Das ist wichtig, denn die Blutgefäße weiten sich bei körperlicher Anstrengung und durch ein abruptes Aufhören sackt das Blut in die unteren Extremitäten – was Schwindel verursacht und es dem Körper erschwert, frisches, sauerstoffreiches Blut aufzunehmen. Das Gleiche, wie fürs langsame Runterkühlen nach gilt natürlich auch vor der Belastung. Ein paar Minuten „Hochfahren“ solltest Du Deinen Muskeln vorm Training schon gönnen, besonders wenn ein paar Tage Pause zwischen den Einheiten liegen.
  • Rocke und rolle! Benutze nach langen Trainingsfahrten einen Massagestab oder eine Massagerolle. Das Training mit der Faszienrolle soll Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe (den Faszien) lösen, welches die Muskeln und Muskelgruppen umhüllt. Ergebnis: Blockaden werden gelöst, du fühlst Dich schnell besser und kannst Deinem Sport wieder „freier“ nachgehen.
  • Trage Kompressionskleidung! Ein gutes Rennrad Training sollte definitiv mit Kompressionssocken oder Sleeves, wie den Bauerfeind Sports Compression Sleeves Upper und Lower Leg, angegangen werden. Mehr darüber, wie Dir Radsportbekleidung von Bauerfeind Sports bei der muskulären Regeneration und dem Gelenkschutz hilft, erfährst du bald hier.
  • Achte auf die Balance! Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers. Dein Trainingsplan sollte unbedingt zu Deinem Leben passen. Schwere körperliche Arbeit nach einer langen Trainingseinheit wirkt kontraproduktiv. Dabei ist auch seelische Entspannung so einfach: Schon 20 Minuten Atemübungen, Meditation, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend können den Geist zur Ruhe bringen.