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Dehnen nach dem Laufen


Immer schön geschmeidig bleiben

Kaum ein Bild verbindet man so sehr mit Läufer*innen kurz vor oder nach dem Laufen, wie das des angewinkelten Beins beim Stretchen. Für viele Jogger*innen gehört das Dehnen so sehr zum Laufsport, wie das Schnüren der Laufschuhe und die ab und an ziemlich schweren Beine. Wir wollen uns in diesem Artikel damit beschäftigen, worauf Du beim Dehnen nach dem Laufen achten solltest und welche Übungen sich aus unserer Sicht am besten dafür eignen.

Weil der Effekt des Stretchens nach wie vor wissenschaftlich umstritten ist, haben wir zwei Profiläuferinnen gefragt, wie sie es persönlich damit halten: Deutschlands schnellste Marathon-Zwillinge, die Hahner-Twins.

Dehnen oder nicht dehnen? Es kommt drauf an!

Für viele Sportler*innen gehört das Dehnen nicht gerade zu den Lieblingsbeschäftigungen. Deshalb fehlt es gerade bei Hobbyläufer*innen häufig ganz im Trainingsplan. Falls auch Du zu dieser Gruppe gehörst, aber das gern ändern möchtest, haben unsere Laufexpertinnen Anna und Lisa Hahner ein paar Tipps für Dich und uns gesagt, wie sie es mit dem Stretching halten.

Wie oft sollte ich mich dehnen?

Wie bei so vielen Dingen im Leben lautet auch die Antwort hier: Es kommt darauf an. Ein großer Unterschied besteht z.B. in der eigenen Zielsetzung, was man mit dem Stretching erreichen möchte. Hast Du einen verkürzten Muskel oder möchtest diesem vorbeugen, dann kann es sogar Sinn machen, dass Du zwei- oder dreimal täglich dehnst. Um den Muskel geschmeidig zu halten, sind dreimal Stretchen pro Woche eine gute Anzahl.

Wann sollte ich mich dehnen?

Vor dem Training solltest Du die Position nur kurz halten, den Muskel eher "anwärmen" und mobilisieren, als ihn zu „stressen“. Dehne nicht unmittelbar nach intensiven Belastungen. Ein guter Zeitpunkt ist eine Phase der Ruhe, die Du am Tag hast, z.B. abends, wenn Du einen Film schaust, oder Musik oder einen Podcast hörst. Betrachte das Stretching als eigene Trainingseinheit und nicht als lästigen "Zusatz".

Wie viel Zeit solltest Du Dir für eine Dehneinheit nehmen?

Auch hier kommt es wieder auf den Zweck an, auf das, was Du mit dem Stretchen erreichen möchtest. Die Hahner Twins konzentrieren sich immer auf eine bestimmte Muskelgruppe, z.B. auf die Muskeln rund um die Hüfte. Das Programm dauert dann etwa 20 Minuten. Zum Auflockern vor und nach dem Training kann es aber auch eine fünfminütige Dehn-Session sein.

Statisches vs. Dynamisches Dehnen

Ein wesentlicher Unterschied bei der Wirkung von Stretching besteht darin, in welcher Form Du Deine Muskeln beim Dehnen ansprichst. Das kann in zwei Arten geschehen:

  • Statisches Dehnen: Beim statischen Dehnen wird die Dehnung für eine gewisse Zeit gehalten (z.B. 15-30 Sekunden) und dies zwei oder dreimal wiederholt. Es zielt besonders darauf ab, den Muskeltonus zu verringern. Es soll dabei helfen, Muskelverkürzungen zu vermeiden und die Regeneration zu beschleunigen. Es ist deshalb gut für das Stretching nach dem Laufen geeignet, wirkt aber zum Beispiel vor Sprints eher kontraproduktiv.
  • Dynamisches Dehnen: Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel nicht konstant gestretcht, sondern „wippend“ gedehnt und wieder gelockert. Es soll den Muskeltonus erhöhen und dient deshalb besonders Schnellkraftsportler*innen, wie Gewichtheber*innen, oder auch Sprinter*innen zur muskulären Vorbereitung der jeweiligen Aktivität. Nach dem Laufen sollte nicht dynamisch gedehnt werden, da es dann ja vor allem darum geht, Restspannung im Muskel abzubauen.

Worauf Du beim Dehnen besonders achten solltest

Wie für jede Übung gilt natürlich auch fürs Stretchen: Sei Dir bewusst, was genau die Übung bezwecken soll, nimm Dir Zeit und achte auf eine richtige Ausführung.

Dazu gibt es ein paar grundsätzliche Regeln fürs Dehnen:

  • Dehne nicht „kalt“: Der Muskel sollte bereits warm sein, wenn Du ihn „unter Spannung“ setzt. Deshalb solltest Du, wenn Du vor dem Training dehnst, zunächst ein kurzes Warm-up (5-10 Minuten Gehen oder Traben) einlegen.
  • Dehne nicht ruckartig: Bitte dehne langsam und vorsichtig. Mit einem ruckartigen Ziehen kannst Du Deine Muskeln verletzten.
  • Vermeide Schmerzen: Ein deutliches Ziehen beim Dehnen ist in Ordnung, niemals solltest Du aber so stark stretchen, dass Du Schmerzen hast.
  • Halte den Rücken gerade: Ein gerader Rücken bewirkt, dass Du die Übung richtig ausführst und auch wirklich die Muskeln dehnst, die Du dehnen möchtest.
  • Dehne nicht unmittelbar nach starken Belastungen: Nach großen Belastungen wie einem Halbmarathon oder Intervallläufen sammelt sich viel Laktat in Deiner Muskulatur. Dann kann Dehnen sogar für muskulären Schaden sorgen.

Die S-H-E-S-Technik

Als gutes Grundgerüst bei der Durchführung hat sich die S-H-E-S-Technik erwiesen. Sie setzt sich wie folgt zusammen:

S: Stretchen – und zwar ruhig und nicht ruckartig, bis man ein leichtes Ziehen spürt

H: Halten der Dehnung für 15 bis 20 Sekunden

E: Entspannen für zwei bis drei Sekunden

S: Stretchen, also die Übung wiederholen

Diese Übungen sind klasse fürs Dehnen nach dem Laufen

Oberer Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Mache einen weiten Ausfallschritt und stütze Dich mit Deinen Armen an einer Wand oder einem Baum ab. Beide Füße zeigen nach vorne. Verlagere Dein Körpergewicht auf das vordere Bein und senke die Ferse Deines hinteren Beins auf den Boden ab. Strecke das hintere Bein, bis Du eine Dehnung im oberen Wadenmuskel spürst.

Unterer Wadenmuskel (Musculus soleus)

Die Übung ist ähnlich der vorhergehenden. Begib Dich in eine leichte Schrittstellung und eine ganz leichte Hockposition. Setze die Ferse des hinteren Beins auf den Boden auf und beuge Dein Knie soweit, bis Du eine Dehnung in der unteren Wade spürst.

Hinterer Oberschenkel (Musculus ischiocrurale)

Stelle Dich aufrecht hin. Zur Dehnung des hinteren Oberschenkels hältst Du die Beine gestreckt. Beuge Dich zum Beispiel mit Oberkörper so weit nach vorn, bis Deine Fingerspitzen den Boden berühren, was deutliche Dehnung im Oberschenkel erzeugen sollte. Es gibt hierzu diverse Varianten, z.B. das Dehnen mit überkreuzten Beinen und dem Ausstrecken des zu dehnenden Beins nach vorn.

Vorderer Oberschenkel (Musculus quadriceps femoris)

Einer der Klassiker schlechthin unter den Dehnübungen! Stelle Dich aufrecht hin und winkle Dein Bein nach hinten ab. Ziehe es mit Deinem Arm noch stärker zum Po. Wichtig: Umfasse das Sprunggelenk und nicht den Fuß!

Hüftbeuger (Musculus iliopsoas)

Begib Dich in einen besonders großen Ausfallschritt, bei dem Dein vorderes einen 90°-Winkel zwischen Wade und Oberschenkel bildet, während der Fußrücken des hinteren Beins auf dem Boden aufliegt. Atme tief ein und aus und begib Dich bei jedem Ausatmen etwas weiter in Dehnung.

Gesäßmuskel (Musculus piriformis)

Stelle Dich aufrecht hin. Lege Deinen Unterschenkel auf dem Oberschenkel des Standbeins ab. Winkle Dein Bein so an, dass Dein Knie nach außen zeigt. Begib Dich in eine leichte Beuge, um sanften Druck auf Dein Knie auszuüben und damit den Gesäßmuskel zu dehnen. Richtig ausgeführt ähnelt Deine Körperhaltung hier einer „4“. Die Übung ähnelt der „Taube“ beim Yoga – eine der Lieblingsübungen der Hahner-Twins.