text.skipToContent text.skipToNavigation

Yoga tegen rugpijn


Zo kom je wekenlang thuiswerken door

Het coronavirus maakt de situatie voor een groot deel van de wereldbevolking abnormaal: Thuiswerken is van een uitzondering veranderd in een dagelijkse situatie. Dat levert een lastige situatie op, want niet alleen sporten wordt moeilijker, maar ook de mentale gezondheid lijdt onder de isolatie en eentonigheid.

Daar komt nog een probleem bij waar bijna alle mensen met een kantoorbaan vroeg of laat mee te maken krijgen: rugpijn. Om thuis fit te kunnen blijven en pijn te voorkomen, hebben we voor jou een yoga work-out samengesteld. Deze helpt speciaal bij het versterken van je rug en biedt je de broodnodige time-out tijdens een zware dag.

Kindhouding (Balasana)

De kindhouding is een optimale basishouding die je telkens weer tussen verschillende andere houdingen kan aannemen. Hiermee stretch je op een aangename manier de onderrug, heupen, dijen, knieën en spronggewrichten. Bovendien ontspan je de wervelkolom, schouders en nek.

Zo werkt het:

  • 1. Ga op je hielen zitten met je knieën dicht bij elkaar.
  • 2. Leun naar voren en plaats je handen voor je lichaam.
  • 3. Steun met je hoofd ontspannen op de grond.
  • 4. Strek je armen volledig uit naar voren of leg ze naast je lichaam met de handpalm naar boven.
  • 5. Focus je erop de spanning in je rug los te laten, terwijl je bovenlichaam zwaar op je knieën rust.

Deze positie houd je maximaal 5 minuten lang aan. Je kan een kussentje of een deken gebruiken om je dijen, lichaam en hoofd te beschermen.

Neerwaartse hond (Adho Mukha Shvanasana)

De neerwaartse hond versterkt de armen, schouders en rug, terwijl de achterkant van de dijen, kuiten en voetboog worden gestretcht. Deze oefening is heel geschikt om rugpijn te verzachten.

Zo werkt het:

  • 1. Ga op handen en voeten zitten. Je handen en polsen moeten een rechte hoek vormen en je knieën moeten zich exact onder je heupen bevinden.
  • 2. Druk je handen op de grond, buig je tenen onder je voeten en hef je knieën omhoog.
  • 3. Breng je zitvlak naar boven. Laat je knieën licht gebogen en strek je wervelkolom en je staartbeen. Houd je hielen een beetje van de grond.
  • 4. Druk je handen op de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig over de twee kanten van je lichaam, terwijl je je vooral op de positie van je heupen en schouders focust. Je hoofd zou nu op een lijn moeten zijn met je bovenarmen. Dat doe je door je kin licht te buigen.

Houd deze positie maximaal 1 minuut aan.


De cobra (Bhujangasana)

Slangen worden door hun manier van bewegen en lichaamshouding als uiterst elegante dieren gezien. Met de cobrahouding kom je aardig in de buurt van hun elegantie en flexibiliteit. Deze oefening versterkt de rugspieren, verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom en stretcht borst, schouders en buikspieren.

Zo werkt het:

  • 1. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders terwijl je vingers vooruit wijzen.
  • 2. Beweeg je armen lichtjes richting de borstkas. Let erop dat je ellebogen daarbij niet naar buiten bewegen.
  • 3. Druk je handen op de grond en hef je hoofd, borstkas en schouders langzaam omhoog. Je kan je bovenlichaam een stukje, voor de helft of helemaal omhoogheffen. Houd je ellebogen de hele tijd een beetje gebogen.
  • 4. Laat je rug tijdens het uitademen langzaam weer op de mat neerzakken.
  • 5. Beweeg je armen naar je zij en leg je hoofd neer.
  • 6. Beweeg je heupen langzaam zijwaarts om spanning van je onderrug weg te nemen.

Zittende twist (Ardha Matsyendrasana)

De zittende twist is een van de oefeningen die je kan doen om je wervelkolom flexibeler te maken. Daarnaast stretcht je hiermee de schouders, heupen en borstkas en verhelpt het stijfheid in de middenrug.

Zo werkt het:

  • 1. Ga zitten met je benen gestrekt naar voren, terwijl je je voeten dicht bij elkaar brengt en je je wervelkolom recht uitstrekt.
  • 2. Buig je linkerbeen en plaats je hiel naast je rechterheup.
  • 3. Breng je rechterbeen over je linkerknie.
  • 4. Plaats je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je onderrug.
  • 5. Draai eerst je buik, dan je schouders en als laatste je hals naar rechts en kijk over je rechterschouder. Houd je wervelkolom daarbij recht overeind.
  • 6. Houd deze positie aan, terwijl je langzaam en diep ademt.
  • 7. Wanneer je uitademt, haal je eerst je rechterhand uit de houding, gevolgd door je buik, borstkas en hals.
  • 8. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Bevrijdende houding (Apanasana)

De foetushouding is niet alleen nuttig voor baby's in de baarmoeder. Je knieën optrekken naar je kin helpt ook uitstekend om van dagelijkse stress af te komen. Door deze houding rekt en ontspant de hele wervelkolom, vooral de onderrug en is daarom vooral na lang staan of zitten een echte weldaad.

Zo werkt het:

  • 1. Ga met je rug plat op de grond liggen.
  • 2. Buig je benen.
  • 3. Trek jezelf met beide armen naar je lichaam toe en hef je bovenlichaam van de grond.
  • 4. Breng je kin naar je knieën toe. Let erop dat je midden- en onderrug op de grond blijven.
  • 5. Wieg in deze houding naar voren en terug en masseer zo je rug.

Yoga voor je rug: Het middelpunt van je lichaam ondersteunen met de Bauerfeind Sports Back Support

Yoga helpt tegen rugpijn. Die werking is nog groter in combinatie met de Sports Back Support. Zo krijg je kracht, lichaamsbeheersing, beweeglijkheid en stabiliteit in de romp.

De sportbandage voor je rug activeert de stabiliserende rompspieren, stimuleert positief de aansturing van de spieren en verbetert je lichaamshouding. Bovendien stimuleren de geïntegreerde noppen je spieren en bindweefsel bij elke beweging. Dit verbetert je hele lichaamswaarneming.

Dankzij de anatomische pasvorm en het lichte breiwerk zijn de sportbandages flexibel genoeg voor jouw yoga oefeningen. Ze zitten als een tweede huid. Met producten van de Sports Support Line daalt het risico op blessures en word je lichamelijk fitter, ideaal voor een afwisselende training zonder klachten!


Back Support nu kopen!