text.skipToContent text.skipToNavigation

Tabata Training


De perfecte work-out voor thuis in slechts 4 minuten

Drie lettergrepen, vier minuten en maximale trainingsefficiëntie: dat is Tabata. Deze fitnesstrend uit Japan behoort tot de HIIT-varianten (High Intensity Interval Training) en is door zijn opbouw en korte duur perfect voor wie thuiswerkt, en dat is momenteel voor veel mensen het geval.

Het basisprincipe voor elk lichaamsdeel dat getraind moet worden: 20 seconden heel intensieve sportoefeningen worden opgevolgd door 10 seconden pauze. Die afwisseling wordt in totaal acht keer herhaald. Aangezien de rustintervallen korter zijn dan de belastingsfases, zal je het geleidelijk aan moeilijker krijgen om de oefeningen uit te voeren. Zo haal je er uiteindelijk evenwel het meeste voordeel uit.

Nog een voordeel van het Tabata trainingsprincipe is de mogelijkheid om af te wisselen: je kan veel oefeningen gebruiken en ook zelf combineren in functie van de spiergroepen die je wilt trainen. Creatief zijn is dus de boodschap hier! Wel hebben we zelf drie work-outs samengesteld om je te helpen in het begin:

#1 Benen

Deze work-out voor de benen is er vooral op gericht om je bil- en dijspieren te trainen. Zoals bij alle Tabata work-outs verbrand je natuurlijk ook aardig wat vet en calorieën. Dankzij het 'afterburn-effect' doe je dat ook nog 12 tot 24 uur na de training.

Lunges

Lunges, ook wel uitvalspassen genoemd, zijn de oefening bij uitstek voor het zitvlak! Bovendien vergroten ze je evenwicht. Dat zal je wel merken wanneer je ze voor de eerste keer uitprobeert...

Zo gaat het in zijn werk:

1. Ga in schredestand staan. Het been dat getraind wordt, staat voor je bovenlichaam, het andere erachter.

2. Buig je benen tot je voorste bovenbeen zich parallel met de grond bevindt. Je rug moet recht blijven. Alleen je benen mogen bewegen. Adem in terwijl je jezelf laat zakken en weer uit terwijl je terugkeert naar de beginhouding.

Tip: als deze basisoefening te gemakkelijk voor je wordt, kan je ofwel de houding op het laagste punt gewoonweg een paar seconden aanhouden voor je weer naar boven komt, ofwel voor wat extra gewicht zorgen door een lange of korte halter te gebruiken.

Jumping Jacks

Jumping jacks lijken op de bewegingen die de trekpoppen uit onze kindertijd maken. Ze brengen de vetverbranding op gang als geen ander en zijn een prima oefening voor het hele lichaam om in je Tabata work-out te integreren.

Zo gaat het in zijn werk:

1. Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je armen zijdelings langs je lichaam.

2. Spring naar boven, spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte, hef je armen zijdelings omhoog en klap ze boven je hoofd in elkaar.

3. Land weer in de beginhouding.


#2 Core

Versterk je romp! Met onze work-out voor de core worden vooral de middelste delen van de rechte buikspier getraind. Op die manier kan je aan je sixpack werken, verbetert je houding en leg je een goede basis voor alle complexere bewegingen (zie 'work-out voor het hele lichaam').

Crunches

Crunches zijn de klassieker van de buikspiertraining. Afhankelijk van de manier waarop je ze uitvoert, kan je er alle buikspieren mee trainen: de rechte, de dwarse, de inwendige en uitwendige schuine buikspier en ook de achterste buikspieren.

Wij leggen hier de zogenaamde 'bicycle crunches' of 'fietscrunches' uit. Waar ze die ongebruikelijke naam vandaan halen, merk je meteen wanneer je ze een keertje uitgevoerd hebt.

Zo gaan ze in hun werk:

1. Ga om te beginnen op je rug liggen en zet je benen in een hoek op de grond. Je voeten staan daarbij iets wijder dan heupbreedte.

2. Span je buikspieren hard aan en trek je navel in naar je rug toe.

3. Buig je ellebogen in een hoek en leg je handen in je nek, zodat je vingertoppen elkaar aanraken.

4. Til je hoofd, armen en bovenrug een stukje van de grond op.

5. Draai je hoofd en schouders een beetje naar links en trek gelijktijdig je linkerknie en rechterelleboog op, zodat beide elkaar aanraken in het midden van je lichaam.

6. Breng je bovenlichaam, armen en benen weer in de beginhouding en herhaal de beweging met je andere lichaamshelft zonder je lichaam weer helemaal neer te leggen.

Belangrijk: hou je lichaam consequent aangespannen en je rug recht. Je onderrug moet de hele tijd op de grond blijven liggen.

Scissors

Weer een oefening waarvan de naam veel verklapt over de uitvoering: scissors, schaar dus. Ze is zeer efficiënt om je onderste buikspieren te trainen.

Het gaat als volgt:

1. Leg je plat op de grond, liefst op een matje.

2. Til je benen van de grond in een hoek van ongeveer 30°. Je voeten zijn daarbij gestrekt, je knieën heel lichtjes gebogen.

3. Maak een soort 'schaarbeweging' met je benen. Beweeg je benen afwisselend naar boven en beneden. Hoe groter de bewegingen zijn, des te intensiever wordt de oefening.

Variant: In plaats van je benen naast elkaar op en neer te bewegen, kan je ze ook licht horizontaal bewegen zodat je bij de wissel je benen kruist.

#3 Work-out voor het hele lichaam

Deze universele work-out met complexe oefeningen voor het hele lichaam doet je bloed op volle kracht pompen. Wie na vier minuten van deze Tabata work-out nog niet aan het zweten is, heeft zeker niet intensief genoeg getraind!

Bergbeklimmer (mountain climbers)

De berg lokt! Ook al voer je ze uit op de begane grond: je kan tenminste een topniveau in trainingsintensiteit bereiken met de mountain climbers. Deze oefening komt in zo goed als elke Tabata training voor omdat ze relatief eenvoudig en bijzonder snel is.

Zo gaat het in zijn werk:

1. Neem eerst de opdrukhouding aan: Je staat op de toppen van je tenen en met je gestrekte armen, die iets verder uit elkaar staan dan je schouders, steun je op de grond. Je spronggewrichten, heupen, schouders en hoofd bevinden zich op eenzelfde lijn.

2. Trek je linkerknie snel maar gecontroleerd naar voren, zo dicht mogelijk naar je linkerelleboog toe, zonder je heup op te tillen.

3. Spring weer in de beginhouding en herhaal de beweging met je rechterbeen.

Belangrijk: je beweegt alleen je benen, je armen blijven steeds gestrekt. Let erop dat je je buikspieren gedurende de hele oefening aanspant, zodat je de hierboven beschreven lijn tussen been en bovenlichaam aanhoudt.

Burpees

Burpees zijn het onderdeel dat misschien wel de grootste fysieke uitdaging vormt binnen een Tabata work-out. In ruil verbruik je enorm veel calorieën en gebruik je bijna alle grote spieren in je lichaam.

Zo gaat het in zijn werk:

1. Je begint deze complexe oefening door recht te staan met licht gespreide benen.

2. Maak een kniebuiging en zet je handen naast elkaar neer op de grond.

3. Spring met je voeten naar achteren om in de opdrukhouding te landen. Druk jezelf op en leg je borst even op de grond.

4. Druk jezelf weer op met je armen en spring met je benen weer naar voren zodat je in de hurkpositie landt.

5. Spring omhoog met een streksprong: spring krachtig van de grond en breng je armen in de lucht naar elkaar toe.

6. Voer stap 1-5 opnieuw uit.

Belangrijk: Lichaamsspanning in de romp en het zitvlak zijn tijdens de hele oefening een absolute must. Buig je knieën niet te fel terwijl je naar beneden komt om overbelastingen te vermijden. Zeker in het begin raden we aan deze complexe oefening langzamer uit te voeren en je volledig op de techniek te focussen.

De oorsprong van Tabata

Tabata komt oorspronkelijk van Japan en werd ontwikkeld door professor dr. Izumi Tabata om het olympische team hardrijden op de schaats efficiënter te trainen. Door de korte fases met extreme belasting en de korte rustpauzes wordt de vetverbranding gestimuleerd. Bovendien versterkt deze trainingsmethode zowel de spieren als ook de bloedsomloop. In dr. Tabata's studie leidde Tabata training tot een toename met 28% in anaerobe belastbaarheid en een toename met 14% in de zuurstofopnamecapaciteit.

Tabata work-out: efficiënt en flexibel

Je kan je Tabata training aan jouw fitnessniveau aanpassen en met gemakkelijke oefeningen beginnen. Later kan je uitdagendere oefeningen integreren en zo de moeilijkheidsgraad verhogen. Je kan je fantasie hierbij de vrije loop laten. Voor Tabata training bestaan geen vaste volgordes of oefeningen. Wel moet je jezelf altijd voor de training opwarmen om blessures te vermijden.