Marathon Training
Klaar voor de marathon?
Stel jezelf deze 5 vragen!
Controleer je gezondheid! De vijf geboden voor de marathonvoorbereiding
Een marathon lopen is een enorme uitdaging. Bekijk eerst onze vijf belangrijkste vragen over de voorbereiding van een marathon, om er echt achter te komen of je er klaar voor bent.
Dat hangt van meerdere factoren af. De voorbereidingstijd voor een marathon wordt vooral bepaald door je lichamelijke gesteldheid, je loopervaring en de doeltijd die je nastreeft (mits je een doeltijd voor ogen hebt). Je hebt minstens drie maanden nodig voor de voorbereiding, maar als je voor het eerst een marathon loopt dan kun je gerust uitgaan van een half jaar.
Op internet kun je kiezen uit honderden trainingsschema's voor marathons, die vaak variëren van 12 tot 30 weken. Ook hierbij geldt echter weer: het is jouw marathon, daarom moet de voorbereidingstijd ook bij jou en jouw leven passen. Het is echt niet gek als je je uitgebreid door een arts, het liefst een sportarts, laat onderzoeken. Hij en een ervaren looptrainer kunnen je dan een advies geven (zie ook vraag #1).
Het is duidelijk: als je voor een marathon kiest, dan gaat dat niet meer samen met andere dingen die daarvoor misschien heel vanzelfsprekend waren in je dagelijks leven: na het werken op de bank liggen en uitrusten, de weekenden met feesten doorbrengen waarbij niet wordt gekeken op een biertje meer of minder en gezellig samen zijn met partner, familie en vrienden.
Nee, zo radicaal hoeft het natuurlijk niet te zijn. Maar het is wel zeker dat dit alles, minstens een paar maanden, niet meer zo vaak zal voorkomen. Daarom moet het onderwerp marathontraining binnen een relatie absoluut in overleg met elkaar worden besproken. Wanneer je vriend of vriendin ook sportief is, of zelfs hardloopt, dan is dat alleen maar beter. Als dat niet het geval is, dan moet je samen aan het trainingsschema werken, zodat het voor jullie alle twee vanaf het begin duidelijk is, wanneer de ander waarschijnlijk weinig thuis is, of een rustdag heeft.
Bij elk groot project of doel is de motivatie van groot belang, vooral in periodes waarin alles niet zo lekker loopt. Dat herken je vast nog wel van je eindexamen, van het grote evenement dat je ooit organiseerde of misschien van de langdurige verbouwing van de achtertuin, de veranda, de keuken enz. Omdat je juist bij een marathonvoorbereiding voortdurend wordt geconfronteerd met het overwinnen van pijn, vermoeidheid en je 'gemakzuchtige' alter ego, zijn slimme motivatieverhogende trucjes met een lang- of kortdurend effect onmisbaar. De grootste motivatie is dan wel de gedachte dat je ooit zelf de finish haalt. Met een stralende lach en armen hoog in de lucht over de finish gaan – dat is hetgeen wat elke (wedstrijd-)hardloper altijd weer motiveert. Natuurlijk werkt ook dit droombeeld niet altijd – vooral niet als de dagen bijzonder donker, nat en koud zijn. Speciaal voor jou hebben we hier een lijst samengesteld met motivatietips om in de herfst en winter te gaan hardlopen.
Zet die eerste stap! Het principe van deze motivatietip is net zo eenvoudig als effectief: niet wachten totdat je zin krijgt in hardlopen, maar gewoon doen – dan komt de rest vanzelf. Dit valt samen met de gedachte jezelf letterlijk 'stap voor stap' te motiveren. Bij deze methode wordt bewust niet gedacht aan lange, inspannende eenheden. Zodra je eenmaal je loopspullen aan hebt, volgt daaruit automatisch dat je het huis uitgaat en dan bijvoorbeeld naar een bepaald punt in de buurt loopt. Vervolgens motiveer je jezelf misschien om minstens drie, vier of vijf kilometer hard te lopen, enz. Op deze manier kom je vaak verbazingwekkend snel in de 'hardloop-flow', en ben je daarna ontzettend blij die eerste stap te hebben gezet.
Schrijf voor jezelf de reden op! Waarom wil je eigenlijk hardlopen? In eerste instantie lijkt dit een domme vraag. Wanneer je echter een paar minuten tijd neemt voor jezelf om na te denken, over wat nu eigenlijk je specifieke persoonlijke redenen zijn, en deze dan ook nog opschrijft in een klein schriftje of op een speciaal hiervoor bewaard blad papier, dan heb je heel snel een paar concrete redenen 'bij de hand' om een eventuele motivatiedip te overwinnen.
Wees geen robot! Altijd weer hetzelfde doen – dat is saai en funest voor de langetermijnmotivatie. Je bent geen robot en daarom moet je bij je trainingsronden voor wat afwisseling zorgen: varieer behalve de lengte ook de route en de ondergrond van je parcours. Loop het parcours een keertje andersom, ga bij een hoek spontaan een voor jou tot nu toe onbekende straat in, maak een tussensprintje of -drafje of loop ongeveer 200 meter om, voordat je naar je normale parcours terugkeert. De mogelijkheden zijn nagenoeg oneindig. Gebruik ze allemaal!
Houd jezelf aan je afspraken! Verplichting! Dat klinkt niet echt leuk, maar het heeft een belangrijk voordeel: smoesjes werken hier niet meer. Wanneer je je aansluit bij een plaatselijke loopgroep, of samen met iemand uit je persoonlijke kring gaat hardlopen en ook vaste looptijden afspreekt, dan krijg je naast de verplichting ook nog sociale ondersteuning om je grote doel te bereiken.
Laat je horloge thuis! Natuurlijk zijn polscontrole en kilometertijden belangrijk, maar soms werken ze averechts. Wanneer je in plaats daarvan zonder loopklok in het park, het bos of aan de andere kant van de stad hardloopt, beleef je misschien juist dat fascinerende stukje vrijheid dat hardlopen je kan geven. Je krijgt dan een enorme stimulans.
Laat je bewonderen! Zonder gekheid: als regelmatige hardloper kun je in ieder geval enorm trots op jezelf zijn. Je standvastigheid en uithoudingsvermogen zijn immers bewonderenswaardig. Deze gedachte is het uitgangspunt voor de observeerdermethode. Hierbij moet je je voorstellen dat je jezelf door de ogen van anderen ziet. Zoals in een filmpje over jezelf als hardloopvedette die wordt bekeken en bewonderd. Bijvoorbeeld door iemand uit je persoonlijke kring, wiens bewondering veel voor je betekent. En zo trek je natuurlijk met vloeiende, elegante bewegingen je hardloop-T-shirt, broek en compressiesokken aan, maakt met felle bewegingen de veters van je hardloopschoenen vast en gaat je er met opgericht bovenlichaam en krachtige, dynamische passen vandoor. Je bent de ster in je eigen film!
Hoe kom je erachter wat je maximale hartfrequentie is?
Op internet zijn een heleboel formules van verschillende mensen te vinden. Deze formules zeggen niet echt veel over het resultaat van je eigen marathontraining, maar dienen slechts als indicatie. Het is beter om zelf een korte, kleine test te doen. De test begint met een warming-up van tien minuten om je spieren los te maken met daarna drie versnellingslopen van drie minuten (met tussendoor dribbelpauzes van twee minuten). De versnellingslopen zijn steeds ingedeeld als volgt: de eerste minuut rustig hardlopen, de tweede al bijna tot aan je maximum en de derde dan 'helemaal voluit'. Doorslaggevend is je polsslag aan het einde van elke derde minuut. Vergelijk de drie waarden van je versnellingslopen met elkaar – de hoogste is je maximale hartslag.
De beste manier om je maximale hartslag te meten is helaas ook de duurste: een professionele prestatiediagnostiek. Daarbij worden onder gestandaardiseerde omstandigheden verschillende parameters van je persoonlijke prestatiecapaciteit gemeten. Naast de hartfrequentie zijn dat bijvoorbeeld de lactaatconcentratie in het bloed en de maximale zuurstofopname bij een maximale belasting (VO2max). Zo krijg je niet alleen exacte gegevens over je actuele prestatiecapaciteit, maar je kunt ook een sportmedische prognose over je kansen bij het lopen van een marathon krijgen – en dan hier je training op afstemmen. Bovendien word je de hele tijd begeleid door deskundige artsen.
Heb je je maximale hartfrequentie gemeten (op welke manier dan ook), dan kun je beginnen met het opstellen van je trainingsschema! In ons desbetreffende hoofdstuk vind je alles over de verschillende loopeenheden bij marathontraining en kun je als richtpunt een voorbeeldschema zien.
Let op een evenwichtige voeding en zorg vooral dat je voldoende calorieën naar binnen krijgt wanneer je een duursport wil gaan beoefenen. Zoek daarnaast alternatieve sporten die de gewrichten ontzien zoals bijvoorbeeld zwemmen of fietsen. Ook hier gaan we in een ander hoofdstuk uitgebreider op in: regeneratie.
Met het oog op een voorbereiding voor een hele marathon is dit eveneens zinvol: krachtoefeningen. Natuurlijk zijn deze eenheden niet te vergelijken met 'push-ups' bij een fitness-workout, maar helemaal niet doen wordt de hardloper afgeraden omdat zo de coördinatie en loopeconomie worden verbeterd. Tips over dergelijke oefeningen vind je in het hoofdstuk 'Lopers-ABC en krachtoefeningen'.
Wat je natuurlijk altijd moet doen bij de 'voor-voorbereiding' van een hele marathon: hardlopen. Uiteindelijk moet je lichaam wennen aan de belastingen van een marathontraining en die moeten geleidelijk worden opgevoerd. Meer hierover vind je nu in punt #1.
En dat is meteen de meest belangrijke vraag!
Lopen op zich is gezond. Dat geldt in ieder geval absoluut niet altijd voor een marathon met zijn buitengewone eisen. Juist voor diegenen die voor het eerst een marathon lopen, is het daarom heel belangrijk eerst na te gaan of ze lichamelijk echt fit genoeg zijn en in staat zijn maandenlang te kunnen trainen. Voordat je begint, moet je je dus absoluut door een arts laten onderzoeken! Zo kunnen o.a. verborgen hartfalen of hartspierontstekingen worden ontdekt, die levensgevaarlijk kunnen zijn bij een intensieve duurtraining. Bovendien is ook een orthopedisch onderzoek geen overbodige luxe. Hier kunnen eventuele houdingsproblemen ontdekt en eventueel gecompenseerd worden met sportsteunzolen en speciale hardloopschoenen.
In ieder geval moet je bovendien minstens anderhalf jaar regelmatig hardlopen zodat je lichaam is gewend aan de belastingen van hardlopen. Het is ook zeer raadzaam om eerst mee te doen met een halve marathon of een 10-km wedstrijd. Zo doet je lichaam al ervaring op met het bijzondere tempo van een langeafstandsloop.
Kun je je ook mentaal voorbereiden op een marathon? Jazeker, en dat is zelfs een must! Daarbij spelen natuurlijk de in #3 genoemde punten een rol, maar om goed beslagen ten ijs te komen zijn ook heel basale gedachten bij de voorbereiding belangrijk. De belangrijkste vraag daarbij: vind je de marathon zo belangrijk dat je bereid bent om meerdere maanden minder tijd voor vrienden en familie te hebben, crisissen te doorstaan en jezelf, ondanks vermoeidheid, pijn en tegenzin, altijd weer bij elkaar te vegen om te gaan hardlopen? Wanneer je deze vraag na een grondig zelfonderzoek met 'Ja' kunt beantwoorden, dan heb je in wezen het moeilijkste deel achter de rug.
We wensen je in ieder geval een spannende tijd met de voorbereiding van je marathon en hopen van harte dat je je doel bereikt!
Je betrouwbare helper bij de marathontraining
