Marathon Training
Lopers-ABC, Looptechniek en pasfrequentie
Met de juiste techniek nog sneller worden
Het lopers-ABC: net zo belangrijk als het abc op school
Het lopers-ABC is net als het abc op school een belangrijk onderdeel van de marathontraining. Dit geldt voor zowel professionals als amateurs. Regelmatige loopoefeningen hebben een meervoudig positief effect op de training: je loopt niet alleen efficiënter en sneller, maar voorkomt ook blessures. Kortom: wanneer je het lopers-ABC regelmatig opneemt in je trainingsschema, word je vanzelf in meerdere opzichten een 'betere' hardloper.
Het lopers-ABC: de impopulaire training
Eerst het slechte nieuws: lopers-ABC oefeningen zijn niet echt elegant om naar te kijken en leveren je ook niet direct veel extra's als het erom gaat om trainingskilometers te maken. Misschien is dat dan ook wel de reden waarom vooral beginnende hardlopers deze oefeningen vaak bijna helemaal overslaan. Voor de lange termijn werpt het lopers-ABC echter zijn vruchten af. Op deze pagina leggen we dus uit waarom het absoluut belangrijk is om regelmatig de oefeningen van het lopers-ABC en de looptechniek te doen.
1. Enkeltraining: Maak kleine, langzame dribbelpasjes en til daarbij je knieën met weinig kracht een beetje omhoog. Let erop dat je bij elke stap eerst landt op de punt van je voet (de tenen) en dan gecontroleerd via de ballen en de middenvoet tot aan de hiel afrolt (het liefst zonder met de hiel de grond aan te raken). Houd heupen en bovenlichaam zo recht en gestrekt mogelijk. Je armen zijn gebogen en ondersteunen de beenbeweging. Om de coördinatie te trainen kun je ook achteruitlopen of met je armen rondjes draaien tijdens het lopen.
2. Skippings (kniehefloop): Til met een hoge pasfrequentie je knieën hoog op. Op het hoogste punt vormen het bovenbeen en de romp een hoek van 90°. Je komt neer op je voorvoet, dus de bal van je voet. De armbeweging ondersteunt de beenbeweging.
3. Hielaanslag: Zet je voet krachtig af en beweeg je hiel actief naar je billen, de knie is gebogen en wijst naar beneden. Je armen zijn gebogen en bewegen actief mee. Je romp is recht of licht naar voren gebogen.
4. Huppelen: Hierbij hef je één knie krachtig op. Zet af met het ene been en hef de knie van je andere been op. Je landt ook weer op je afzetbeen (in tegenstelling tot de loopsprong, waarbij je op het andere been landt). Wissel dan van been. Je zwaait je armen actief omhoog, niet naar voren en ondersteunt hiermee actief de afzet. Houd je romp en hoofd rechtop.
5. Loopsprong: Bij de loopsprong beweeg je voorwaarts en traint zo de verbetering van de zweeffase (zie hieronder). Neem een aanloop van een paar passen en zet krachtig met één been af, dat je dan naar achteren strekt. Het andere been zwaai je naar voren, niet naar boven, tot het bovenbeen een rechte hoek maakt met het bovenlichaam. Verwissel bij elke sprong van been. Neem je armen actief mee naar voren en ondersteun de afsprong.
6. Zijstappen (side steps): Huppel zijwaarts. De benen worden afwisselend gespreid en weer gesloten. De armen blijven recht en ondersteunen de swing met wisselende bewegingen van het lichaam af en weer terug.
7. Wisselstappen (kruislings): Loop zijwaarts en zet je ene been afwisselend voor en achter je andere been. Je heupen ondersteunen actief de draaibeweging van het bovenlichaam. Je armen zijn zijdelings gestrekt en parallel aan de grond.
8. Achteruit lopen: Loop met korte of lange passen achteruit.
9. Versnellingsloop: Begin op een laag tempo en versnel tot sprintniveau. De afstand is maximaal 150 meter. Let bewust op de juiste loopstijl: hoofd en romp rechtop, armen gebogen, krachtige armzwaai, voetafzet op de bal van de voet. Je kunt de oefening variëren door bijvoorbeeld bergop, vlak of bergaf te lopen.
Sports Knee Support
Onze Bauerfeind Sports Knee Support masseert bij elke beweging je pezen, banden, spieren en het bindweefsel.
Koop nu Knee Support!
- Doe de oefeningen van het lopers-ABC altijd voordat je begint aan een inspannende loop. Het is belangrijk dat je niet al moe bent voordat je de oefeningen doet en dat je je goed concentreert.
- Oefen op een vlakke ondergrond om het blessurerisico te verkleinen.
- In plaats van een duurloop, kunt je ook deze training uitvoeren: 15 minuten inlopen, dan 15 à 20 minuten de oefeningen uit het lopers-ABC en als laatste nog 15 minuten losjes uitlopen. Je hebt dan een volwaardige trainingssessie doorlopen.
- Als je de oefeningen van het lopers-ABC nog nooit hebt uitgevoerd, voer ze dan minstens éénmaal onder begeleiding uit. Alleen zo voorkom je dat je een foute techniek gaat gebruiken.
- En natuurlijk: herhaal de oefeningen van het lopers-ABC regelmatig (minstens één keer per week), zodat je zo snel mogelijk kunt profiteren van blijvende verbeteringen.
In het algemeen geldt: bodemcontact tijdens het hardlopen remt de voorwaartse beweging af en kost kracht. Daarom moet de bodemcontacttijd zo kort mogelijk en de 'sprong-' of 'zweeffase', de fase dus waarin de voet in de lucht is en de eigenlijke beweging in voorwaartse richting ontstaat, zo lang mogelijk zijn. Bij voorvoetlopers is de contacttijd vaak korter dan bij haklopers (hiellopers), want laatstgenoemden rollen de gehele voet af wat de contacttijd noodzakelijkerwijze verlengt.
Naast de loopsnelheid heeft ook de staplengte een doorslaggevende invloed op de wijze waarop je je voet van de grond afzet: maak je te lange passen, waardoor je been maximaal wordt gestrekt, dan is het bijna zeker dat je een hakloper wordt.
De juiste pasfrequentie
De manier van hardlopen en het aantal passen per minuut verschilt sterk van persoon tot persoon. Sommige hardlopers maken heel veel kleine pasjes, net zoals bij een naaimachine. Het voordeel hiervan is dat de bodemcontacttijd relatief kort is. Het nadeel is echter dat je niet echt 'zweeft'. Het andere uiterste, wat je vooral bij mannen vaak ziet, zijn lange passen bij een korte pasfrequentie. Dit is precies het tegenovergestelde van het eerste type: de zweeffase is mooi lang, maar de bodemcontacttijd is aanzienlijk langer en elke keer wanneer de voet neerkomt, wordt die mooie looppas weer afgeremd. Dit kost heel veel kracht en snelheid.
Zo meet je je pasfrequentie
Het doel zou dus moeten zijn om ergens tussen deze twee uitersten te zitten. Met andere woorden: de passen niet al te kort maar toch met een relatief hoge pasfrequentie. Hierbij hoef je natuurlijk niet je eigen loopstijl volledig te veranderen. Met een pasfrequentie van 160 tot 170 stappen per minuut ben je al behoorlijk op de goede weg (professionals maken ongeveer 180 stappen per minuut). Om hier achter te komen, kun je speciale apps downloaden die bij elke stap een geluidje geven. Of probeer met onderstaande methode je waarde te berekenen: tel een halve minuut lang alle bodemcontacten van één voet en vermenigvuldig dit getal dan met vier (je hebt immers twee voeten en wil graag de frequentie over een hele minuut weten). Een voorbeeld: je telt in een halve minuut 41 bodemcontacten met je rechter voet. Wanneer je dit met vier vermenigvuldigt kom je op een pasfrequentie van ongeveer 164 stappen per minuut.
Een verhoging van de pasfrequentie houdt in het algemeen in dat ook de snelheid toeneemt. Intervaltraining (meer informatie daarover is te vinden in het hoofdstuk 'Schema marathontraining') is een uitstekende manier om dit te trainen. Probeer daarbij bijvoorbeeld een minuut lang met een zo hoog mogelijke pasfrequentie te lopen (ongeveer 170 per minuut), dan twee minuten losjes te draven en in de volgende minuut twee stappen meer te maken. Deze intervallen herhaal je vier tot acht keer. Je kunt deze intervallen ook eventueel aan het einde van een langzame duurloop inbouwen.
Wat menig amateurhardloper vaak vergeet bij de optimalisatie van zijn eigen loopstijl: ook de armhouding speelt een niet onbelangrijke rol bij een efficiënte looptechniek. Stelregel is: hoe groter de hoek tussen onder- en bovenarm, hoe slechter het is. Want hierdoor ontstaat een soort van lange pendel, die het lichaam met elke zwaai naar achteren afremt.
Dus: probeer de hoek tussen boven- en onderarm zo klein mogelijk te houden. Zo zorg je ervoor dat je armen een korte en snelle zwaaibeweging maken. Let er bovendien op dat je armen parallel langs het lichaam zwaaien en niet indraaien, bijvoorbeeld in de richting van je buik.
Het is heel zinvol om je loopstijl eens door een professional onder de loep te laten nemen. Dat kan bijvoorbeeld een loopbandtest in een hardloopwinkel zijn, maar trainingsuren bij een personal trainer kunnen natuurlijk ook. Wanneer je niet zo veel geld kunt of wilt uitgeven, kun je ook een vriend vragen of hij een filmpje van je maakt tijdens het hardlopen. In bewegende beelden worden bijvoorbeeld een slepende loopstijl en inefficiënt armgebruik goed zichtbaar.
En, vergeet niet: ook professionals moeten continu aan zichzelf blijven werken en nemen regelmatig het lopers-ABC als vast onderdeel op in hun training. Het lopers-ABC is dus ook voor jou een goede hulp om een blijvende goede en gezonde loopstijl aan te leren. Want net als bij de start van een hardloopwedstrijd geldt ook hier: als je er eenmaal aan bent begonnen, wen je er heel snel aan en profiteer je er des te langer van.
Je betrouwbare helper bij de marathontraining
