Hardlopen
4 simpele oefeningen tegen kniepijn
Kniepijn: het is niet alleen vervelend, maar kan ook een lange tijd aanslepen. Vaak is het niet eenvoudig te weten wat de oorzaak van kniepijn is. Een slechte sporthouding is een van de meest voorkomende redenen voor het ontstaan van knieklachten. Uw knieën vangen in zo’n geval namelijk schokken op die tot overbelasting leiden.
Heeft u vaker last van uw knieën tijdens of na het sporten? Met enkele makkelijke oefeningen kunt u kniepijn gelukkig al een stuk verminderen, of zelfs wegnemen. Die oefeningen maken uw knieën sterker en flexibeler, waardoor spieren en pezen sneller herstellen. Belangrijk is wel dat u de oefeningen regelmatig uitvoert.
Het versterken van uw bovenbeenspieren is een van de belangrijkste oefeningen tegen kniepijn. Uw bovenbeenspieren dragen een groot deel van uw lichaamsgewicht, zodat dit niet voortdurend geheel terugvalt op uw knieën.
U traint uw bovenbeenspieren door op uw rug te gaan liggen en uw benen gestrekt op te heffen, met uw tenen naar u toe wijzend. Deze beweging herhaalt u 10 keer, 3 maal na elkaar met telkens een korte pauze. Dat doet u 2 keer per dag. Gaat dit goed? Dan kunt u de oefening eventueel zwaarder maken door in plaats van 10 juist 15 of 20 herhalingen uit te voeren of te werken met gewichtjes.
Mobiliteit van uw knie
De volgende oefening maakt uw knie soepeler, zodat spieren en pezen minder snel overbelast raken.
Neem plaats op een stoel en plaats uw goede been voor uw pijnlijke been. Vervolgens duwt u zachtjes met uw eerste been uw tweede been naar achteren onder de stoel. Deze positie houdt u 10 seconden vast en herhaalt u 10 keer – en dat 3 maal per dag. Hoe vaker u de oefening doet, hoe soepeler uw knie zal aanvoelen en hoe sneller uw kniepijn zal wegtrekken.
Als uw knie instabiel is, raken dezelfde spieren en pezen steeds opnieuw overbelast. Dat kan voor aanhoudende kniepijn zorgen. Het garanderen van een stabiele knie is dan ook een must voor de bestrijding van knieklachten.
Dit traint u door op 1 been te gaan staan, namelijk uw pijnlijke been, en de knie van dat been een beetje te buigen. Blijf verder rechtop staan. Die positie houdt u 30 seconden vast en herhaalt u 10 keer – een aantal keren per dag. Lukt dit zonder problemen? Probeer het dan ook eens met uw ogen dicht.
Verbeter uw houding
Zonder het zelf te beseffen staat u misschien ook weleens met overstrekte knieën. Dit legt druk op het kniegewricht, met een pijnlijke knie tot gevolg.
Probeer er tijdens het staan op te letten dat uw lichaamsgewicht achteraan uw voet ligt en uw knieën een beetje gebogen zijn. Trek ook uw buik lichtjes in en strek uw romp. Houd uw kin omhoog gericht. Voelt dat in het begin wat vreemd? Bedenk dan dat de manier waarop u staat te maken heeft met gewoonte en u dit dus met wat oefening zeker kunt veranderen.
Let er wel op: afhankelijk van de intensiteit van uw kniepijn dient u de 4 oefeningen minder intensief uit te voeren. Doe dus zeker niet te veel ineens, maar houd rekening met het gevoel in uw knieën. Wilt u uw knieën nog beter beschermen tijdens het sporten? Kies dan voor een kniebandage of -brace. U vermijdt overbelasting van uw knie dankzij de optimale ondersteuning. Ontdek hieronder enkele modellen.
