Optimal regenerieren nach langen Radtrainings

Alles geben, richtig entspannen

Rennrad Training wie die Radprofis: Die 7 wichtigsten Tipps

L’Alpe d’Huez, Col du Tourmalet, die Champs-Élysées – Sportfans, die von diesen berühmten Orten hören, denken sofort an das Radrennen schlechthin. Alle drei Orte sind auch 2018 Teil der Rundfahrt durch Frankreich. In diesem Jahr liegen stolze 3.351 Kilometer vor den 176 Fahrern. Der Grand Départ erfolgt auf der kleinen Atlantikinsel Île de Noirmoutier. Danach führt die 105. Ausgabe der “Grande Boucle” durch das meist flache Küstenterrain der Vendée und Bretagne und über die legendären Kopfsteinpflaster-Straßen um Roubaix ganz im Norden Frankreichs. Und nach den schweren Hochgebirgsetappen in den Alpen und Pyrenäen erreicht sie ihr traditionelles Ziel in Paris.

Mit speziellem Rennrad Training gegen die „Tour der Leiden“

Wegen aller Schmerzen und Qualen, die die Fahrer während der drei Rennwochen durchmachen, wird die Frankreich-Rundfahrt auch die “Tour der Leiden” genannt. Insbesondere auf den hektischen ersten Etappen gehören schwere Stürze mit zum Teil schlimmen Verletzungen leider zum gewohnten Bild. Später, wenn das Peloton die Berge erreicht, geht es vor allem für die Favoriten um Gelb darum, gegen die immer stärkere Ermüdung zu kämpfen und so viel Energie wie möglich zu sparen, um für den nächsten schweren Tag gut zu regenerieren. Radprofis vertrauen daher auf spezielle Methoden beim Rennrad Training, die sich als erfolgreich für die schnellere körperliche Regeneration gezeigt haben.

Besser regenerieren nach dem Radtraining: von Eiweiß bis Entspannung  

Keine Überraschung: Natürlich spielen Ernährung und genug Schlaf eine entscheidende Rolle für eine optimale Regeneration. Was nach einem langen Radtraining noch so alles helfen kann, haben wir hier zusammengetragen:

  1. Gönne Dir ausreichend Schlaf! Sieben bis acht Stunden Schlaf täglich helfen Deinem Körper bei der Proteinbiosynthese und dabei, Hormone loszuwerden, die den Muskelzerfall bedingen. Studien zeigen außerdem, dass Schlaf das Stresslevel senkt und Deine Muskeln für die nächsten Herausforderungen vorbereitet.
  2. Gib’ Dir eine extra Portion Eiweiß! Du kannst Deinem Körper helfen, über Nacht Muskeln zu regenerieren, indem Du vorm Zubettgehen einen eiweißreichen Snack zu Dir nimmst. Und nach dem Aufstehen bietet Dir ein Frühstück mit ordentlich Eiweiß die richtige Grundlage für einen langen (Trainings-)Tag.
  3. Nicht warten, trinken! Du weißt selbstverständlich, wie wichtig es ist, über den Tag genügend zu trinken. Das trifft für lange Trainingsfahrten natürlich umso mehr zu. Das Wichtigste dabei: Warte nicht, bis Du Durst bekommst. Dein Körper braucht genug Flüssigkeit, um Abfallstoffe ausspülen zu können; und dehydriert zu trainieren, kann Deinen Muskeln größere Schäden zufügen.
  4. Warm up, cool down! Du hast es vielleicht schon nach der einen oder anderen Tour-Etappe gesehen: Selbst nach Stunden im Sattel machen sich die Fahrer nicht einfach lang, um auszuruhen, sondern treten auf der Rolle noch einige Minuten mit geringerer Intensität in die Pedale. Das ist wichtig, denn die Blutgefäße weiten sich bei körperlicher Anstrengung und durch ein abruptes Aufhören sackt das Blut in die unteren Extremitäten – was Schwindel verursacht und es dem Körper erschwert, frisches, sauerstoffreiches Blut aufzunehmen. Das Gleiche, wie fürs langsame Runterkühlen nach gilt natürlich auch vor der Belastung. Ein paar Minuten „Hochfahren“ solltest Du Deinen Muskeln vorm Training schon gönnen, besonders wenn ein paar Tage Pause zwischen den Einheiten liegen.
  5. Rocke und rolle! Benutze nach langen Trainingsfahrten einen Massagestab oder eine Massagerolle. Das Training mit der Faszienrolle soll Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe (den Faszien) lösen, welches die Muskeln und Muskelgruppen umhüllt. Ergebnis: Blockaden werden gelöst, du fühlst Dich schnell besser und kannst Deinem Sport wieder „freier“ nachgehen.
  6. Trage Kompressionskleidung! Ein gutes Rennrad Training sollte definitiv mit Kompressionssocken oder Sleeves, wie den Bauerfeind Sports Compression Sleeves Upper und Lower Leg, angegangen werden. Mehr darüber, wie Dir Radsportbekleidung von Bauerfeind Sports bei der muskulären Regeneration und dem Gelenkschutz hilft, erfährst du bald hier.
  7. Achte auf die Balance! Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers. Dein Trainingsplan sollte unbedingt zu Deinem Leben passen. Schwere körperliche Arbeit nach einer langen Trainingseinheit wirkt kontraproduktiv. Dabei ist auch seelische Entspannung so einfach: Schon 20 Minuten Atemübungen, Meditation, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend können den Geist zur Ruhe bringen.