Radsport
Rennrad Training: Lass es rollen!
Alles geben, richtig entspannen
Du bist schon immer gerne Fahrrad gefahren und nun möchtest Du es ein Level höher versuchen? Der Gedanke an die neue, teure Ausstattung ist etwas überfordernd und Du fühlst Dich als könntest Du dabei Hilfe gebrauchen? Kein Problem! Wir möchten Deinen Rennrad-Einstieg leichter gestalten und geben Dir Antworten zu den häufig gestellten Fragen. So kannst Du schon bald unbeschwert in die Pedale treten und Deiner Leidenschaft nachgehen.
Rennradtraining für Anfänger: Darauf solltest Du bei Deinem Start achten
Im Großen und Ganzen gilt: Wer einmal das Fahrradfahren gelernt hat, kann es für immer. Man setzt sich drauf und es wird losgedüst. Jedoch gibt es viele Aspekte, in denen sich ein normales Straßenrad von einem Rennrad unterscheidet. Das beginnt beim Aussehen der Fahrräder: Auf den ersten Blick lässt sich feststellen, dass Rennräder auf so Einiges verzichten, das bei Straßenrädern selbstverständlich dazugehört: keine Klingel, keine Beleuchtung am Fahrrad, keine Schutzbleche oder sonstige Anbauteile.
Der Grund ist einfach: kein unnötiges Gewicht auf der Strecke. Der Name deutet den Haupteinsatzzweck des Rennrades bereits an: den Wettkampf. In einem Leistungsvergleich geht es um die Schnelligkeit und natürlich das Gewinnen. Das heißt allerdings nicht, dass Du unbedingt Wettkampf-Ambitionen mitbringen musst, um Dich körperlich auf dem Rennrad fit zu halten.
Ein großer Unterschied liegt im Handling:
- Beim Rennrad ist der Lenker schmal, was den Luftwiderstand verringert. Des Weiteren ermöglicht die geschwungene Konstruktion eine Vielfalt an Positionen während des Fahrens. Zu Beginn solltest Du Deine Hände am höchsten Punkt des Lenkers positionieren. So bist Du nah an der Bremse. Falls Du Dich schon sicherer fühlst, kannst Du Deine Hände auch nach unten absetzen. Durch die tiefere Fahrposition nimmst du eine aerodynamische Position ein, die Dich besser beschleunigen lässt.
- Die Schaltung bei einem Rennrad gibt vielen Einsteigern Rätsel auf, denn sie ist nicht so selbsterklärend wie bei einem normalen Straßenrad. Pro Bremshebel sind zwei Schaltmöglichkeiten vorhanden, ein schwarzer Hebel und ein Bremshebel, der sich nach innen bewegen lässt. Mit etwas Übung wirst Du den Unterschied recht schnell erkennen und das Schalten lernen.
- Die Lenkerposition beim Kurvenfahren von Rennrädern ist anders als beim Straßenrad. Durch die harten Reifen reagiert das Rennrad schneller, was die Geschwindigkeit in Kurven erhöht. Es wird deutlich weniger gelenkt im Vergleich zum Straßenrad, dadurch wird das Tempo beibehalten. Mit ein wenig Zeit und Übung bekommst Du auch ein Gefühl für Kurven.
Compression Sleeves Upper Leg: Die kraftvollen Helfer für die Oberschenkel
Um Deine Muskulatur bei den Trainingseinheiten effektiv zu unterstützen und vorzeitiger Ermüdung entgegenzuwirken, bieten Dir unsere Oberschenkel-Sleeves kraftvolle, medizinisch wirksame Kompression ab dem ersten Kilometer im Sattel.
Auf einem Rennrad ist man mit weniger Kraftaufwand schneller unterwegs. Die dünnen Reifen werden mit mehr Luftdruck aufgepumpt, somit wird der Kontakt zum Boden minimiert. Durch die verringerte Reibung sind höhere Geschwindigkeiten möglich. Beim Bergabfahren ist das ein eindeutiger Vorteil gegenüber normalen Rädern. Als Einsteiger wirst Du nicht gleich Deine Geschwindigkeit auf dem Rennrad einschätzen können. Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, Dir einen Tacho zuzulegen, damit das Tempo besser kontrollierbar ist.
Wie finde ich meine richtige Sitzhöhe und Sitzposition heraus?
Die richtige Sitzhöhe und Sitzposition sind sowohl für das Renn- wie für das Straßenrad wichtig, schließlich geht es darum, schmerzfrei unterwegs zu sein. Ein falsch eingestellter Sattelbereich kann zu Knie-, Nacken- und Gesäßschmerzen oder Wadenkrämpfen führen.
Innenbeinlänge berechnen: Beginne mit dem Messen der Innenbein- oder Schrittlänge. Dazu stellst Du Dich in Schuhen und mit dem Rücken zur Wand hin. Für die Messung benötigst Du einen Zollstock und einen schmalen Gegenstand, zum Beispiel, ein Buch. Diesen platzierst Du zwischen den Beinen, am oberen Ende in Richtung Schritt, und stellst den Zollstock daneben auf den Boden. Du liest den Wert an der oberen Kante des Buches oder des Gegenstandes ab. So erhältst Du die Innenbeinlänge, die für den nächsten Schritt benötigt wird.
Sattelhöhe einstellen: Hierbei hilft Dir die Formel: Schrittlänge (cm) * 0,885. Du nimmst also den Wert aus dem ersten Schritt und multiplizierst ihn mit 0,885. Den erhaltenen Wert überträgst Du auf den Abstand zwischen der Mitte des Tretlagers und der oberen Kante des Sattels, den du ebenfalls einfach mit einem Zollstock oder Maßband ausmessen kannst, und fixierst Deinen Sattel in genau dieser Höhe.
Um die Sattelneigung einzustellen, brauchst Du eine Wasserwaage. Es gibt verschiedene Breiten bei Satteln, wichtig ist, dass Deiner zum Becken passt. Zusätzlich ist es wichtig, dass der Sattel im vorderen Bereich waagerecht steht. Die Wasserwaage legst Du auf die Längsachse des Sattels. Der Winkel sollte sich im Bereich von -3 bis 3 Grad befinden, um den optimalen Sitzkomfort zu erreichen.
Um herauszufinden, ob die Sattelposition richtig ist, bittest Du am besten jemanden zu Hilfe. Setze Dich auf den Sattel und stelle Deinen Fuß auf das Pedal. Dein*e Helfer*in überprüft nun mit einem Lot, ob das Knie genau über der Pedalachse steht. Falls das nicht der Fall ist, musst Du aufstehen und den Sattel entsprechend verschieben, bis Dir das Lot grünes Licht gibt.
Nach der Einstellung des hinteren Teils des Rennrads solltest Du besonders darauf achten, dass Deine Hüfte beim Fahren stabil bleibt und Dein Becken nicht zu stark nach links oder rechts abkippt. Am Ende sollte man die Einstellung der Sitzposition austesten, indem man eine Probestrecke fährt und die Sitzposition für den besten Komfort optimiert. Damit kannst Du Schmerzen beim Fahren zuverlässig vorbeugen.
Was bringt das Rennradfahren Deinem Körper?
Viele Menschen fahren gern Rennrad, um sich fit zu halten. Die Faustregel besagt: Je höher die Belastung, umso mehr Kalorien werden verbrannt. Gut vorbereitete und regelmäßige Trainingseinheiten sorgen für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem und einer Verbesserung Deiner Ausdauer. Während der Fahrt wird Deine höchste Konzentration und Kraft gefordert, das heißt, Du vergisst dabei den Alltagsstress. Auf dem Rennrad wirst Du von niemandem gestört, es soll Dir Spaß machen. Durch das Training der Koordination auf dem Fahrrad wird die Muskulatur gestärkt und im Vergleich zum Joggen ist Rennradfahren dazu gelenkschonend.
Aber Rennradsport ist nicht für jeden geeignet: Menschen, die an starken Rückenschmerzen leiden, sollten eher nach einer anderen sportlichen Aktivität Ausschau halten. Durch die geneigte Haltung auf dem Sattel können noch mehr Schmerzen entstehen.
Compression Sleeves Lower Leg: Power während des Trainings, optimale Regeneration danach
Noch kraftvoller in die Pedale treten in der Ebene und bei Anstiegen an die Grenzen gehen: Dabei unterstützen Dich unsere unverwüstlichen Waden-Sleeves mit ihrer durchblutungsfördernden Kompression. Und auch der erste Schritt zu einer effektiven und schnellen Regeneration nach dem Training ist mit ihnen gemacht.
Hol sie Dir!Besser regenerieren nach dem Radtraining: von Eiweiß bis Entspannung
Keine Überraschung: Natürlich spielen Ernährung und genug Schlaf eine entscheidende Rolle für eine optimale Regeneration. Was nach einem langen Radtraining noch so alles helfen kann, haben wir hier zusammengetragen:
- Gönne Dir ausreichend Schlaf! Sieben bis acht Stunden Schlaf täglich helfen Deinem Körper bei der Proteinbiosynthese und dabei, Hormone loszuwerden, die den Muskelzerfall bedingen. Studien zeigen außerdem, dass Schlaf das Stresslevel senkt und Deine Muskeln für die nächsten Herausforderungen vorbereitet.
- Gib’ Dir eine extra Portion Eiweiß! Du kannst Deinem Körper helfen, über Nacht Muskeln zu regenerieren, indem Du vorm Zubettgehen einen eiweißreichen Snack zu Dir nimmst. Und nach dem Aufstehen bietet Dir ein Frühstück mit ordentlich Eiweiß die richtige Grundlage für einen langen (Trainings-)Tag.
- Nicht warten, trinken! Du weißt selbstverständlich, wie wichtig es ist, über den Tag genügend zu trinken. Das trifft für lange Trainingsfahrten natürlich umso mehr zu. Das Wichtigste dabei: Warte nicht, bis Du Durst bekommst. Dein Körper braucht genug Flüssigkeit, um Abfallstoffe ausspülen zu können; und dehydriert zu trainieren, kann Deinen Muskeln größere Schäden zufügen.
- Warm up, cool down! Du hast es vielleicht schon nach der einen oder anderen Tour-Etappe gesehen: Selbst nach Stunden im Sattel machen sich die Fahrer nicht einfach lang, um auszuruhen, sondern treten auf der Rolle noch einige Minuten mit geringerer Intensität in die Pedale. Das ist wichtig, denn die Blutgefäße weiten sich bei körperlicher Anstrengung und durch ein abruptes Aufhören sackt das Blut in die unteren Extremitäten – was Schwindel verursacht und es dem Körper erschwert, frisches, sauerstoffreiches Blut aufzunehmen. Das Gleiche, wie fürs langsame Runterkühlen nach gilt natürlich auch vor der Belastung. Ein paar Minuten „Hochfahren“ solltest Du Deinen Muskeln vorm Training schon gönnen, besonders wenn ein paar Tage Pause zwischen den Einheiten liegen.
- Rocke und rolle! Benutze nach langen Trainingsfahrten einen Massagestab oder eine Massagerolle. Das Training mit der Faszienrolle soll Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe (den Faszien) lösen, welches die Muskeln und Muskelgruppen umhüllt. Ergebnis: Blockaden werden gelöst, du fühlst Dich schnell besser und kannst Deinem Sport wieder „freier“ nachgehen.
- Trage Kompressionskleidung! Ein gutes Rennrad Training sollte definitiv mit Kompressionssocken oder Sleeves, wie den Bauerfeind Sports Compression Sleeves Upper Leg und Compression Sleeves Lower Leg, angegangen werden. Mehr darüber, wie Dir Radsportbekleidung von Bauerfeind Sports bei der muskulären Regeneration und dem Gelenkschutz hilft, erfährst du bald hier.
- Achte auf die Balance! Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers. Dein Trainingsplan sollte unbedingt zu Deinem Leben passen. Schwere körperliche Arbeit nach einer langen Trainingseinheit wirkt kontraproduktiv. Dabei ist auch seelische Entspannung so einfach: Schon 20 Minuten Atemübungen, Meditation, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend können den Geist zur Ruhe bringen.
Produkte für bessere Regeneration und ein beschwerdefreies Bike-Erlebnis:
