Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze: Darauf solltest Du achten

Heiße Sommer stellen auch ambitionierte Läufer vor einige Herausforderungen. Wir haben deshalb ein kleines Hitze-ABC zusammengestellt, mit dem Du trotzdem kühlen Kopf bewahrst.

A wie Apfelschorle: Das Allerwichtigste bei Hitze ist es natürlich, reichlich zu trinken. Trink vor dem Lauf ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle, dann musst Du unterwegs nicht zur Flasche greifen – zumindest, wenn Du nicht länger als eine Stunde läufst. Nimm Dir bei längeren Läufen aber unbedingt ein Getränk mit, z.B. in einem Trinkgurt.

B wie Brille: Für Brillenträger immer ein Thema, spätestens im Sommer auch für alle anderen – Gläser vor den Augen. Eine gute Sonnenbrille sollte leicht sein und die Augen vollständig umschließen. Mit der Kennzeichnung „UV 400“ gehst Du sicher, dass die Brille die gefährlichen UV-A- und UV-B-Strahlen filtert.

C wie Chillen: Regeneration ist genauso wichtig, wie das Training selbst. Gerade zwischen zwei intensiven Laufeinheiten sollte wenigstens ein Tag Pause liegen. Mit Kompressionsprodukten wie den Bauerfeind Sports Compression Sleeves Lower Leg erholen sich Deine Muskeln dabei übrigens besonders gut.

D wie Duschen: Klar, das sollte man nach dem Sport immer tun. Und wer sich zum Laufen in die Hitze begibt, dem hilft auch ein kurzer, kalter Schauer davor. So sinkt die Körpertemperatur und Du beginnst später zu schwitzen.

E wie Eincremen: Sonnenschutz ist essentiell, vor allem, wenn die Laufrunde länger als eine halbe Stunde dauert. Benutze eine fettarme Sonnencreme, fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern.

F wie Funktionskleidung: Dass lange Hose und Kapuzenpulli eher ungeeignet für einen Lauf bei 30°C sind, dürfte einleuchten. Trage Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Lauf in atmungsaktiven Schuhen und Socken wie den Run Performance Compression Socks. Die transportieren Feuchtigkeit nach außen und sorgen für einen angenehmen Belüftungseffekt auf der Haut, während ihre fein dosierte Kompression die Blutzirkulation in Deinen Beinen vorantreibt.

G wie Gewöhnung: Selbst wenn Dir der erste Lauf im Sommer so richtig schwer fällt, gibt es Hoffnung. Wie bei vielen Dingen gewöhnt sich unser Körper auch an höhere Temperaturen. Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern – und es „läuft“ bei Dir.

H wie Herunterkühlen: Neben dem Trinken ist es gut, seinen Körper auch aktiv von außen zu kühlen. Ein leichtes Tuch oder ein kleiner Schwamm und ein Brunnen, See oder Fluss auf Deiner Laufrunde helfen Dir dabei.

I wie isotonisch: Um isotonische Getränke für Sportler ist eine ganze Industrie entstanden. Wie für so Vieles gilt aber auch hier: Hobbysportler kommen genauso gut mit verdünnten Fruchtschorlen und Wasser zurecht, vor allem bei Läufen von unter einer Stunde. Was bei Hitze aber wirklich wichtig ist: Der Körper verliert beim Schwitzen Mineralstoffe und Salze. Mische also einfach eine Prise Salz in Dein Getränk, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

K wie Kopfschmerzen: Hör‘ auf Deinen Körper! Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauer, Magenschmerzen oder Krämpfe sind klare Alarmsignale. Treten sie auf, solltest Du sofort den Lauf abbrechen, Dir Schatten suchen und langsam gehen.

L wie Leistung: Es ist im Grunde logisch, wird von ehrgeizigen Sportlern aber leider gern vergessen: Bei hohen Temperaturen ist Dein Körper weniger leistungsfähig als sonst, reagiert z.B. mit einem höheren Puls. Gehe es also vor allem zu Beginn etwas ruhiger an und reduziere Dein Pensum (siehe „P wie Pensum“).

M wie Mütze: Besonders bei Läufen von mehr als 20 Minuten solltest Du Dein Lauf-Outfit um ein atmungsaktives Laufcap ergänzen. Da der Körper aber gerade über den Kopf viel Wärme abgibt, solltest Du die Mütze in längeren Schattenpassagen abnehmen.

N wie Nachmittag: Die Tageszeit, an der Du im Sommer bitte nicht laufen gehen solltest (siehe auch „O wie Ozon“ und „T wie Tageszeit“).

O wie Ozon: Auch wenn jeder Mensch ein klein wenig anders veranlagt ist und mit unterschiedlichen Bedingungen zurechtkommt, gibt es gewisse Werte, ab denen Sport allgemein vermieden werden sollte. Beim Ozon liegt dieser Wert bei 360 Mikrogramm pro Kubikmeter (µg/m3). Generell gilt: Morgens ist der Ozonwert am niedrigsten, am Nachmittag am höchsten, gegen Abend nimmt er wieder ab.

P wie Pensum: Wie bereits erwähnt, ist Dein Körper bei höheren Temperaturen nicht so leistungsfähig wie sonst. Daher solltest Du Dein Trainingspensum ggf. auf 50% herunterschrauben.

R wie Radfahren: Möchte man die Trainingseinheit trotz hochsommerlichem Wetter nicht komplett abblasen, bieten sich einige „coole“ Alternativen zum Laufen. Radfahren und Inlineskaten erfrischen durch angenehmen Fahrtwind, wer’s noch frischer mag, springt ins kühle Nass (siehe „W wie Wasser“).

S wie Schatten: Der beste Freund jedes Ausdauersportlers. Wann immer möglich, laufe im Schatten.

T wie Tageszeit: Der Morgen ist klar die beste Tageszeit zum Laufen im Sommer. Dann sind die Temperaturen und Ozonwerte am niedrigsten. Wenn Du kein Frühaufsteher bist, versuche so spät wie möglich am Abend zu laufen, wenn es sich etwas abgekühlt hat. Wer unbedingt am Nachmittag laufen muss: Ab in den Schatten!

U wie UV-Schutz: Neben Sonnenbrille, Mütze und Sonnencreme gibt es noch eine weitere effektive Maßnahme zum Schutz vor der Sonne. Die Produkte von Bauerfeind Sports schützen Dich vor direkter Sonneneinstrahlung.

V wie Verwöhnen: Nach langen Arbeitstagen und harten Trainings sollte man seinem Körper zurückgeben, was er verloren hat (siehe „I wie isotonisch“). Das tut man am besten mit mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Bananen, getrockneten Aprikosen oder Vollkornprodukten. Aber auch ein Eis darf man sich selbstverständlich ab und zu gönnen.

W wie Wasser: Wasser kühlt Dich nicht nur als Getränk, sondern auch als Ort für Deine körperliche Betätigung. Als Alternative zum Laufen oder Radfahren bieten sich u.a. Aqua Jogging oder Aqua Fitness an. Angenehmer Nebeneffekt: Die Gelenke werden weniger belastet und wenn man keine Lust mehr hat, kann man einfach „abtauchen“.

Z wie Zecken: Der Wald ist ein toller Ort zum Laufen, besonders im Sommer. Leider ist er dann auch ein Ort, in dem sich Zecken besonders wohlfühlen. Informiere Dich, ob Deine Region zu den Risikogebieten gehört und suche Dich ggf. direkt nach dem Lauf am ganzen Körper ab.