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Yoga gegen Rückenschmerzen


So meisterst Du die Wochen im Homeoffice

Das Corona-Virus beschert großen Teilen der Welt derzeit eine außergewöhnliche Situation: Homeoffice wird von der vereinzelten Ausnahme zum alltäglichen Normalzustand. Eine schwierige Situation, denn neben den eingeschränkten Möglichkeiten für sportliche Aktivitäten leidet auch die Psyche unter der Isolation und Monotonie.

Dazu kommt ein Problem, mit dem fast alle Menschen mit einem Schreibtisch-Job früher oder später konfrontiert sind: Rückenschmerzen. Um Dich auch zu Hause fit halten zu können und Schmerzen vorzubeugen, haben wir Dir deshalb ein Yoga Workout zusammengestellt, das Dir besonders dabei hilft, Deinen Rücken zu stärken – und Dir die dringend benötigte Auszeit im schwierigen Alltag zu verschaffen.

Stellung des Kindes (Balasana)

Die Stellung des Kindes ist eine optimale Grundposition, die Du immer wieder zwischen verschiedenen anderen Posen einnehmen kannst. Sie stretcht angenehm Deinen unteren Rücken, die Hüften, Oberschenkel, Knie und Sprunggelenke und entspannt die Wirbelsäule, die Schultern und den Nacken.

Und so geht’s:

  • 1. Sitz auf Deinen Fersen, während die Knie nah beieinander sein.
  • 2. Lehne Dich nach vorn und „gehe“ mit Deinen Händen vor den Körper.
  • 3. Stütze den Kopf entspannt auf dem Boden ab.
  • 4. Strecke Deine Arme komplett nach vorne aus oder bringe sie mit nach oben zeigenden Handflächen neben Deinen Körper.
  • 5. Konzentriere Dich darauf, Spannung im Rücken abzubauen, während Dein Oberkörper schwer auf den Knien ruht.

Diese Position hältst Du bis zu 5 Minuten. Du kannst ein kleines Kissen oder eine Decke benutzen, um Oberschenkel, Körper und Kopf zu polstern.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Shvanasana)

Der herabschauende Hund kräftigt die Arme, die Schultern und den Rücken, während Deine hinteren Oberschenkel, die Waden und das Fußgewölbe gestretcht werden. Er ist besonders gut geeignet, um Rückenschmerzen zu lindern.

Und so geht’s:

  • 1. Gehe auf alle Viere. Deine Hände und Handgelenke sollten einen rechten Winkel bilden und die Knie genau unterhalb der Hüften sein.
  • 2. Presse Deine Hände auf den Boden, biege Deine Zehen unter Deine Füße und hebe Deine Knie an.
  • 3. Bringe Deinen Po nach oben. Lasse Deine Knie leicht gebeugt und strecke Deine Wirbelsäule und Dein Steißbein. Halte Deine Fersen leicht über dem Boden.
  • 4. Presse Deine Hände auf den Boden und verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten Deines Körpers, während Du Dich besonders auf die Position Deiner Hüften und Schultern konzentrierst. Dein Kopf sollte in einer Linie mit Deinen Oberarmen sein, das Kinn wird dafür leicht eingeklappt.

Halte diese Position für bis zu 1 Minute.


Die Kobra (Bhujangasana)

Schlangen gelten durch die Art ihrer Bewegungen und Körperhaltung als äußerst elegante Tiere. Genau dieser Eleganz und Flexibilität kommst Du mit der Kobra Pose ein Stück näher. Die Übung kräftigt die Rückenmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stretcht die Brust, die Schultern und das Abdomen.

Und so geht’s:

  • 1. Liege auf Deinem Bauch mit den Händen unter den Schultern und nach vorn gerichteten Fingern.
  • 2. Bewege Deine Arme leicht in Richtung Brustkorb. Pass auf, dass Deine Ellenbogen dabei nicht nach außen bewegen.
  • 3. Presse Deine Hände auf den Boden und hebe langsam Kopf, Brustkorb und Schultern an. Du kannst den Oberkörper ein Stück, halb oder auch ganz anheben. Halte die Ellenbogen stets ein wenig gebeugt.
  • 4. Lass den Rücken beim Ausatmen langsam auf die Matte zurücksinken.
  • 5. Bewege die Arme an Deine Seite und lege den Kopf ab.
  • 6. Bewege Deine Hüften langsam seitwärts, um Spannung von Deinem unteren Rücken zu nehmen.

Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der halbe Drehsitz ist eine der Übungen zur Erhöhung der Flexibilität Deiner Wirbelsäule. Zusätzlich stretcht er die Schultern, die Hüften und den Brustkorb und hilft Dir, Verspannungen im mittleren Rücken abzubauen.

Und so geht’s:

  • 1. Sitze mit ausgestreckten Beinen vor Dir, während Du Deine Füße eng zusammenbringst und Deine Wirbelsäule gerade ausstreckst.
  • 2. Beuge Dein linkes Bein und bringe die Ferse neben Deine rechte Hüfte.
  • 3. Bringe Dein rechtes Bein über Dein linkes Knie.
  • 4. Bewege Deine linke Hand auf Dein rechtes Knie und Deine rechte Hand hinter den unteren Rücken.
  • 5. Drehe – in dieser Reihenfolge – Bauch, Schultern und Hals nach rechts und schaue über Deine rechte Schulter. Halte Deine Wirbelsäule dabei aufrecht.
  • 6. Halte diese Pose mit langen, tiefen Atemzügen.
  • 7. Während du ausatmest, löse zunächst Deine rechte Hand, gefolgt von Bauch, Brustkorb und Hals.
  • 8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Knie-zum-Kinn-Position (Apanasana)

Das embryonale Zusammenrollen hat nicht nur für Kinder im Mutterleib seinen Zweck. Auch als Maßnahme gegen Alltagsstress funktioniert diese Knie-zum-Kinn-Haltung hervorragend. Sie dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken und ist deshalb gerade nach langem Stehen oder Sitzen eine echte Wohltat.

Und so geht’s:

  • 1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden.
  • 2. Winkle Deine Beine an.
  • 3. Ziehe Dich mit beiden Armen zum Körper heran und hebe den Oberkörper vom Boden ab.
  • 4. Führe das Kinn zu den Knien. Achte darauf, dass der mittlere und untere Rücken am Boden bleiben.
  • 5. Schaukle in dieser Position vor und zurück und massiere den Rücken.

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