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Waden-Muskelkater vermeiden:

Unterschenkel trainieren & Wadenstulpen tragen

Schmerzen, die jeder Skifahrer kennt: Waden-Muskelkater

Es gibt typische Schmerzen, die jeder Skifahrer aus Erfahrung kennt und der Waden-Muskelkater gehört dazu. Ursache von Muskelkater sind kleine Verletzungen der Z-Scheiben, welche jeweils ein Sarkomer begrenzen. Ein Sarkomer ist die kleinste Einheit einer einzelnen Muskelfaser. Im Inneren erhalten die Muskeleiweiße (Aktin und Myosin) Signale vom Gehirn, ziehen sich zusammen und führen zur Kontraktion des Muskels. Wadenschmerzen sind die unschönen Folgen.

Symptome von Waden-Muskelkater

In der Regel beginnt der Muskelkater ein paar Stunden nach der ungewohnten Belastung auf der Piste. Die Wadenmuskeln schwellen an, sind hart, kraftlos, steif und druckempfindlich. Meist erreichen die Schmerzen nach rund 24 Stunden ihren Höhepunkt und klingen dann langsam wieder ab. In dieser Zeit führen Belastung, Bewegung, Druck und Dehnung zu Schmerzen. Daher gilt: Bereite Dich richtig auf die Skisaison vor! Du musst Deine Unterschenkel trainieren und Aufwärmübungen vorm Skifahren machen. Dann kannst Du unangenehme Wadenschmerzen und den Waden-Muskelkater vermeiden. Am besten trainierst Du mit den Sports Lower Leg Sleeves und trägst diese auch beim Skifahren.

Die richtige Saisonvorbereitung: Unterschenkel trainieren

Skifahren ist ein herausfordernder Sport. Die drei Eckpunkte Deiner optimalen Abfahrtsposition sind Position, Haltung und Balance. Du brauchst Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und gute koordinative Fähigkeiten. Die Vorbereitung zum Skifahren spielt daher eine wichtige Rolle: Skigymnastik-Übungen stärken Deine Beine und gesamte Rumpfmuskulatur. Starke Waden tragen zu Deinem stabilen Fuß bei.

Warum ist Krafttraining fürs Skifahren so wichtig?

Der gezielte Muskelaufbau beugt Verletzungen auf der Piste vor. Mit Krafttraining legst Du den Grundstein für eine erfolgreiche Skisaison ohne gesundheitliche Probleme. Wer die Muskulatur von Waden, Oberschenkeln und dem Rumpf nicht richtig vorbereitet, muss mit Muskelkater oder gar Verletzungen rechnen. Die folgenden Übungen steigern Deine Kraft und Kraftausdauer – und machen Dich fit fürs Skifahren.

1. Waden heben: drei Mal 15 bis 20 Sekunden

Stell Dich gerade hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Knie sind fast gestreckt. Stell Dich jetzt auf die Zehenspitzen und halte die Position für 15 bis 20 Sekunden. Der Rücken bleibt gerade. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

2. Waden heben für Fortgeschrittene: zwei Mal 15 Wiederholungen

Diese Übung ähnelt der ersten Übung und eignet sich besser für Fortgeschrittene. Stell Dich wieder breitbeinig hin und drehe Deine Fußspitzen etwas nach außen. Dann gehst Du leicht in die Hocke und hebst mit beiden Fersen gleichzeitig ab. Achte bei der Übungsausführung auf einen geraden Rücken und bleibe für zwei bis drei Sekunden in der Zehenspitzenstellung. Nach 15 Wiederholungen schüttelst Du die Beine aus und wiederholst die Übung, wobei die Fersen jetzt abwechselnd vom Boden abheben.

3. Wadenmuskeln & Balance trainieren: zwei Mal 15 Wiederholungen

Skifahren fordert Deine Balance heraus, besonders auf der Buckelpiste. Das nötige Ausbalancieren kannst Du mit einem Sprung auf eine Treppenstufe trainieren: Du springst mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Stufe, setzt nur mit dem Vorderfuß auf und versuchst den Sprung abzufedern.

4. Wadenmuskel effektiv dehnen

Neben der Kräftigung der Wadenmuskulatur ist regelmäßiges Dehnen zum Schutz vor Verletzungen wichtig. Das Dehnen kannst Du ins tägliche Treppensteigen integrieren: Wenn Du mit dem linken Bein auf die nächste Stufe trittst, bleibt der Ballen des rechten Fußes auf der unteren Treppenstufe stehen. Dadurch wird die Wadenmuskulatur und gleichzeitig die Achillessehne gedehnt und Du profitierst vom zusätzlichen Schutz vor einer Verletzung Deiner Unterschenkelmuskeln.

5. Aufwärmen vorm Skifahren

Genauso wichtig wie die Skigymnastik ist das richtige Aufwärmen Deiner Muskulatur vor dem Skifahren. Bereite Deine Wadenmuskeln, Oberschenkelmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur auf die Piste vor.

In einem gemeinsamen Projekt des Österreichischen Skiverbandes und des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck konnten die Wissenschaftler zeigen, dass Wintersportler sich weniger als halb so oft verletzen, wenn diese sich regelmäßig vor dem Skifahren und nach längeren Pausen aufwärmen.

So helfen Bauerfeind Sports Lower Leg Sleeves beim Training und Skifahren



Die ideale Unterstützung für Deine Waden beim Skifahren

Mit den Lower Leg Sleeves erfahren Deine Waden die ideale Unterstützung beim Skifahren. Die komprimierende Wirkung regt die Blutzirkulation an und verbessert die Sauerstoffversorgung der Wadenmuskeln. Deine Wadenmuskeln profitieren von

  • einer verbesserten Muskel-Leistung,
  • verminderten Muskel-Vibrationen,
  • schnellerer Regeneration,
  • beschleunigter Erwärmung und somit einen
  • besseren Schutz vor Verletzungen.
Spürbare Kompression für deine Waden

Die spürbare Kompression verbessert Deine Muskelarbeit bei den Skigymnastik-Übungen und den Skiabfahrten. Das Tragen der Lower Leg Sleeves erhöht die Durchblutung der gesamten Unterschenkel-Muskulatur und verbessert so die Sauerstoffversorgung. Du bleibst länger leistungsfähiger und regenerierst schneller. So kannst Du dem Waden-Muskelkater vorbeugen. Außerdem erwärmen sich die Unterschenkel-Muskeln durch die gesteigerte Blutzirkulation schneller und Du bist besser vor Verletzungen geschützt. Für den dosierten Kompressionsdruck sorgen der hochelastische Strickfaden und die atmungsaktive Hightech-Mikrofaser für ein angenehmes Hautgefühl.