Skiläuferin im blau-weiß-schwarzen Rennanzug fährt eine steile Kuppe in Hockposition hinunter mit den Armen vorm Körper im Hintergrund Bäume und eine schwarze Sponsorenflagge

Wintersport Equipment

Skigymnastik

Der Feinschliff für Deine Technik:
Andrea Limbacher zeigt Dir die besten Übungen für noch mehr Stabilität und Power auf der Piste

Skigymnastik: Andrea Limbacher zeigt Dir, wie Du noch besser auf den Brettern stehst

Die österreichische Skirennläuferin Andrea Limbacher im Starthaus beim Ski Cross blickt konzentriert

Egal ob extreme Schräglagen beim Slalom, rasendes Tempo in der Abfahrt oder beim gediegenen Abschwingen: Skifahren und Snowboarden erfordern jede Menge Stabilität im Rumpf und im gesamten Körper. Regelmäßige Skigymnastik und kleine Übungen helfen Dir dabei, die wichtigsten Muskelbereiche zu kräftigen und noch besser auf den Brettern zu stehen.

Damit Du die Skiübungen bestmöglich lernen und ausführen kannst, haben wir unsere Wintersport-Expertin und Weltmeisterin im Skicross Andrea Limbacher gebeten, sie vor der Kamera vorzumachen. Wir beginnen mit dem „Plank“ und ergänzen in jeder Woche eine neue Übung. Es gibt Bilder und Hinweise zur Ausführung. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Übung 1: Der Unterarmstütz oder Plank

Das englische Wort "plank" bedeutet so viel wie "Planke" oder "Brett". Das beschreibt Deine Grundposition bei dieser Übung schon ziemlich gut. Beim Plank wird nicht nur die Rumpfmuskulatur trainiert, sondern auch Beine und Arme belastet, sodass er eine perfekte Übung für Skifahrer und Snowboarder ist.

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz, bei dem der Rumpf aktiv angespannt wird. Sobald Du diese Position halten kannst, kannst Du zusätzlich abwechselnd ein Bein oder einen Arm für ein paar Sekunden in die Luft heben.

Deine Koordination und Balance trainierst Du, indem Du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein oder den linken Arm und das rechte Bein anhebst. Achte dabei darauf, dass Deine Hüfte stets gerade bleibt. Führe den Plank in drei bis vier Sätzen für je 20-30 Sekunden durch.

Zur Stabilisierung und Aktivierung Deiner Rückenmuskulatur kannst Du es Andrea Limbacher gleich tun und die Übung mit unserer Bauerfeind Sports Back Support durchführen.

Frau mit Rückenbandage in der Ausgangsposition für einen Unterarm Plank in einem Kaminzimmer

Frau mit Rückenbandage stützt sich bei einem Plank in einem Kaminzimmer auf den Unterarmen ab und streckt ihr rechtes Bein in die Luft

Frau mit Rückenbandage stützt sich bei einem Plank in einem Kaminzimmer auf dem rechten Unterarm ab und streckt ihren linken Arm in die Luft

Übung 2: Der seitliche Unterarmstütz oder Side Plank

Beim seitlichen Unterarmstütz wird die Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Für die Ausgangsposition lege dich seitlich auf eine Fitnessmatte und stütze dich mit dem unteren Arm auf. Den anderen Arm streckst du nach oben. Hebe die Hüfte von der Matte, sodass dein Körper fast gestreckt ist. Hebe das obere Bein ab und halte diese Position für 30-60 Sekunden. Danach senkst du deine Hüfte wieder langsam. Wiederhole die Übung noch einmal und setze sie auf der anderen Körperseite fort, damit dein Bauchmuskeltraining gleichmäßig erfolgt.

Frau mit Handgelenkbandagen an beiden Händen liegt auf ihrer linken Körperseite und ihrem linken Unterarm und streckt ihren rechten Arm senkrecht nach oben

Frau mit Handgelenkbandagen an beiden Händen beim Side Plank stützt sich auf dem linken Unterarm ab während sich die Hüfte in der Luft befindet und streckt ihren rechten Arm senkrecht nach oben

Frau mit Handgelenkbandagen an beiden Händen beim Side Plank stützt sich auf dem linken Unterarm ab streckt ihren rechten Arm nach oben und hebt ihr rechtes Bein in die Luft

Übung 3: Die Abfahrtshocke

Bei der Abfahrtshocke wird die typische Körperhaltung während einer Abfahrt imitiert, die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur steht im Fokus. Achte bei der Ausführung darauf, dass Deine Knie einen 90°-Winkel bilden und dass Ellenbogen, Schultern, Oberschenkel und Po möglichst nah beieinander und auf einer Linie sind. Halte die Abfahrtsposition solange wie möglich, aber mind. 20 bis 40 Sekunden. Nach einer kurzen Pause gehst du wieder in die Abfahrtshocke zurück. Wiederhole die Übung dreimal.

Frau mit Kniebandage steht mit leicht gebeugter Hüfte und nach vorn ausgetreckten Armen in einem Kaminzimmer

Frau mit Kniebandage simuliert die Ski-Abfahrtsposition in einem Kaminzimmer Rücken gerade Arme mit ineinander verschränkten Händen nach vorn

Frau mit Kniebandage simuliert die Ski-Abfahrtsposition in einem Kaminzimmer Rücken rund Arme mit ineinander verschränkten Händen zu den Knien gezogen

Übung 4: Das Tapping

Das Tapping ist ein Sprinten im Stand und dient zur Aktivierung der Beinmuskulatur und schult die Fähigkeit des zentralen Nervensystems zur Bildung von Bewegungsrhythmen. Deshalb eignet es sich auch sehr gut als regelmäßiges Trainingselement bei anderen Sportarten mit kurzen Kontaktzeiten und schnellen Bewegungen, wie dem Laufen. Bei der Übung, optimal geeignet zum Aufwärmen vorm Skifahren, sprintest Du jeweils zehn Sekunden lang so schnell wie möglich auf der Stelle und bewegst die Arme mit. Führe diese 10-Sekunden-Sprints insgesamt dreimal durch.