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Triathlon Training: Besser regenerieren, noch schneller werden

Triathlon Training: So regenerierst Du noch besser

Wie in kaum einer anderen Sportart kommt es beim Triathlon auf eine optimale Einteilung der Kräfte und die richtige Regeneration an – sei es während eines Rennens oder in der Zeit zwischen Trainings und Wettkämpfen. Durch die Verbindung aus Schwimmen, Radfahren und Laufen werden sämtliche großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht.

Um die gewaltigen Gesamtdistanzen und Trainingsumfänge überstehen zu können, sind neben der körperlichen Grundverfassung eine intensive Vorbereitung, die richtige Ernährung und das Equipment samt spezieller Triathlon Bekleidung entscheidend.

Schwimmen

Das Schwimmen ist die erste Disziplin während eines Triathlon-Wettkampfes. Die Distanzen reichen von 750 m beim Sprint bis zu 3,8 km in der Langdistanz. Gerade hier ist eine saubere Technik entscheidend, um einerseits schnell zu sein und zum anderen wertvolle Kraft für die beiden noch ausstehenden Disziplinen zu sparen. Doch auch, wenn Eintauch-, Zug- und Druckphase, Beinschlag und Wasserlage noch so sauber sind: Muskuläre Stoffwechselprozesse beginnen beim Sport schon sehr früh. Nach und nach lagern sich Endprodukte wie Laktat in den Muskeln ab und übersäuern diese.

Radfahren

Die mittlere Triathlon Disziplin ist zugleich die längste. Mindestens 20 km werden bei einem Wettkampf im Sattel verbracht. In der Langdistanz sind es sogar 180 km, bei Ultra-Triathlons noch erheblich mehr. Ein gleichmäßiger Tritt und eine möglichst aerodynamische Position auf dem Rad sind ausschlaggebend für eine gute Zeit in dieser Disziplin. Unsere Compression Sleeves Upper Leg unterstützen die Oberschenkelmuskulatur bei der Sauerstoffversorgung der Muskulatur und dem Rücktransport des venösen Blutes – damit die Konzentration ganz auf die Strecke gerichtet werden kann.

Laufen

Der „krönende“ Abschluss eines jeden Triathlons. Die Distanzen reichen hier von 5 km bis zum Marathon (42,195 km). Der Körper greift auf der Laufstrecke auf die letzten vorhandenen Energiereserven zurück, die entsprechend während des Laufens noch einmal mit Nährstoffen und besonders Kohlehydraten aufgefüllt werden müssen. Zusätzlich hilft Kompressionskleidung wie unsere Compression Sleeves Lower Leg, die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport zu verbessern und beugt damit aktiv Muskelkater und Krämpfen vor.

Und nach dem Triathlon Training?

Unmittelbar nach Beendigung des Trainings und Wettkampfes sind die Kraftreserven zwar erschöpft, bevor aber Ausruhen angesagt ist, sollte man auf ein paar Dinge achten:

  • Das so genannte „Open-Window-Phänomen“ lässt den Körper unmittelbar nach sportlicher Aktivität deutlich anfälliger für Bakterien und Viren. Also: Raus aus den nassen Sachen und rein in die trockenen, warmen.
  • Mit einem „Cool Down“, z.B. lockerem Auslaufen oder Radfahren auf der Rolle, kann der Körper Abfallprodukte wie Laktat besser abbauen.
  • Unterstützend zum Cool Down hilft Kompressionsbekleidung wie die Compression Sleeves Arm nach dem Schwimmen oder die Compression Socks Run & Walk nach dem Laufen oder Radfahren. Die Kompression unterstützt die Muskelpumpe und die Lymphgefäße von außen. Dadurch wird der Rücktransport des Blutes zum Herzen unterstützt, Stoffwechselprodukte werden abgebaut und es gelangt mehr sauerstoffreiches Blut in den Muskel.
  • Nach dem Cool Down stretchen. Das beugt Verhärtungen im Muskel vor und kann langfristig die Beweglichkeit von Gelenken, Sehnen und Bändern erhöhen.
  • Kälte, zum Beispiel durch Kältebäder, wirkt entzündlichen Prozessen im Muskel entgegen und beschleunigt die Erholung. Achtung: Wirklich sinnvoll ist das nur bis maximal eine halbe Stunde nach der Belastung, also am besten alles schon vor dem Training vorbereiten.
  • Essen: Nach dem Ausdauertraining sind die Glykogenspeicher leer und das Muskelgewebe durch Mikrotraumatisierungen zum Teil zerstört. Man sollte sich deshalb bis spätestens zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit gönnen.
  • Wenn man bereits liegt, sind leichte Massagen oder der Einsatz einer Faszienrolle ebenfalls gute Möglichkeiten, die Muskulatur zu entspannen.

Beherzigt man regelmäßig einen Teil dieser Maßnahmen wird sich die Regeneration nach langen Trainingseinheiten spürbar verbessern und man kann beruhigt einschlafen. A propos: Auch das Schlafen hat natürlich eine wichtige Bedeutung bei der Regeneration. Nachts laufen zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen ab, auch an den Muskeln. Zudem wird neues Wissen verankert, dazu gehören auch neue motorische Fähigkeiten. Sieben bis acht Stunden sollten es deshalb sein.