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Tabata Training


Das perfekte Heim-Workout in nur 4 Minuten

Drei Silben, vier Minuten und maximale Trainingseffizienz: Das ist Tabata. Der Fitness-Trend aus Japan gehört zu den HIIT (High Intensity Interval Training) Varianten und passt mit seiner Struktur und Kürze perfekt in den Homeoffice-Alltag, den zurzeit viele von uns erleben.

Das Grundprinzip, das für jede zu trainierende Körperregion gilt: Insgesamt achtmal wechseln sich 20 Sekunden hochintensive Sportübungen mit 10 Sekunden Pause ab. Da die Ruheintervalle kürzer als die Belastungsphasen sind, werden die Übungen mit der Zeit immer schwerer für Dich werden – bringen dadurch aber am Ende auch maximalen Nutzen.

Ein weiterer Vorteil des Tabata Trainingsprinzips ist seine Variabilität: Du kannst viele Übungen nutzen und auch selbst kombinieren, je nachdem welche Muskelgruppen Du trainieren willst. Hier ist also kreativ werden angesagt! Trotzdem haben wir Dir für den Anfang drei Workouts zusammengestellt.

#1 Beine

Das Bein-Workout hilft dir besonders dabei, deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Wie bei allen Tabata Workouts wirst Du aber natürlich auch ordentlich Fett und Kalorien verbrennen – und zwar dank des „Nachbrenneffekts“ noch 12 bis 24 Stunden danach.

Lunges

Lunges, also Ausfallschritte, sind eine der Übungen für den Po schlechthin! Dazu schulen sie Deine Balance, was Dir gerade bei den ersten Versuchen auffallen wird…

So gehen sie:

1. Begib Dich in Schrittstellung. Das zu trainierende Bein ist vor, das andere hinter Deinem Oberkörper.

2. Beuge Deine Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein Rücken bleibt aufrecht, es bewegen sich nur Deine Beine. Atme beim Absenken ein und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition aus.

Tipp: Wenn Dir die Grundübung zu leicht wird, kannst Du die Position am tiefsten Punkt einfach ein paar Sekunden halten, bevor Du wieder hoch gehst oder Dir mit einer Lang- oder Kurzhantel ein wenig extra Gewicht aufladen.

Hampelmänner ("Jumping Jacks")

Jumping Jacks sind die klassischen „Hampelmänner“, die wir alle noch aus unserer Kindheit kennen. Sie sind wahre Helden der Fettverbrennung und lassen sich auch wunderbar als Ganzkörperübung in Dein Tabata Workout einbauen.

So gehen sie:

1. Stehe gerade, während Deine Füße geschlossen sind und sich Deine Arme seitlich am Körper befinden.

2. Springe nach oben ab, öffne Deine Beine etwas weiter als schulterbreit, hebe Deine Arme seitlich an und klatsche sie über Deinem Kopf zusammen.

3. Lande wieder in der Ausgangsstellung.


#2 Core

Kräftige Deine Mitte! Mit unserem Core Workout werden besonders die mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels trainiert, somit kannst Du an deinem Sixpack arbeiten, verbesserst Deine Haltung und schaffst eine gute Grundlage für alle komplexeren Bewegungen (s. „Ganzkörper Workout“).

Crunches

Crunches sind die Klassiker des Bauchmuskeltrainings. Je nach Ausführungsvariante kannst Du damit sämtliche Bauchmuskeln trainieren: den geraden, den querverlaufenden, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskel und auch die hinteren Bauchmuskeln.

Wir stellen hier die so genannten „Bicycle Crunches“, also „Fahrrad-Crunches“ vor. Warum sie diesen ungewöhnlichen Namen tragen, erkennt man leicht, wenn man sie einmal ausgeführt hat…

Und so gehen sie:

1. Ausgangsposition ist die Rückenlage, in der Deine Beine angewinkelt auf dem Boden stehen. Die Füße sind dabei etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.

2. Spanne Deine Bauchmuskeln fest an und ziehe den Bauchnabel in Richtung Rücken ein.

3. Winkle Deine Ellenbogen an und lege Deine Hände in den Nacken, sodass sich die Fingerspitzen berühren.

4. Hebe Kopf, Arme und oberen Rücken ein Stück vom Boden ab.

5. Drehe den Kopf und die Schultern leicht nach links und ziehe gleichzeitig das linke Knie und den rechten Ellenbogen an, sodass sich beide in Deiner Körpermitte berühren.

6. Führe Oberkörper, Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Körperhälfte, ohne den Körper dabei wieder ganz abzulegen.

Wichtig: Halte konsequent Körperspannung und den Rücken gerade. Der untere Rücken sollte die ganze Zeit auf dem Boden liegenbleiben.

Scissors

Und noch eine Übung, deren Name schon einen recht klaren Hinweis auf die Durchführung gibt: Scissors, also die „Schere“. Sie ist sehr effizient, um besonders Deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

So geht sie:

1. Lege Dich flach auf den Boden, am besten mit einer Matte.

2. Hebe Deine Beine in einem Winkel von etwa 30° vom Boden ab. Die Füße sind dabei gestreckt, die Knie ganz leicht gebeugt.

3. Führe eine Art „Scherenschlag“ mit den Beinen aus: Bewege die Beine abwechseln nach oben und nach unten. Je größer die Bewegungen sind, desto intensiver wird die Übung.

Variante: Anstatt die Beine bei jeder Bewegung aneinander vorbeizuführen, kannst Du sie auch leicht seitlich bewegen und zwar so, dass im Wechsel das eine und das andere Bein vor dem anderen ist.

#3 Ganzkörper-Workout

So richtig auf Touren bringst Du Deinen Kreislauf freilich mit den Fitness-Allzweckwaffen, den komplexen Übungen für den ganzen Körper. Wer nach vier Minuten Tabata mit diesem Workout nicht ins Schwitzen gekommen ist, hat definitiv nicht in der richtigen Intensität trainiert!

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Der Berg ruft! Auch wenn Du sie in der Ebene ausführst: Zumindest den Gipfel an Trainingsintensität kannst Du mit den Mountain Climbers erreichen. Die Übung fehlt in praktisch keinem Tabata Training, weil sie vergleichsweise einfach und besonders schnell ist.

So gehen sie:

1. Die Ausgangsposition ist die eines Liegestützes: Auf den Zehenspitzen stehend werden die ausgetreckten Arme etwas mehr als schulterbreit auf den Boden aufgestützt. Die Sprunggelenke, Hüften, Schultern und der Kopf bilden eine Linie.

2. Ziehe das linke Knie zügig, aber kontrolliert nach vorn, möglichst nah an den linken Ellenbogen heran, ohne die Hüfte zu heben.

3. Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.

Wichtig: Nur die Beine bewegen sich, die Arme bleiben konstant ausgestreckt. Achte auf Bauchspannung während der kompletten Übung, sodass Du die oben beschriebene Linie von Beinen und Oberkörper einhältst.

Burpees

Burpees gehören zur vielleicht größten körperlichen Herausforderung als Bestandteil eines Tabata Workouts. Dafür belohnst Du Dich mit einem enormen Kalorienumsatz und der Beanspruchung praktisch aller großen Muskeln.

So gehen sie:

1. Du beginnst diese komplexe Übung im Stehen mit leicht geöffneten Beinen.

2. Mach eine Kniebeuge und setze Deine Hände nebeneinander auf dem Boden auf.

3. Springe mit den Füßen nach hinten, um Dich in die Liegestütz-Position zu begeben. Führe einen Liegestütz aus und lege Deine Brust kurz auf dem Boden ab.

4. Drücke Dich mit den Armen wieder nach oben und springe mit den Beinen wieder nach vorn in die Hockposition.

5. Mach einen Hoch-Streck-Sprung: Springe kräftig vom Boden ab und klatsche Deine Arme in der Luft zusammen.

6. Beginne die Schritte 1-5 von vorn.

Wichtig: Körperspannung in Rumpf und Gesäß sind während der kompletten Übung ein absolutes Muss. Beuge die Knie beim Absenken nicht zu stark, um Überlastungen zu vermeiden. Gerade zu Beginn solltest Du diese komplexe Übung langsamer ausführen und Dich ganz auf die Technik konzentrieren.

Der Hintergrund von Tabata

Tabata kommt ursprünglich aus Japan und wurde vom japanischen Professor Dr. Izumi Tabata entwickelt, um die olympische Eisschnellauf-Mannschaft effizienter zu trainieren. Durch die kurzen Phasen extremer Belastung und die kurzen Ruhepausen wird die Fettverbrennung angekurbelt. Hinzu kommt, dass diese Trainingsvariante sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System stärkt. Tabatatraining führte in Dr. Tabatas Studie zu einer 28-prozentigen Zunahme in anaerober Belastbarkeit und zu einer 14-prozentigen Zunahme in der Fähigkeit, mehr Sauerstoff zu verbrauchen.

Tabata Workout: Effizient und flexibel

Du kannst dein Tabata Training deinem Fitnesslevel anpassen und mit leichten Übungen beginnen. Später kannst Du anspruchsvollere Übungen integrieren und somit den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Für Tabatatraining gibt es keine vorgeschriebenen Reihenfolgen oder Übungen. Du solltest dich jedoch immer vor dem Training aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden.