Tabata Training

Lunges

Lunges, also Ausfallschritte, sind eine der Übungen für den Po schlechthin! Dazu schulen sie Deine Balance, was Dir gerade bei den ersten Versuchen auffallen wird…

So gehen sie:

1. Begib Dich in Schrittstellung. Das zu trainierende Bein ist vor, das andere hinter Deinem Oberkörper.

2. Beuge Deine Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein Rücken bleibt aufrecht, es bewegen sich nur Deine Beine. Atme beim Absenken ein und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition aus.

Tipp: Wenn Dir die Grundübung zu leicht wird, kannst Du die Position am tiefsten Punkt einfach ein paar Sekunden halten, bevor Du wieder hoch gehst oder Dir mit einer Lang- oder Kurzhantel ein wenig extra Gewicht aufladen.

Hampelmänner ("Jumping Jacks")

Jumping Jacks sind die klassischen „Hampelmänner“, die wir alle noch aus unserer Kindheit kennen. Sie sind wahre Helden der Fettverbrennung und lassen sich auch wunderbar als Ganzkörperübung in Dein Tabata Workout einbauen.

So gehen sie:

1. Stehe gerade, während Deine Füße geschlossen sind und sich Deine Arme seitlich am Körper befinden.

2. Springe nach oben ab, öffne Deine Beine etwas weiter als schulterbreit, hebe Deine Arme seitlich an und klatsche sie über Deinem Kopf zusammen.

3. Lande wieder in der Ausgangsstellung.

Crunches

Crunches sind die Klassiker des Bauchmuskeltrainings. Je nach Ausführungsvariante kannst Du damit sämtliche Bauchmuskeln trainieren: den geraden, den querverlaufenden, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskel und auch die hinteren Bauchmuskeln.

Wir stellen hier die so genannten „Bicycle Crunches“, also „Fahrrad-Crunches“ vor. Warum sie diesen ungewöhnlichen Namen tragen, erkennt man leicht, wenn man sie einmal ausgeführt hat…

Und so gehen sie:

1. Ausgangsposition ist die Rückenlage, in der Deine Beine angewinkelt auf dem Boden stehen. Die Füße sind dabei etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.

2. Spanne Deine Bauchmuskeln fest an und ziehe den Bauchnabel in Richtung Rücken ein.

3. Winkle Deine Ellenbogen an und lege Deine Hände in den Nacken, sodass sich die Fingerspitzen berühren.

4. Hebe Kopf, Arme und oberen Rücken ein Stück vom Boden ab.

5. Drehe den Kopf und die Schultern leicht nach links und ziehe gleichzeitig das linke Knie und den rechten Ellenbogen an, sodass sich beide in Deiner Körpermitte berühren.

6. Führe Oberkörper, Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Körperhälfte, ohne den Körper dabei wieder ganz abzulegen.

Wichtig: Halte konsequent Körperspannung und den Rücken gerade. Der untere Rücken sollte die ganze Zeit auf dem Boden liegenbleiben.

Supermann-Übung ("Bird Dog")

Die Übung ist eine einfache und effektive Methode, die Körperstabilität zu fordern und stärkt gleichzeitig die Rumpf- und Bauchmuskulatur.

So geht sie:

1. Gehe auf den Knien auf alle Viere. Dein Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Dein Nacken bildet hierbei eine Linie mit der Wirbelsäule, also richte deine Augen gerade nach unten.

2. Strecke zuerst dein linkes Bein mit dem Knie nach hinten, gleich folgend den rechten Arm mit dem Ellbogen nach vorne. Halte diese Position für ein paar Sekunden und versuche bei jedem Atemzug weiter nach vorne zu greifen. Bei der Abwärtsbewegung komme langsam in die Ausgangsposition zurück und berühre mit dem rechten Ellbogen das linke Knie.

3. Wiederholde das Gleiche nun mit dem rechten Bein und dem anderen Arm.

Nimm dir Zeit und führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Der Berg ruft! Auch wenn Du sie in der Ebene ausführst: Zumindest den Gipfel an Trainingsintensität kannst Du mit den Mountain Climbers erreichen. Die Übung fehlt in praktisch keinem Tabata Training, weil sie vergleichsweise einfach und besonders schnell ist.

So gehen sie:

1. Die Ausgangsposition ist die eines Liegestützes: Auf den Zehenspitzen stehend werden die ausgetreckten Arme etwas mehr als schulterbreit auf den Boden aufgestützt. Die Sprunggelenke, Hüften, Schultern und der Kopf bilden eine Linie.

2. Ziehe das linke Knie zügig, aber kontrolliert nach vorn, möglichst nah an den linken Ellenbogen heran, ohne die Hüfte zu heben.

3. Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.

Wichtig: Nur die Beine bewegen sich, die Arme bleiben konstant ausgestreckt. Achte auf Bauchspannung während der kompletten Übung, sodass Du die oben beschriebene Linie von Beinen und Oberkörper einhältst.

Burpees

Burpees gehören zur vielleicht größten körperlichen Herausforderung als Bestandteil eines Tabata Workouts. Dafür belohnst Du Dich mit einem enormen Kalorienumsatz und der Beanspruchung praktisch aller großen Muskeln.

So gehen sie:

1. Du beginnst diese komplexe Übung im Stehen mit leicht geöffneten Beinen.

2. Mach eine Kniebeuge und setze Deine Hände nebeneinander auf dem Boden auf.

3. Springe mit den Füßen nach hinten, um Dich in die Liegestütz-Position zu begeben. Führe einen Liegestütz aus und lege Deine Brust kurz auf dem Boden ab.

4. Drücke Dich mit den Armen wieder nach oben und springe mit den Beinen wieder nach vorn in die Hockposition.

5. Mach einen Hoch-Streck-Sprung: Springe kräftig vom Boden ab und klatsche Deine Arme in der Luft zusammen.

6. Beginne die Schritte 1-5 von vorn.

Wichtig: Körperspannung in Rumpf und Gesäß sind während der kompletten Übung ein absolutes Muss. Beuge die Knie beim Absenken nicht zu stark, um Überlastungen zu vermeiden. Gerade zu Beginn solltest Du diese komplexe Übung langsamer ausführen und Dich ganz auf die Technik konzentrieren.

Tabata kommt ursprünglich aus Japan und wurde vom japanischen Professor Dr. Izumi Tabata entwickelt, um die olympische Eisschnellauf-Mannschaft effizienter zu trainieren. Durch die kurzen Phasen extremer Belastung und die kurzen Ruhepausen wird die Fettverbrennung angekurbelt. Hinzu kommt, dass diese Trainingsvariante sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System stärkt. Tabatatraining führte in Dr. Tabatas Studie zu einer 28-prozentigen Zunahme in anaerober Belastbarkeit und zu einer 14-prozentigen Zunahme in der Fähigkeit, mehr Sauerstoff zu verbrauchen.

Tabata Workout: Effizient und flexibel

Du kannst dein Tabata Training deinem Fitnesslevel anpassen und mit leichten Übungen beginnen. Später kannst Du anspruchsvollere Übungen integrieren und somit den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Für Tabatatraining gibt es keine vorgeschriebenen Reihenfolgen oder Übungen. Du solltest dich jedoch immer vor dem Training aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden.