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Outdoor Yoga


Fordere Dich heraus!

Du sitzt den ganzen Tag vor dem PC oder stehst viel und das auch noch in einer unkomfortablen Position. Die Schulter fällt automatisch nach vorne und der Rücken wird rund. Die Schmerzen an den Knien oder an der Hüfte nehmen zu. Und dazu kommt die unschöne Haltung. Dein Körper ist verspannt und das Gefühl von einer befreienden Massage lässt Dich nicht los. In der aktuellen, außergewöhnlichen Situation ist das leider nicht ohne weiteres möglich.

Das heißt aber nicht, dass Du komplett auf Entspannung verzichten musst. Die Lösung ist einfach: gehe nach draußen, genieß die frische Luft – und mache Yoga. Wir haben für Dich drei Outdoor-Yoga-Übungen vorbereitet, mit denen Deine Wirbelsäule entlastet und Dein Wohlbefinden gesteigert wird. Die verschiedenen Posen helfen Dir, mehr Vertrauen zu Deinem Körper aufzubauen – und sorgen kostenlos für geistige und körperliche Entspannung.

Ustrasana - Das Kamel

Diese Pose ist eine Rückwärtsbeuge. Dabei wird die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert und die intensive Dehnung kurbelt das Verdauungssystem an. Auch wenn Ustrasana eine Pose für Fortgeschrittene zu sein scheint, ist sie für jeden empfehlenswert, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Wichtig ist es, auf den Körper zu hören und zwischen muskulärer Anstrengung und körperlichen Schmerzen unterscheiden zu können.

Stelle vor der Ausführung sicher, dass Du gut aufgewärmt bist.

  • Knie dich hüftbreit aufrecht hin. Dein Fuß bleibt auf der Matte und die Fußspitzen sind gestreckt.
  • Lege die Daumen auf das Kreuzbein und drücke die Schulter nach hinten.
  • Die Ellenbogen bleiben eng einander. Atme in der Position ein, sodass der Brustkorb sich weitet.
  • Der Nacken und die Schulterblätter neigst Du nach hinten und Deine Hüfte zieht sich automatisch nach vorne. Schaue mit Deinen Augen hoch und lasse den Kopf zurückfallen, sodass Du die Horizontlinie hinter Dir sehen kannst. Du wirst eine Dehnung in der Vorderseite Deiner Oberschenkel spüren.

Tipps

  • Pass dabei auf, dass Deine Schultern sich nicht heben.
  • Vermeide hektische Bewegungen.
  • Wenn es sich für Dich sicher anfühlt, lasse die Hände Richtung Knöchel greifen.
  • Mache mindestens fünf volle Atemzüge in dieser Position.
  • Richte Dich langsam wieder nach oben auf.

Extra-Tipp: Falls Du Schwierigkeiten hast, die Fersen mit den Händen zu berühren, stelle zwei Yogablöcke neben Deine Füße.

Raja Bhujangasana - Die Königskobra

Diese „bedrohliche“ Pose soll am besten langsam und mit großer Sorgfalt für die Harmonie von Körper und Geist ausgeführt werden. Die Yoga-Übung ist großartig zur Stärkung des Rückens und um die Brust und Schulter zu öffnen und noch freier durchatmen zu können. Diese Haltung wirkt sich stärkend auf den gesamten Körper aus und bringt auch geistigen Frieden.

Nehmen wir sie in Angriff:

  • Um Deinen Körper auf die Übung vorzubereiten, beginnst Du am besten mit der bekannten Adho Mukha Svanasana, im Deutschen auch als „der Hund“ bekannt.
  • Bringe Deine Hände und die Knie auf dem Boden.
  • Strecke die Ellenbogen, sodass die Arme eine gerade Linie bilden.
  • Spreize die Finger und drücke die Hände gegen die Yogamatte. Dein Gewicht verteilst Du gleichmäßig auf die Handflächen, um die Handgelenke zu entlasten.
  • Deinen Po schiebst Du Richtung Fersen und die Knie hebst Du vom Boden.
  • Die Arme und die Beine sind automatisch gestreckt. Es ist sehr wichtig, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Die Fersen bleiben auf dem Boden und die Hände werden fest in den Boden gedrückt.
  • Dein Blick zeigt Richtung Boden. Hole in der Position tief Luft.
  • Komme aus dieser Haltung in die Liegestützposition und lasse die Ellbogen langsam auf den Boden sinken. Rolle die Schultern zurück.
  • Die Ellenbogen stützen Deinen Körper ab. Während Du die Beine sanft nach unten drückst, schiebe den Brustkorb langsam nach vorne und nach oben.
  • Die Schulterblätter ziehen nach unten, dabei öffnet sich Deine Brust.
  • Ziehe den Nacken lang. Die Ellbogen sind gestreckt und fest am Boden abgesetzt. Hebe Deinen Oberkörper, während Deine Beine gestreckt bleiben.
  • Atme tief ein und aus. Du spürst, dass die Brust mehr Platz zum Öffnen hat.
  • Richte Deine Augen Richtung Himmel, hebe langsam Deine Beine an lasse und Deinen Kopf nach hinten fallen. Versuche mit den Zehen den Hinterkopf zu berühren.
  • Halte die Pose zwischen 10 bis 15 Sekunden lang.
  • Atme ein und aus.
  • Bevor Du ausatmest, lege den Körper wieder auf der Matte ab.

Tipp: Die Übung kannst Du wieder in der Adho Mukha Svanasana-Pose beenden.

Virabhadrasana 3 - Der Low Flying Warrior (Krieger 3)

In dieser Pose wird die Gesäßmuskulatur etwas mehr beansprucht, um die Hüfte besser stabilisieren zu können – was am Ende einem gesunden Rücken zugutekommt. Das Anheben des Beins stärkt die Beinmuskulatur und das Balancieren auf einem Bein sowie das Halten der Spannung schafft Stabilität im ganzen Körper. Du musst nicht gleich beim ersten Versuch ein Meister sein. Falls Du während der Übung ins Wackeln kommst, sei nicht frustriest. Übe zuerst das Gleichgewicht zu halten, indem Deine Hände zum Beispiel eine Wand berühren.

Sobald Du Dich bereit fühlst:

  • Stelle Deine Beine in einem großen Ausfallschritt auf: der rechte Fuß nach vorne, der linke in einem 45-Grad-Winkel.
  • Bringe Deine Hände in eine Gebetsposition vor der Brust zusammen.
  • Beuge Deinen Oberkörper über das vordere Knie.
  • Verlagere Dein Gewicht nach vorne und hebe Dein linkes Bein parallel zum Boden an. Halte das stehende Bein.
  • Konzentriere Dich auf einen Punkt auf dem Boden.
  • Atme vier bis fünf Mal tief durch. Kehre in den Ausfallschritt zurück.
  • Komme in die aufrechte Haltung zurück. Die Hände bleiben zusammen.
  • Nun strecke das linke Bein nach vorne. Dein Rücken soll dabei gerade bleiben.
  • Halte Deinen Oberschenkel gerade und parallel zum Boden, während Du Deinen Unterschenkel zum Knie fallen lässt. Die Fußspitzen zeigen nach unten.

Tipps:

  • Das Fundament der Übung sind stabile Füße. Die Zehen drücken bewusst und fest auf die Yogamatte.
  • Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, um die Kniescheibe anzuheben.
  • Ein leichtes Beugen des Knies verbessert das Gleichgewicht, falls Du zum Wackeln kommst.
  • Versuche die Oberseite des stehenden Beinschenkels nach hinten zu drücken, um Deine Hüfte stabil und gerade halten zu können.