Marathon Training
Bereit für den Marathon?
Stell Dir diese 5 Fragen!
Check Dich! Die fünf wichtigsten Fragen zur Marathon Vorbereitung
Einen Marathon zu laufen ist ein großartiges Ziel. Damit Du aber wirklich weißt, ob Du bereit dafür bist, lies Dir zunächst unsere fünf wichtigsten Fragen zur Marathon Vorbereitung durch.
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Vorbereitungszeit auf einen Marathon richtet sich nach Deinem körperlichen Zustand, Deiner Lauferfahrung und der Zielzeit, die Du Dir gesetzt hast (falls Du Dir eine vorgenommen hast). Drei Monate musst Du für die Vorbereitung mindestens einplanen, als Marathonneuling darf es gern auch ein halbes Jahr sein.
Im Netz kursieren hunderte von Marathon Trainingsplänen, die meistens von 12 bis 30 Wochen reichen. Auch hier gilt aber selbstverständlich wieder: Es ist Dein Marathon, also sollte die Vorbereitungszeit auch zu Dir und Deinem Leben passen. Nichts falsch machst Du, wenn Du einen Arzt, am besten einen Sportarzt, um einen umfassenden Check-up bittest und Dir von ihm und einem erfahrenen Lauftrainer eine Empfehlung geben lässt (siehe auch Frage #1).
Ganz klar: Wer sich für einen Marathon entscheidet, der entscheidet sich ganz automatisch auch gegen andere Dinge, die davor vielleicht selbstverständlicher Teil des Alltags waren: nach der Arbeit auf die Couch legen und ausruhen, die Wochenenden durchfeiern, sich ein oder zwei Feierabendbiere genehmigen – und auch gemeinsame Zeit mit dem Partner, der Familie und Freunden.
Gut, ganz so radikal muss es natürlich nicht sein. Aber dass es von alldem – zumindest für ein paar Monate – nicht mehr ganz so viel geben wird, das ist sicher. Deshalb muss das Thema Marathon Training in einer Partnerschaft unbedingt gemeinsam geklärt werden. Wenn der Partner bzw. die Partnerin selbst Sport macht oder sogar läuft: umso besser. Wenn nicht, dann sollte man gemeinsam am Trainingsplan arbeiten, um für beide von Beginn an transparent zu machen, wann der andere möglicherweise kaum zu Gesicht zu bekommen ist – oder auch mal einen Ruhetag hat.
Eine Frage, die sich wohl bei so ziemlich jedem größeren Projekt oder Ziel stellt, ist die nach der Motivation, gerade in Phasen, in denen es mal nicht so läuft. Das kennt man von der Abschlussarbeit beim Studium, von der großen Veranstaltung, die man organisiert oder auch vom langwierigen Umbau des heimischen Gartens, der Veranda, der Küche etc..
Da eine Marathon Vorbereitung gerade auch das ständige Überwinden von Schmerzen, Müdigkeit und dem berühmt-berüchtigten „inneren Schweinehund“ bedeutet, braucht es kluge lang- wie auch kurzfristige Motivationshilfen.
Die wohl größte Motivation lässt sich immer wieder aus dem Gedanken an den eigenen Zieleinlauf ziehen, den man an Tag X natürlich unbedingt erleben möchte. Mit einem Lächeln und nach oben geregten Armen die Ziellinie zu überqueren – das ist es, was jeden (Wettkampf-)Läufer immer wieder antreibt.
Klar, auch dieses starke Bild funktioniert nicht immer – gerade an besonders dunklen, nassen und kalten Tagen. Eine Reihe von kurzfristigen Motivationstipps für das Laufen im Herbst und Winter haben wir hier für Dich zusammengestellt.
Mach den ersten Schritt!
Das Prinzip dieses Motivationstipps ist einfach wie effektiv: Nicht auf die Stimmung zum Laufen warten, sondern einfach loslaufen – dann kommt alles von selbst. Damit einher geht auch der Gedanke, sich im wörtlichen Sinne „Schritt für Schritt“ zu motivieren. An lange, kräftezehrende Einheiten wird bei dieser Methode nämlich bewusst nicht gedacht. Während man zunächst erst einmal die Laufsachen anziehen möchte, motiviert man sich dann zum Verlassen der Wohnung.
Schreib Dir Dein Warum auf!
Warum läufst Du eigentlich? Diese Frage klingt im ersten Moment äußerst banal. Wenn Du Dir aber einmal wirklich ein paar Minuten Zeit nimmst, um darüber nachzudenken, was Deine ganz individuellen Gründe sind und diese dann auch noch in einem kleinen Heft oder auf einem besonders abgelegten Blatt aufschreibst, dann hast Du ganz schnell ein paar handfeste Gründe „zur Hand“, um ein eventuelles Motivationstief zu besiegen.
Sei kein Roboter!
Immer wieder das Gleiche machen – das ist langweilig und Gift für die Langzeit-Motivation. Da Du kein Roboter bist, kannst Du bei Deinen Trainingsläufen für jede Menge Abwechslung sorgen: Variiere neben der Länge auch den Verlauf und den Untergrund Deiner Strecke, laufe sie rückwärts, biege an einer Ecke plötzlich in eine Dir bisher unbekannte Straße ab, lege einen Zwischensprint oder -trab ein oder laufe einen kleinen 200-Meter-Umweg, bevor Du auf Deine normale Strecke zurückkehrst. Die Möglichkeiten sind quasi unendlich. Nutze sie alle und mache Dein Marathon Training zum echten Abenteuer!
Verpflichte Dich!
Verpflichtung! Das klingt erst einmal fies, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Faule Ausreden funktionieren hier nicht wirklich. Wenn Du Dich einem Lauftreff in Deiner Nähe anschließt oder Dir einen Laufpartner aus Deinem persönlichen Umfeld suchst und auf feste Laufzeiten festlegst, bekommst Du neben der Verpflichtung auch noch jede Menge soziale Unterstützung, um Dein großes Ziel zu erreichen.
Lass die Uhr zuhause!
Klar, Pulskontrolle und Kilometerzeiten sind wichtig, erzeugen manchmal aber auch kontraproduktiven Druck. Wenn Du stattdessen einfach mal ohne Laufuhr in den Park, den Wald, ans andere Ende der Stadt läufst, erlebst Du vielleicht genau dieses faszinierende Stück Freiheit, das Dir das Laufen geben kann – und bekommst einen kräftigen Motivationsschub.
Lass Dich bewundern!
Mal im Ernst: Als regelmäßiger Läufer kannst Du auf jeden Fall verdammt stolz auf Dich sein, denn Deine Beharrlichkeit und Dein Durchhaltevermögen sind bewundernswert. Dieser Gedanke ist der Ausgangspunkt für die Beobachter-Methode. Du stellst Dir hierbei, wie in einem kleinen Film über Dich als Laufhelden, vor, von außen beobachtet und bewundert zu werden – zum Beispiel von jemandem aus Deinem persönlichen Umfeld, dessen Bewunderung Dir viel bedeutet. Und so schlüpfst Du natürlich besonders elegant in Laufshirt, Hose und Kompressionssocken, bindest Deine Laufschuhe mit besonderer Vehemenz und läufst mit aufrechtem Oberkörper und kraftvollen, dynamischen Schritten. Du bist der Star in Deinem Film!
Klar, bevor Du Dich mit Haut und Haaren ins Marathon Training stürzt, solltest Du ein paar Dinge vorbereiten bzw. in Erfahrung bringen. Zum Beispiel Deine maximale Herzfrequenz (HF max). Die nämlich ist Grundlage für praktisch jeden Marathon Trainingsplan, denn Trainingsintensitäten werden in der Regel in „% der HF max“ angegeben.
Wie findest Du Deine maximale Herzfrequenz heraus?
Ja, es gibt dafür eine ganze Menge Formeln von einer ganzen Menge verschiedener Menschen im Netz. Nein, das Benutzen einer dieser Formeln bringt Dir kein wirklich gutes Ergebnis für Dein Marathon Training, sondern lediglich einen groben Annährungswert. Besser ist es, Dich einem kleinen Selbsttest zu unterziehen, der auch nicht besonders lange dauert. Dabei läufst Du Dich zehn Minuten locker ein und lässt dann drei dreiminütige Steigerungsläufe folgen (mit zweiminütigen Trabpausen dazwischen). Die Läufe sind jeweils folgendermaßen aufgebaut: die erste Minute gemütlich, die zweite schon nahe ans Limit und die dritte dann „volle Pulle“. Entscheidend ist jeweils Dein Puls am Ende dieser dritten Minute. Vergleiche die drei Werte Deiner drei Läufe miteinander – der höchste ist Dein Maximalpuls.
Die beste Art, Deinen Maximalpuls zu bestimmen, ist leider auch die teuerste: eine professionelle Leistungsdiagnostik. Dabei werden unter standardisierten Bedingungen verschiedene Parameter der individuellen Leistungsfähigkeit gemessen. Neben der Herzfrequenz sind das zum Beispiel die Laktatkonzentration im Blut und die maximale Sauerstoffaufnahme bei maximaler Belastung (VO2max). So bekommst Du nicht nur genaue Daten zu Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit, sondern kannst Dir auch eine sportmedizinische Prognose zu Deinem Abschneiden beim Marathon geben lassen – und dann daraufhin trainieren. Außerdem wirst Du die ganze Zeit über von erfahrenen Ärzten betreut.
Trainingsplan, Ausgleich und Kräftigung
Hast Du Deine maximale Herzfrequenz ermittelt (auf welchem Weg auch immer), dann solltest Du Dich an die Erstellung Deines Trainingsplanes machen! In unserem entsprechenden Kapitel findest Du alles über die unterschiedlichen Laufeinheiten beim Marathon Training und kannst Dir einen beispielhaften Plan zur Orientierung anschauen.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung und besonders eine ausreichende Kalorienzufuhr, wenn Du Ausdauersport machen möchtest. Suche Dir außerdem alternative, gelenkschonende Ausgleichssportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Auch hierauf gehen wir in einem anderen Kapitel ausführlicher ein: Regeneration.
Ebenfalls sinnvoll in Hinblick auf eine ganzheitliche Marathon Vorbereitung: Kräftigungsübungen. Natürlich sind diese Einheiten nicht zu vergleichen mit „Pumpen“ beim Fitness-Workout, ganz darauf verzichten, sollten aber auch Läufer nicht, da so die Koordination und Laufökonomie verbessert werden. Tipps zu solchen Übungen findest Du im Kapitel „Lauf-ABC und Kräftigungsübungen“.
Was Du natürlich während der kompletten „Vor-Vorbereitung“ tun solltest: Laufen. Schließlich muss sich Dein Körper an die Belastungen des Marathon Trainings gewöhnen und sollte peu à peu herangeführt werden. Mehr dazu findest Du jetzt in Punkt #1.
Die wichtigste Frage überhaupt!
Laufen per se ist erst einmal gesund. Das gilt für einen Marathon mit seinen außergewöhnlichen Anforderungen aber bei weitem nicht in jedem Fall. Gerade für Marathonneulinge ist es daher essentiell wichtig, zunächst abzuklären, ob sie körperlich wirklich fit genug und in der Lage sind, sich in das monatelange Training zu begeben. Bevor es also losgeht, unbedingt im Vorfeld ärztlich checken lassen! So können u.a. versteckte Herzfehler oder Herzmuskelentzündungen entdeckt werden, mit denen man sich bei intensivem Ausdauertraining in Lebensgefahr begeben würde. Zusätzlich kann auch eine orthopädische Untersuchung nicht schaden, um eventuelle Haltungsschäden zu entdecken und ggf. durch Sporteinlagen und spezielle Laufschuhe auszugleichen.
Grundsätzlich solltest Du außerdem seit mindestens eineinhalb Jahren regelmäßig laufen, damit Dein Körper an die Belastungen des Laufens gewöhnt ist. Ein bereits absolvierter Halbmarathon oder 10-km-Wettkampf ist sehr ratsam, da Dein Körper so auch schon Erfahrung mit dem besonderen Renntempo eines Langstreckenlaufs gemacht hat.
Kann man sich mental auf einen Marathon vorbereiten? Ja, und das solltest Du sogar! Dabei spielen natürlich die in #3 genannten Punkte eine Rolle, aber auch ganz grundsätzliche Gedanken im Vorfeld sind wichtig, um gewappnet zu sein. Die wichtigste Frage dabei: Ist Dir der Marathon so wichtig, dass Du bereit bist, mehrere Monate lang weniger Zeit für Freunde und Familie zu haben, Krisen zu durchleben und Dich, trotz Müdigkeit, Schmerzen und Unlust, immer wieder zum Laufen aufzuraffen? Wenn Du diese Frage nach gründlicher Überlegung für Dich mit „Ja“ beantworten kannst, dann hast Du im Grunde den schwierigsten Teil schon geschafft.
Wir wünschen Dir jedenfalls eine spannende Zeit in der Marathon Vorbereitung und drücken Dir die Daumen, dass Du Dein Ziel erreichst!
Deine zuverlässigen Helfer beim Marathon Training
