Läuferinnen laufen durch die Stadt auf einem Fußgängerweg

Marathon Training

Trainingsplan: Deine Bausteine für den Erfolg

Mit diesen Trainingseinheiten kommst Du ans Ziel

Wie sollte Dein Marathon Trainingsplan aussehen?

Du hast Dich entschieden und Dich vielleicht sogar schon angemeldet: Der Termin für Deinen Marathon steht! Bevor Du aber Deine ersten Kilometer auf der Straße, im Wald oder im Park absolvierst, solltest Du Dich um Deinen persönlichen Marathon Trainingsplan kümmern. Viele Experten und Laufenthusiasten geben im Netz ihre persönlichen Trainingspläne preis und erklären, für wen sich was am besten eignet. Wir haben hier versucht, die Trainingseinheiten zusammenzufassen, die praktisch bei jedem Experten in dieser oder ähnlicher Form auftauchen – also als essentiell betrachtet werden können. Generell empfiehlt sich ein Mix aus langen, langsamen und kürzeren, schnellen Läufen sowie ausreichenden Pausen und leichten, regenerativen Trainingseinheiten. Kurz vor dem Marathon Wettkampf ist beim so genannten „Tapering“ (engl. für „reduzieren“ oder „verjüngen“) Zurückhaltung angesagt, damit Du am großen Tag auch wirklich topfit am Start stehst.

Erst steigern...

Die Trainingsumfänge für einen Marathon sind wahrlich kein Pappenstiel. Selbst, wenn Du „nur“ im Ziel ankommen willst, also keine konkrete Zielzeit hast, solltest Du 45 Kilometer und etwa vier Stunden pro Woche zur Vorbereitung einplanen. Wer den Marathon in unter 3 Stunden laufen möchte, sollte mindestens das Doppelte an Trainingszeit und -umfang einplanen, also 90-100 Kilometer und um die acht Stunden pro Woche.

Die jeweiligen Marathon Trainings bestehen dabei aus unterschiedlichen Laufeinheiten:

Froschperspektive: Läuferinnen mit lilafarbenen und weißen Laufsocken laufen durch eine belebte Stadt im Hintergrund Menschen Häuser und Laternen

Der lange Dauerlauf (häufig auch „Long Jog“ oder „DL1“ genannt): Einen guten Teil des Kilometer-Pensums, etwa die Hälfte, bestimmen lange, langsame Dauerläufe („Long Jogs“), die peu à peu verlängert werden und gegen Ende nahezu die Marathondistanz (35-40 km) erreichen. Das Tempo ist hier sehr gemächlich und sollte mindestens eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer als das Renntempo sein. Die Herzfrequenz sollte nicht mehr als 70-80% des Maximalpulses (HFmax) betragen. Beim Long Jog geht es um eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, also darum, die Energie-Effizienz des Körpers zu schulen. Denn erst wenn Dein Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen, bevor er auf die Kohlenhydratspeicher zugreift, ist er in der Lage, lange Distanzen zu bewältigen. Zusätzlich trainieren lange Läufe Dein Herz-Kreislauf-System, verbessern den Sauerstofftransport zur Muskulatur und bereiten Knochen und Sehnen auf die Belastungen des Langstreckenlaufs vor. Kurzum: Ohne Long Jogs kein Marathon.

Nahaufnahme: Lange pinke Laufsocken und schwarze Laufschuhe laufen über eine gepflasterte Straße in einer Stadt

Der mittelschnelle Dauerlauf (auch „DL2“): Der mittelschnelle Dauerlauf umfasst meist Distanzen von 5 bis 20 km, ist schneller als der Long Jog und bildet damit eine Brücke zwischen Grundlagentraining und Wettkampfleistung. Medizinisch ausgedrückt: Die Belastung beim mittelschnellen Dauerlauf liegt im Übergangsbereich der aero-anaeroben Schwelle, auch „Entwicklungsbereich“ genannt. In Punkto „gefühlter Belastung“ bedeutet das: Du kannst das Tempo noch gut kontrollieren und hast das Gefühl, noch ein Stück schneller laufen zu können. Der Puls sollte hier bei 80-85% der maximalen Herzfrequenz HFmax liegen. Manche Experten differenzieren den mittelschnellen noch einmal in einen „lockeren“ und einen „zügigen“ Dauerlauf, wobei letzterer in einem etwas höheren Pulsbereich gelaufen wird.

Mann rennt in einer Stadt neben einem modernen Museum

Der Tempo-Dauerlauf (auch „DL3“): Hier geht es ans Eingemachte und mit einem sehr ordentlichen Speed (10 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer als das derzeitige 10-km-Renntempo) zur Sache, der 5 bis 15 km ohne Pause möglichst gleichmäßig durchgehalten wird. Der Tempo-Dauerlauf ist eine äußerst intensive Trainingsform, für die man schon eine gute Grundlagenausdauer mitbringen sollte. Der Puls kann hier bis auf etwa 85-95% der maximalen Herzfrequenz ansteigen.

Trainingswettkämpfe über 10 km und den Halbmarathon: Einer der schönen Effekte beim Marathon Training besteht darin, dass man auch über die kürzeren Langstreckendistanzen schneller wird. Davon kann man sich im Idealfall schon bei den Trainingswettkämpfen über 10 km (bei einem 12-Wochen-Trainingsplan in Woche 2 oder 3) und die Halbmarathondistanz (in Woche 7) überzeugen. Diese Läufe sind ganz wichtig, um eine echte Standortbestimmung und Richtzeit für den Marathon Wettkampf zu erhalten.

Der Regenerationslauf (auch „Recom“ oder „Sauerstofflauf“): Wie der Name schon sagt, dient der Regenerationslauf der Regeneration während einer anstrengenden Trainingswoche und auch für die Wochen nach dem Marathon. Er ist deshalb langsamer, als alle anderen Trainingsläufe und sollte nur in einem Pulsbereich von etwa 65% der HFmax gelaufen werden (manche Autoren sprechen von noch weniger). Mehr dazu findest Du bald im Kapitel „Regeneration“.

Der Steigerungslauf: Nomen est omen. Beim Steigerungslauf wird man immer schneller und erreicht nach langsamem Starttempo am Ende den Sprint. Je nach Leistungsstand sind hierfür Distanzen von 30 bis 120 Meter üblich, die man gern auch an lange Dauerläufe anhängen kann. Wichtig: Über die komplette Distanz solltest Du auf einen sauberen und gut kontrollierbaren Laufstil achten. Anfangs wiederholst Du den Steigerungslauf zwei- bis dreimal, später kannst Du noch die eine oder andere Wiederholung dazu nehmen. Steigerungsläufe sorgen für Abwechslung auf dem Marathon Trainingsplan und verbessern Laufstil und -ökonomie. Wegen ihrer nur kurzen Belastungsspitzen sind sie auch für Anfänger gut geeignet.

Das Intervalltraining: Das Intervalltraining gehört nicht gerade zu den Lieblings-Trainingseinheiten eines Läufers. Ähnlich wie der Besuch beim Zahnarzt gilt auch hier: Tut ein bisschen weh, aber muss eben sein, wenn man Fortschritte machen will (in diesem Fall: schneller laufen). Vorsicht: Wegen der hohen Belastung auf das Herz-Kreislauf-System, die Sehnen, Bänder und Muskeln solltest Du schon über etwas mehr Lauferfahrung und eine vernünftige Grundlagenausdauer verfügen, z.B. eine Stunde am Stück ohne Pause laufen können.

Wie der Name verrät, wechselt man beim Intervalltraining mehrfach von schnellen oder sehr schnellen zu Erholungspassagen. Die schnellen Intervalle liegen tempomäßig über dem Marathon-Wettkampftempo und sollten auch 10-20 Sekunden pro Kilometer schneller sein, als das 10-km-Wettkampftempo (bei 50 min über 10 km, also genau 5 min pro km, bedeutet das, die schnellen Intervalle mit etwa 4:40 min bis 4:50 min pro km zu laufen). Eine typische Einheit in der Marathon-Vorbereitung könnte so aussehen: 500 Meter langsam anlaufen, dann 1 km schnell, dann 3-4 Minuten traben, dann wieder 1 km schnell, dann wieder traben usw. Insgesamt kommst Du am Anfang dabei auf 3-4 schnelle Intervalle, später kannst Du diese Zahl dann leicht erhöhen.

Das Prinzip dieser Art des Trainings ist es, den Körper durch das Setzen regelmäßiger Belastungsspitzen auf ein anderes läuferisches Niveau zu heben. Daher taucht ein Begriff im Zusammenhang mit dem Intervalltraining immer wieder auf: die Tempohärte. Das bedeutet, dass man insgesamt schneller laufen und damit seine Bestzeit steigern kann. Ein angenehmer „Nebeneffekt“ des Intervalltrainings: Es ist durch die Intensität der Belastung eine der kürzesten Einheiten im Marathon Trainingsplan und kann daher auch gut unter der Woche in Angriff genommen werden. Durch den so genannten „Nachbrenneffekt“ werden außerdem auch noch Stunden nach dem Training Kalorien quasi „nebenbei“ verbrannt.

Zwei Läuferinnen und ein Läufer laufen eine Straßenbahnlinie in einer Stadt hinauf

Wem das Intervalltraining in der klassischen Form zu starr oder anstrengend ist, kann auch – gerade am Anfang – ein so genanntes „Fahrtspiel“ in den Marathon Trainingsplan aufnehmen. Dabei kannst Du Dein Tempo ganz nach Lust, Laune, Streckenprofil und Tagesform erhöhen und verringern und profitierst trotzdem vom Nachbrenneffekt.

Läuferin in langen weiß-rosa Laufsocken läuft neben einem modern gestalteten Museum in einer Stadt

Eine weitere, spezielle Form des Intervalltrainings ist das Pyramidentraining. Wie bei der Form einer Pyramide steigerst Du hier die Länge der Tempointervalle zunächst immer weiter, um sie nach dem längsten Intervall wieder nach und nach herunterzuschrauben. Eine typische Einheit beim Pyramidentraining sieht z.B. folgendermaßen aus: 15 min lockeres Einlaufen, 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1' schnell, dazwischen jeweils 2-3 min Trabpause, mind. 10-20 min lockeres Cool-down.

Profis, aber auch ambitionierte Amateure nutzen außerdem gern den „Crescendo-Lauf“, einen langgezogenen Steigerungslauf, der mit sehr langsamen Kilometern beginnt und sich in mehreren Stufen bis zum geplanten Marathontempo steigert, das ebenfalls über mehrere Kilometer möglichst gleichmäßig gehalten wird. (Ein mögliches Trainingsschema ist hier: 5 km Einlaufen in 7 min/km, dann 5 km in 6:40 min/km, 5 km in 6:20 min/km, 5 km in 6 min/km, 5 km in 5:40 min/km (das geplante Marathontempo), dann wieder 5 km Auslaufen in 7 min/km.)

...dann "tapern"

Ganz wichtig: Die Trainingsumfänge müssen unmittelbar vor dem Wettkampf deutlich reduziert werden. Diese so genannte „Tapering-Phase“ beginnt etwa einen Monat bis spätestens zwei Wochen vor dem Marathon. Gerade als Marathon-Einsteiger empfiehlt es sich, ab diesem Zeitpunkt keine (allzu) langen Dauerläufe mehr zu machen. Stattdessen sind kurze, intensive Intervalle oder Steigerungsläufe angesagt, durch die Du Deine Spritzigkeit beibehältst. Das Tapering gibt Deinem Körper die Möglichkeit zur „aktiven Erholung“. Du kannst Dich also vollkommen regenerieren und kleine Verletzungen (z.B. Mikrorisse im Muskelgewebe) auskurieren, um am Wettkampftag in perfekter Kondition am Start zu stehen.

Natürlich sollten neben all‘ den hunderten von Trainingskilometern die „Basics“ nicht aus den Augen verloren werden. Das bedeutet: Regelmäßige Lauf-ABCs und Kräftigungsübungen sowie alternative Sportarten sollten fester Bestandteil des Marathon Trainingsplans sein. Mehr dazu gibt’s im Kapitel „Lauf-ABC und Übungen“.