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Laufen Wiedereinstieg


So startest Du nach einer Pause wieder durch

Laufen nach einer Pause: Gerade jetzt eine gute Idee

Die derzeitigen Wochen bringen uns alle an unsere Grenzen: dauerhaftes Homeoffice, Haushalt, Kinder, Nachrichten, die sich nur um ein einziges Thema drehen und vor allem: die immer gleiche Umgebung. Um körperlich und – nicht zuletzt – auch psychisch gesund zu bleiben, ist ein wenig Abwechslung und Zeit für Dich selbst unerlässlich.

Deshalb ist es gerade jetzt eine gute Idee, über einen läuferischen Re-Start nachzudenken. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du brauchst so gut wie keine besondere Ausrüstung, bist zeitlich komplett flexibel – und kommst endlich wieder einmal nach draußen. Durch die Freisetzung von Serotonin und Dopamin wirkt Laufen außerdem antidepressiv und nützt damit Körper und Geist gleichermaßen.

Natürlich solltest Du aber ein paar Punkte im Hinterkopf haben, wenn Du nach einer längeren Sportpause wieder ins Training einsteigen möchtest. Wir haben Dir die wichtigsten hier zusammengefasst und geben Dir außerdem wertvolle Tipps für den entspannten Wiedereinstieg.

Den inneren Schweinhund überwinden – und dranbleiben

Du hast Dich entschieden, nach Wochen oder sogar Monaten der sportlichen Auszeit wieder mit dem Laufen zu beginnen? Herzlichen Glückwunsch, damit hast Du den wichtigsten Schritt schon gemacht! Jetzt heißt es: Rein in die Laufschuhe und vorsichtig die ersten Runden drehen.

Lass es ruhig angehen…

Das Wichtigste dabei: Starte langsam! Zwar passt sich Dein Herzkreislaufsystem relativ schnell wieder an die höhere körperliche Belastung an, das Stützsystem des Körpers, also Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder, benötigt für die Adaption aber deutlich länger – und die Verletzungsgefahr durch eine zu hohe Belastung ist gerade am Anfang besonders hoch.

…und halte durch!

Die ersten Laufeinheiten nach einer Pause sind naturgemäß die schwersten. Hier heißt es: Durchhalten und den inneren Schweinehund besiegen!

Entscheidend ist es nämlich, nicht besonders intensiv, sondern besonders regelmäßig zu trainieren. Denn wenn Du alle zwei bis drei Tage trainierst, kommst Du recht schnell wieder in den „Flow“ und kannst nach ein paar Wochen auch die Trainingsumfänge schon deutlich steigern.

Was hilft in den ersten Wochen beim Dranbleiben?

1. Freunde

Wenn Du weißt, dass es Dir schwerfallen wird, alleine durch die ersten Trainingswochen zu kommen, dann suche Dir Unterstützung. Ein Freund, der ebenfalls wieder mehr für seine Fitness tun möchte, ist in diesen Situationen Gold wert. Vorteil: Ihr macht dasselbe durch und könnt euch perfekt in den anderen hineinversetzen. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und helft euch aus kleinen Motivationstiefs.

2. Lauftreff

Wenn Du in Deinem Freundeskreis keine “Leidensgenossen” hast, dann schaue Dich in Deiner Stadt doch einmal nach einem Lauftreff um. Diese bieten für praktisch jedes Leistungsniveau, auch für (Wieder-)Einsteiger, eine nette Gruppe, in der es sich meist besser läuft. Vorteil: Durch die festen Termine sinkt die Wahrscheinlichkeit sich spontan gegen das Training zu entscheiden.

3. Laufuhr

Gibt es gerade keine Freundin, keinen Freund und auch keinen Lauftreff, die Dich unterstützen können, dann motiviere Dich mit messbaren Zielen, die Du Dir steckst. Das kann eine besonders flotte Zeit sein oder eine neue Bestleitung bei der Distanz oder auch einfach, noch ein paar Minuten länger am Stück zu laufen. Gleichzeitig kannst Du mit einer Laufuhr auch Deine Herzfrequenz im Blick behalten und reduzierst so die Gefahr, über Dein körperliches Limit zu gehen.

4. Musik

Laufen mit Musik ist ein durchaus kontrovers diskutiertes Thema. Während einige Läufer auf das „pure“ Laufgefühl schwören und sich von Musik gestört fühlen, regt andere der Klang ihrer Lieblingssongs zur Bewegung an und treibt sie sogar noch etwas weiter, als sie es in Stille schaffen würden. Dafür, dass Musik die Belastungsfähigkeit erhöht, gibt es übrigens sogar erste wissenschaftliche Hinweise.

Wenn Du zur Gruppe der Sport-Musikliebhaber gehörst, funktioniert ein Smartphone, MP3-Player oder sogar die Laufuhr selbst als Top-Motivator, indem sie Deine Lieblingssongs genau dann spielen, wenn Du sie am dringendsten brauchst und verschaffen Dir so einen extra Push.

5. Routine

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir lieben feste Rituale, an denen wir uns in unserem hektischen Alltag festhalten können. Genau diesen Effekt kannst Du Dir zunutze machen, um beim Lauftraining am Ball zu bleiben. Laufe also an festen Tagen und zu festen Uhrzeiten.

6. Belohnungen

Laufeinheiten sind oft hart und fühlen sich nicht selten wie „Arbeit“ an (was sie für den Körper ja auch sind). Da macht es Sinn – ähnlich wie bei einem Urlaub im Berufsleben – auf etwas Schönes und Belohnendes „hinzulaufen“. Das können einfach der leckere Smoothie oder das Stück Schokolade nach der Laufeinheit sein oder auch ein Kinobesuch mit Freunden am Abend. Wichtig: Die Belohnung sollte möglichst direkt nach dem Training erfolgen, damit Dein Gehirn das Laufen damit verbindet und Du zukünftig noch motivierter startest.

Und wie nun genau? Auf diese Weise klappt der Wiedereinstieg

Eine Überraschung: Die ersten „Laufeinheiten“ nach einer längeren Pause bestehen gar nicht aus Laufen. Du solltest stattdessen 20 bis 30 Minuten schnell gehen. Das gilt durchaus auch für bereits erfahrene Läufer, denn als Faustregel gilt: Der Körper braucht mindestens so viel Zeit, um sein altes Leistungsniveau zu erreichen, wie die Pause gedauert hat.

Vorteil des Gehens: Die Gelenkbelastung ist deutlich niedriger als beim Laufen, da beim Gehen ein Fuß permanent am Boden bleibt und der Körper nicht mit seinem gesamten Gewicht „landet“ wie beim Laufen. Kalorien verbrauchst Du trotzdem und bringst Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Run & Walk mit der „Galloway-Methode“

Nach vier bis fünf dieser Einheiten kannst Du dazu übergehen, Gehen und Laufen im Wechsel zu betreiben. Das Prinzip des Wechsels zwischen Lauf- und Gehabschnitten geht auf den ehemaligen amerikanischen Weltklasse-Läufer Jeff Galloway zurück, das deshalb auch als „Galloway-“ bzw. „Run-Walk-Run-Methode“ bekannt ist. Mithilfe dieses Prinzips lief sein Erfinder weit über 100 Marathons – und das in ziemlich bemerkenswerten Zeiten. Als Vorteile dieser Methode werden vor allem die Verminderung des Verletzungsrisikos, eine bessere Renneinteilung und eine schnellere Erholung genannt. Insofern eignet sich das Prinzip nicht nur für Laufeinsteiger, sondern auch für erfahrene Läufer hervorragend.

Je nach Deiner bisherigen Lauferfahrung und Deinem körperlichen Zustand kann dabei zunächst der Gehanteil sogar größer sein. Für praktisch jedes Lauftempo gibt es in den Büchern von Galloway ein bestimmtes Verhältnis zwischen Lauf- und Gehabschnitten. Für ein flottes Tempo von 4:20 min / km empfiehlt er sechs Minuten zu laufen und 30 Sekunden zu gehen; ein entspanntes Tempo von 8 min / km ist bereits bei einem ausgeglichenen Verhältnis von einer Lauf- und einer Gehminute möglich.

Mithilfe der "Galloway-Methode" kann selbst die Vorbereitung auf einen Marathon in erstaunlich schneller Zeit gelingen, wie dieses Beispiel zeigt.

Erholung ist Trumpf

Wie für praktisch alle Sportarten gilt natürlich auch fürs Laufen: Die Fortschritte passieren zwischen den Trainingseinheiten, nicht währenddessen. Eine ausgiebige Erholung ist also Pflicht, gerade zum (Wieder-)Einstieg. Mindestens einen Ruhetag solltest Du zwischen jeder Trainingseinheit einplanen. Nach einem Monat kannst Du außerdem auch eine komplette Erholungswoche einlegen.

Außerdem gelten natürlich die „Klassiker“ zum Thema Regeneration: Ausreichend trinken, gesund essen und viel schlafen. So gibst Du Deinem Körper die Gelegenheit, Energiereserven aufzufüllen und Dein Leistungsniveau Schritt für Schritt (wieder) zu erhöhen.

Wir wünschen Dir einen guten (Wieder-)Einstieg!