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Krafttraining für Läufer


Mehr Stabilität & weniger Verletzungen beim Laufen

Mal rauskommen, an der frischen Luft sein und ein bisschen Zeit für sich zu haben: Das dürfte für viele in den aktuellen Homeoffice-Zeiten ein fast schon traumhafter Gedanke sein. Beim Laufengehen bekommst Du genau das und bleibst außerdem noch fit.

Was aber, wenn Du gerade nicht nach draußen kannst und nur wenig Zeit hast? Dann bereite Deinen nächsten Lauf doch direkt zuhause vor! Mit ein paar kleinen Stabilisierungsübungen kannst Du schon mit relativ kleinem Aufwand eine richtig gute Grundlage schaffen.

Auch wenn Krafttraining bei Läufern meistens nicht zu den beliebtesten sportlichen Aktivitäten gehört, bringt es eine ganze Menge, um stabiler, technisch besser, gesünder und sogar schneller zu laufen. Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Krafttraining für Läufer: Deshalb ist es so wichtig

Viele Läufer möchten vor allem eins tun: Laufen. Das ist nachvollziehbar, schließlich haben die meisten ja genau wegen dieser Aktivität mit ihrem Sport begonnen und finden darin die größte Erfüllung. Wer das Laufen aber etwas ambitionierter betreiben möchte, vielleicht schon einen oder mehrere größere Volksläufe absolviert hat und nun seine Zeiten verbessern möchte, der kommt um ein wenig Krafttraining nicht herum.

Für nicht wenige Freizeitsportler wirkt schon der Begriff „Krafttraining“ ähnlich unangenehm und abstoßend, wie Knoblauch oder Sonnenlicht für einen Vampir. Dabei ist es 1. weit weniger unangenehm, als es in der Vorstellung zunächst aussehen mag, dauert 2. in der Regel nicht mal eine Stunde pro Woche und bringt 3. schon in kurzer Zeit sicht- und spürbare Erfolge.

Der Grund dafür liegt in einer Verbesserung der so genannten „intramuskulären“ oder auch „neuromuskulären Koordination“. Der Prozess dahinter: Das Gehirn lernt über das zentrale Nervensystem (ZNS) die einzelnen Muskelfasern gezielter und der Bewegung entsprechend anzusprechen. Ein untrainierter Mensch kann nämlich nur etwa 50-60% seiner gesamten Muskelmasse überhaupt nutzen. Durch Krafttraining kann es Dir gelingen, diesen Wert zu erhöhen. Vereinfacht gesagt, lernt Dein Körper also, das Potential Deiner Muskeln besser ausschöpfen – Muskel-Klasse statt Masse gewissermaßen. So bist Du dann auch mit mehr Stabilität und Power auf der Laufstrecke unterwegs.


Darauf solltest Du bei den Kraftübungen achten

Auch wenn Du, wie gesagt, nicht länger als eine Stunde pro Woche Krafttraining machen musst, um einen deutlichen Benefit für Deine Performance auf der Laufstrecke zu erreichen, solltest Du zumindest diese Zeit regelmäßig investieren. Nur so kann Dein Körper vom Prinzip der Superkompensation profitieren, also dauerhaft auf ein höheres Leistungsniveau kommen. Zwei bis drei Einheiten mit jeweils etwa 20 Minuten sollten es daher pro Woche sein und diese führst Du am besten als Zirkeltraining mit drei Sätzen der jeweiligen Übungen durch (mehr dazu findest Du weiter unten auf dieser Seite).

Mythos Muskelberg: Warum Du keine Angst vor Gewichten haben solltest

Einige Läufer schrecken schon deshalb vorm Krafttraining zurück, weil sie befürchten, sie könnten gewaltige Muskelberge und Zusatzgewicht aufbauen – und so Nachteile beim Laufen haben. Keine Sorge, dafür braucht es schon einiges mehr (u.a. auch bei der Ernährung) und letztlich überwiegen hier ganz eindeutig die Vorteile: Du verbesserst Deine Haltung (beim Laufen, wie im Alltag, läufst sauberer, beugst Verletzungen vor und wirst unterm Strich sogar schneller. Du darfst also durchaus Gewichte benutzen, die Dich fordern. Faustregel: Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen pro Satz schaffst, kannst Du durchaus noch etwas hinzunehmen.

Mit diesen Übungen läuft’s noch besser bei Dir

Besonders wichtig für Läufer sind die Grundübungen, die gleich mehrere Muskelgruppen und grundlegende Bewegungsmuster einbeziehen. Dazu gehören die Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte („Lunges“), Liegestützen, Ziehen, Drücken und Rumpf-Rotation. Ein Satz für Dein Kräftigungsworkout könnte entsprechend aus folgenden Übungen bestehen:

Ausfallschritte (Lunges)

Auch die Lunges stärken bei richtiger Ausführung Deine vorderen und hinteren Oberschenkel und den Po. Zusätzlich trainierst Du damit Stabilität und Balance. Nicht das Schlechteste beim Laufen… Achte hier bitte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. 12-15 Wiederholungen pro Bein.

Kniebeugen

Einer der Klassiker schlechthin unter den Fitnessübungen, die sich in praktisch jedem Workout gut machen (z.B. auch beim Tabata Training). Kniebeugen trainieren Deinen vorderen und hinteren Oberschenkel, das Gesäß und den Rückenstrecker. Ganz wichtig: Lass Deine Knie beim Beugen nicht nach innen knicken! Um das sicherzustellen, kannst Du gerade am Anfang ein Theraband zuhilfe nehmen, um die Beine zu spannen. Starte ohne Gewichte mit 12-15 Wiederholungen pro Satz.

Planks

Planks sind eine der Übungen für Deine Rumpfmuskulatur. Sie sprechen die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln und das Gesäß an. Dadurch helfen die Planks nicht nur beim Sport, sondern verbessern auch Deine Haltung. Eine gerade für Läufer tolle Variante der Side Planks sind die „Beach Scissors“. Sie kräftigen Deine Abduktoren, also die Muskeln, die für das Abspreizen der Beine verantwortlich sind. Hebe dafür in der seitlichen Plank-Position Dein oberes Bein so hoch wie möglich an. Du kannst die Übung noch etwas schwieriger machen, indem Du zusätzlich Deinen nach oben ausstreckst. Front und Side Plank jeweils 1 Minute halten. 12-15 Wiederholungen pro Seite bei den Beach Scissors.

Liegestützen

Eine der besten Ganzkörperübungen, die es gibt. Liegestützen trainieren die Brustmuskeln, den Bizeps, den Trizeps, die Schultern, den Rücken und den Rumpf. Hier ganz wichtig: Achte auf Bauchspannung während der kompletten Übung. Wenn Du schon gut geübt im Umgang mit Gewichten bist, dann kannst Du mit einer Langhantel die Liegestützen auch durch Bankdrücken ersetzen. 12-15 Wiederholungen.

Schwimmer

Bei den Schwimmern liegt der Trainingsschwerpunkt ganz klar auf der Kräftigung Deiner Rückenmuskulatur. Zusätzlich trainierst Du die Hamstrings (hinteren Oberschenkel) und die Gesäßmuskulatur.

So gehen sie: Liege auf dem Bauch und strecke Deine Arme nach vorne aus. Hebe Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein gleichzeitig an. Senke den rechten Arm und das linke Bein wieder ab und wiederhole die Parallelbewegung mit dem linken Arm und rechten Bein. Halte die Position auf jeder Seite 1 Minute lang.

Beckenheber

Beim Beckenheben („hip extensions“) beanspruchst Du die Rückseiten der Oberschenkel (Hamstrings) sowie Gesäß und Rücken. Bei dieser Übung zählt es, durchgängig die Körperspannung zu halten. Achte außerdem darauf, dass zwischen Deinen Knien mindestens eine handbreit Abstand besteht. Mit einem kleinen Gymnastikball kannst Du Dir hier helfen. 12 bis 15 Wiederholungen sollten es zu Beginn sein.

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Mountain Climbers sind gewissermaßen die fortgeschrittene Variante von Crunches. Als komplexe Ganzkörperübung trainieren sie den Bauch, den Rücken, das Gesäß und die Beine.

Sie gehen so: Ausgangsposition ist der Liegestütz. Ziehe Deine rechtes Knie nach vorn zum linken Ellenbogen. Kehre zurück in die Ausgangsposition und ziehe nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Auch hier machst Du ohne Gewichte zunächst 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Flott und intensiv: Zirkeltraining

Da für einen Trainingseffekt eine gewisse Trainingsdauer und Intensität notwendig sind, bietet sich für diese Übungen die Durchführung als Zirkeltraining an. Dabei führst Du jede der Übungen in der angegebenen Wiederholungszahl nacheinander ohne Pause aus. Von diesen „Sätzen“ solltest Du mindestens drei in einer Trainingseinheit durchlaufen. Zwischen den Sätzen gönnst Du Dir eine kleine Pause von drei bis fünf Minuten.

Je nach Trainingsstand kannst Du die Übungen mit oder ohne Gewichte ausführen. Achte beim Training mit Gewichten besonders darauf, die Übung sauber ausführen. Arbeite mit einem fühlbar schweren Gewicht, das Dich richtig fordert. Hier reduzierst Du die Wiederholungsanzahl auf vier bis acht Wiederholungen.

Krafttraining für Läufer: Bleib am Ball und profitiere auf der Laufstrecke

Jetzt gilt nur noch: Leg am besten gleich los und bleibe vor allem am Ball! Wenn Du das Krafttraining als festen Bestandteil in Deinen Trainingsplan integrierst, wirst Du schon bald noch mehr Power und Erfolg auf der Laufstrecke haben. Viel Spaß!