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Knieschmerzen beim Laufen


Was Du dagegen tun kannst

Laufen ist Dein Leben, und auch Regen und eisiger Wind halten Dich nicht davon ab, rauszugehen und alles zu geben. Doch irgendwann passiert es: Du hast plötzlich Schmerzen im Knie. Ob die Knieschmerzen während des Runs auftreten oder erst nach dem Laufen – hör auf Deinen Körper und geh Deinen Schmerzen auf den Grund. Was passiert in Deinem Knie?

Schmerzen im Knie – was ist bei Dir los?

Du hast schon eine Diagnose bekommen oder eine ungefähre Ahnung, woher Deine Knieschmerzen kommen? Hier findest Du ausführliche Informationen zu den häufigsten Kniebeschwerden von Läufern:

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Du bist hier nicht fündig geworden? Deine Knieschmerzen äußern sich auf andere Weise oder kommen vielleicht nicht vom Sport? Dann Informiere Dich in der Themenwelt Knieschmerz von unseren Bauerfeind Medical Kollegen über weitere mögliche Ursachen!


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Knieschmerzen beim Laufen – was tun?

Wenn Du vom Laufen Schmerzen im Knie hast, helfen für den Anfang vor allem zwei Dinge: Ruhe und Kühlen. Versuche, den Schmerzpunkt zu lokalisieren und kühle das umliegende Gewebe mit Eis oder einem Kühlpäckchen. Am besten wickelst Du ein Handtuch darum, so bekommt das Gewebe keinen Kälteschaden. Dein Knie solltest Du nicht zu lange kühlen; am besten kühlst Du mehrmals am Tag für jeweils maximal zwanzig Minuten. Lagere das Knie nach Möglichkeit hoch und belaste es so wenig wie möglich. Sportbandagen und Straps können ebenfalls helfen, indem sie Dein Knie stabilisieren und den Stoffwechsel anregen. Falls die Schmerzen nicht nachlassen, nach anfänglicher Verbesserung gleich bleiben oder wieder schlimmer werden, solltest Du unbedingt zum Arzt und die Ursache klären.

Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen

Neben konkreten Sportunfällen gibt es zahlreiche Faktoren, die bei Knieschmerzen eine Rolle spielen können. Einige davon kannst Du selbst beeinflussen, bei anderen ist Hilfe angesagt. Das sind die häufigsten „Baustellen“:

Deine Schuhe

Als erfahrene*r Läufer*in weißt Du, wie wichtig gute Laufschuhe sind. Wenn sie nicht ordentlich passen oder Deine individuelle Anatomie nicht optimal unterstützen, sind Knieprobleme vorprogrammiert. Auch, wenn Du Dein Lieblingsmodell schon längst gefunden hast – es schadet nicht, im Fachgeschäft überprüfen zu lassen, ob es tatsächlich noch die ideale Wahl für Dich ist.

Außerdem: Schuhe halten nicht ewig. Gerade, wenn Du ambitioniert und leidenschaftlich läufst, kommen schnell die Kilometer zusammen, die ein Laufschuh mitmacht, ohne seine Funktionen zu verlieren. Oft gilt als Faustregel, Laufschuhe nach 1.000 Kilometern zu entsorgen. Solche Angaben sind jedoch mit einer gewissen Vorsicht zu genießen. Laufstil, Modell und Untergrund sind nur einige Faktoren, die Einfluss auf die Haltbarkeit haben. Checke daher regelmäßig, ob Deine Schuhe noch in Ordnung sind.

Das Gelände

Hügelige Trails versprechen abwechslungsreiche, herausfordernde Laufsessions – und können eine ordentliche Belastungsprobe für Deine Knie sein. Knieschmerzen beim Bergablaufen sind leider keine Seltenheit, da die Belastung dabei um ein Vielfaches höher ist als beim Laufen auf gerader Strecke. Auch längere Strecken auf zur Seite abschüssigem Untergrund sind nicht gut für Deine Gelenke. Wenn Du besonders anfällig für Knieschmerzen bist, solltest Du Laufstrecken mit wechselnden Höhenprofilen besser meiden. Und wenn es dennoch einmal bergab geht, mach lieber viele kleine Schritte; dadurch minderst Du die Stoßkräfte auf die Knie ab.

Dein Training

Die aktuelle Bestzeit ist nur eine Momentaufnahme, da geht noch mehr? Bestimmt! Pass aber auf, dass Dein Enthusiasmus nicht mit dir durchgeht. Wenn Du Dich zu sehr forderst, macht Dein Körper irgendwann nicht mehr mit. Denke auch daran, dass nicht nur der Sport Dich fordert – eine stressige Zeit im Job oder die Nachwirkungen einer Erkältung zehren auch an Deinen Kräften. Überlastungen kannst Du vorbeugen, indem Du Deinen Trainingsplan auf Dein Fitnesslevel anpasst. Den Trainingsumfang solltest Du nur langsam steigern und auf angemessene Pausen achten. Für beschwerdefreie und gesunde Sportler gilt als Faustregel eine Umfangssteigerung von zehn Prozent pro Woche als sinnvoll. Das Wichtigste: Hör auf Deinen Körper, und nimm Warnsignale ernst. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder werden es Dir danken.

Dein Körperbau

Eine unflexible oder verkürzte Muskulatur, vor allem an der Außenseite des Oberschenkels, oder eine muskuläre Schwäche der Beckenstabilisatoren können zu Schmerzen im Knie führen und Dir das Laufen vermiesen. Aber auch unterschiedliche Beinlängen und Beinachsenabweichungen, also O- oder X-Beine, können beim Laufen Knieprobleme verursachen. Genauso verhält es sich mit Fehlstellungen der Füße, zum Beispiel bei zu starker Drehung des Fußes nach innen oder außen. Lass im Zweifelsfall Deine Fuß- und Beinstellung fachkundig prüfen; eine Fehlstellung kann durch eine Einlage meist gut ausgeglichen werden.


Der Ausgleich

Laufen, am liebsten immer laufen – das können wir gut verstehen. Genauso wichtig sind aber noch zwei weitere Dinge: Dehnen und Muskelaufbau. Auch wenn sie manchmal lästig sind, sollten sie zum Pflichtprogramm gehören. Das Dehnen ist als Verletzungsprophylaxe so wichtig, weil steife Waden- und Oberschenkelmuskeln Druck auf das Knie ausüben und dadurch Schmerzen verursachen können. Für einen besseren Schutz vor Verletzungen (und auch mehr Leistung) sorgst Du auch, indem Du die vorder- und rückseitigen Muskeln der Oberschenkel trainierst. Da in der Regel ein Bein stärker als das andere ist, solltest Du kräftigende Übungen wie Kniebeugen einbeinig und im Wechsel durchführen. Andernfalls leistet das stärkere Bein mehr Arbeit und das muskuläre Ungleichgewicht bleibt bestehen. Zusätzlich sind einbeiniges Stabilisationstraining auf wackeligem Untergrund und eine allgemeine Kräftigung der Hüfte und Beine gut geeignet. Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Knie haben wir Dir hier zusammengestellt.

Laufen nach Meniskus-OP – geht das überhaupt?

Im Kniegelenk agieren der Innen- und Außenmeniskus als Stoßdämpfer. Sie führen die Bewegungen des Kniegelenks und stabilisieren die Bandstrukturen. Nach einer Meniskus-OP kannst Du Dein Kniegelenk sofort belasten – natürlich nur soweit, wie es die Schmerzen zulassen. Stützkrücken kommen meist nur wenige Tage zum Einsatz, Laufen ist in der Regel nach vier Wochen erlaubt. Erkundige Dich jedoch zur Sicherheit bei Deinem behandelnden Orthopäden.

Generell gilt: Nach einer krankheits- oder verletzungsbedingten Laufpause fühlt sich das Knie etwas instabil an, denn Muskeln, Sehnen und Bänder sind durch die Ruhigstellung und das fehlende Training schwächer geworden. Steige darum auf einem niedrigeren Level wieder ein, als Du aufgehört hast, und komme langsam wieder in Form.

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