Kettlebell Übungen für Rücken und Po

Der „Goblet Squat“ ist eine der fundamentalsten Fitness Übungen überhaupt und sollte auch in keinem Set mit der Kettlebell fehlen. Er trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sowie Rücken, Schultern und Bizeps. Schöner Effekt des Kettlebell-Gewichts: Es gleicht Dein eigenes Körpergewicht aus und hilft Dir so, beim In-die-Hocke-gehen Dein Gleichgewicht zu halten.

Und so geht’s:

1. Umfasse die Griffe der Kettlebell mit beiden Händen und halte sie eng vor die Brust. Deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit geöffnet und Deine Füße zeigen leicht nach außen. Dein Rücken ist gerade mit ganz leichtem Hohlkreuz. Spanne Deine Bauchmuskeln an und blicke geradeaus.

2. Während Du tief einatmest, senkst Du Deine Hüfte langsam nach unten, indem Du Deine Knie beugst – ganz so, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest. Die Endposition ist erreicht, wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position einen Moment. Achte darauf, dass sich Dein Körperschwerpunkt während der ganzen Übung über den Fersen befindet (nicht über den Zehen)!

3. Atme aus und bringe Dich in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Bewegung ohne Schwung erfolgt, sondern ausschließlich mit der Kraft Deiner Beine. Dein Rücken bleibt gerade, Deine Bauchmuskeln angespannt.

Hinweis: Wenn Du die Grundübung bereits sauber beherrschst, kannst Du In der untersten Position die Hüftgelenke noch etwas tiefer als die Kniegelenke senken.

Ein weiterer Klassiker unter den Fitness Übungen für den Core, also die Mitte Deines Körpers, ist das Kreuzheben. Es trainiert die gesamte Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln.

Und so geht’s:

1. Stelle Dich etwa schulterbreit auf. Die Kettlebell sollte dabei auf dem Boden zwischen Deinen Füßen liegen.

2. Gehe in die Hocke und beuge Deinen Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorn. Greife mit ausgetreckten Armen den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Dein Rücken bleibt insgesamt gerade, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

3. Richte Dich mit dem Gewicht langsam und kontrolliert nach oben auf. Die Kraft kommt dabei aus Deinen Oberschenkeln. Wichtig: Führe die Kettlebell in einer geraden Linie so nah wie möglich am Körper nach oben. Halte die Position kurz und achte darauf, dass die Kettlebell nicht schwingt.

4. Senke Deinen Ober- und Unterkörper wieder ab, ohne die Kettlebell vor der nächsten Wiederholung ganz auf dem Boden abzustellen.

Darf’s etwas mehr Schwung sein für Dich? Dann ist diese Übung genau das Richtige! Der Kettlebell Swing ist eine der Kettlebell Übungen schlechthin, denn er gehört zu den effizientesten Trainingsformen überhaupt. Er kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur einschließlich der Tiefenmuskeln sowie Gesäß und Schultern. Außerdem steigert der Swing – korrekt ausgeführt – die Beweglichkeit Deiner Hüfte, verbessert Deine Körperhaltung und sogar Deine Herz-Kreislauf-Leistung.

Und so geht’s:

1. Stelle Dich etwa einen Schritt hinter der Kettlebell auf.

2. Greife die Kettlebell mit beiden Händen und führe sie durch Deine Beine, bis Deine Unterarme die Innenseiten der Oberschenkel berühren.

3. Schwinge die Kettlebell durch eine explosive Streckung der Hüfte nach vorn, bis Deine Arme etwa rechtwinklig zum Oberkörper stehen. Sorge am oberen Punkt der Schwingung für eine maximale Körperspannung.

4. Lass die Kettlebell durch die Schwerkraft zurück durch Deine Beine schwingen.

Achtung: Der Swing ist keine Kniebeuge. Achte deshalb darauf, die Knie nicht zu stark zu beugen und dass die Kraft tatsächlich aus der Hüfte kommt. Der Kettlebell Swing gehört zu den anspruchsvolleren Übungen und sollte erst ausgeführt werden, wenn Du das Kreuzheben gut beherrschst.

Neben der Steigerung der Kraft in gleich mehreren Körperpartien ist Kettlebell Training auch sehr effizient, wenn es darum geht, Koordination und Balance zu schulen. Der One Leg Row ist ein Paradebeispiel für eine solche Übung. Neben dem oberen Rücken werden hier Arme, Schultern und Nacken trainiert, sekundär außerdem Bauch und Po.

Und so geht’s:

1. Begib Dich in die Standwaage, während die Kettlebell seitlich leicht versetzt vor Dir steht. Dein hinteres Bein ist dabei die Verlängerung des Oberkörpers, das Standbein ganz leicht gebeugt. Spanne Deine Bauchmuskulatur an.

2. Hebe die Kettlebell mit dem jeweiligen Arm an und führe Deinen Arm bei dieser Ruderbewegung eng am Körper vorbei. Halte die Bauchspannung und die Balance, indem Du einen festen Punkt am Boden fixierst.

3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

Tipp: Die Übung ist etwas leichter, wenn Du auf der Seite des Standbeins ruderst.

Gerade in Zeiten des Homeoffice wichtig: Aufstehen! Das macht in Verbindung mit dem Gewicht der Kettlebell sogar richtig fit und verbessert Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Der Turkish Get Up spricht den ganzen Körper und die großen Muskeln genauso an, wie die kleineren Muskeln in Schultergürtel, Rumpf und Hüfte, die wichtig für die Stabilisation sind.

Und so geht’s:

1. Die Übung beginnt in Rückenlage. Platziere die Kettlebell links oder rechts neben Dir, etwa auf Höhe des Oberarms.

2. Drehe Dich mit dem ganzen Körper zur Kettlebell hin, greife mit der unteren Hand den Griff von unten und mit der oberen Hand von oben.

3. Ziehe die Ellenbogen eng an den Körper heran und drehe den ganzen Körper mit der Kettlebell in den Händen zurück auf den Rücken.

4. Strecke die Kettlebell mit einer oder beiden Händen senkrecht nach oben, sodass der Ellenbogen komplett gestreckt ist. Winkle auf der gleichen Körperseite das Knie an und stelle dieses Bein leicht nach außen. Das andere Bein legst Du einfach gestreckt auf den Boden und der freie Arm wird seitlich abgewinkelt ebenfalls auf dem Boden abgelegt.

5. Über die Ferse des aufgestellten Beines, die Rumpfmuskulatur und den Unterarm des freien Armes drückst Du Dich jetzt schräg nach oben in den halben Sitz bis der freie Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper ist gestreckt, die Schultern zeigen nach hinten unten und der Bauch ist angespannt.

6. Stütze Dich jetzt auf die Handfläche der freien Hand und drücke den Po weit nach oben bis in die hohe Brückenposition. Ziehe das gerade Bein unter den Körper bis zur aufgestützten Hand und knie Dich damit auf den Boden.

7. Richte Dich seitlich auf bis in den halben Kniestand (das Bein der Kettlebell-Seite ist vorn, das andere kniet hinter Dir). Korrigiere gegebenenfalls Deine Position, sodass Du stabil über die vordere Ferse aufstehen kannst.

8. Steh auf. Ellenbogen und Oberkörper sind gestreckt, das Brustbein wird angehoben, die Schultern werden nach hinten unten gezogen.

9. Begib Dich wieder nach unten, indem Du Dich über das der Kettlebell entgegengesetzte Bein hinkniest und das Knie nach außen drehst (sodass die Fußsohle in Richtung der Kettlebell-Seite zeigt). Über die Brückenposition gelangst Du jetzt Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück.

10. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Achtung: Diese Übung hat es ordentlich in sich und wir empfehlen sie nur, wenn Du im Umgang mit der Kettlebell schon einige Routine hast. Hilfreich sind hier außerdem Anleitungsvideos im Internet und natürlich die Hilfe eines erfahrenen Trainers.