Marathon Training
Lauf-ABC, Lauftechnik und Schrittfrequenz
Mit der richtigen Technik noch schneller werden
Lauf-ABC: Essentiell wie das ABC in der Schule
Das Lauf-ABC ist wie das ABC in der Schule ein essentielles Element beim Marathon Training, das gilt für Profis wie für Amateure gleichermaßen. Regelmäßige Laufübungen haben dabei gleich mehrere positive Effekte für Dein Training: Du läufst nicht nur effizienter und schneller, sondern beugst auch Verletzungen vor. Kurzum: Baust Du das Lauf-ABC regelmäßig in Deinen Trainingsplan ein, wirst Du in gleich mehreren Hinsichten ein „besserer“ Läufer.
Das unpopuläre Training
Die schlechte Nachricht zuerst: Lauf-ABC Übungen sind weder richtig elegant anzuschauen, noch bringen sie Dir kurzfristig besonders viel, wenn es darum geht, viele Trainingskilometer zu sammeln. Vielleicht sind auch das Gründe dafür, warum gerade viele Laufeinsteiger fast gänzlich darauf verzichten.
Langfristig sichert dir das Lauf-ABC aber einen stetigen und gesunden Trainingserfolg. Warum es sich also trotzdem absolut lohnt, die Übungen des Lauf-ABCs und der Lauftechnik regelmäßig zu machen, das besprechen wir auf dieser Seite.
1. Fußgelenksarbeit: Mache kleine, langsame Tippel-Schritte, bei denen Du mit wenig Vortrieb das Knie leicht nach oben führst. Achte darauf, dass du bei jedem Schritt mit der Fußspitze (den Zehen) zuerst auftrittst und dann kontrolliert über den Ballen, den Mittelfuß bis zur Ferse abrollst (möglichst ohne mit der Ferse den Boden zu berühren). Hüfte und Oberkörper sollten möglichst gestreckt sein. Deine Arme sind angewinkelt und unterstützen die Beinbewegung. Um die Koordination zu trainieren, kannst Du auch rückwärtslaufen oder die Arme während des Laufs kreisen.
2. Skippings (Kniehebelauf): Ziehe mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben. Der Oberschenkel und der Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Den Fuß setzt Du ausschließlich über den Vorfuß, also den Fußballen, auf. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.
3. Anfersen: Beim Anfersen drückst Du Deinen Fuß kraftvoll ab und ziehst die Ferse aktiv bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt dabei nach unten. Die Arme führst Du im rechten Winkel aktiv mit. Dein Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.
4. Hopserlauf: Du ziehst ein Knie kraftvoll nach oben. Dabei springst Du mit einem Bein ab und ziehst das andere Knie nach oben. Du landest auch wieder auf dem Absprungbein (im Gegensatz zum Sprunglauf, bei dem Du mit dem anderen Bein landest). Danach erfolgt ein Schrittwechsel. Deine Arme schwingen aktiv nach oben, nicht nach vorne, und unterstützen dabei aktiv den Absprung. Halte Rumpf und Kopf aufrecht.
5. Sprunglauf: Der Sprunglauf geht in die Weite und schult entsprechend die Verbesserung der Flugphase (s. unten). Nimm ein paar Schritte Anlauf und springe kräftig mit einem Bein ab, welches Du dann nach hinten streckst. Das andere Bein schwingt nach vorne, nicht nach oben, bis der Oberschenkel einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bildet. Wechsle das Bein mit jedem Sprung. Nimm Deinen Arm aktiv mit nach vorne und unterstütze den Absprung.
6. Seitschritte (side steps): Hüpfe seitlich. Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder zusammengeführt. Die Arme bleiben gerade und unterstützen den Schwung mit wechselnden Bewegungen vom Körper weg und zum Körper hin.
7. Wechselschritte (Überkreuzen): Laufe seitlich und führe abwechselnd ein Bein vor und hinter dem anderen Bein vorbei. Deine Hüfte unterstützt die Drehbewegung im Oberkörper aktiv. Deine Arme sind seitlich ausgestreckt und zeigen parallel zum Boden.
8. Rückwärtslaufen: Laufe wahlweise mit kurzen oder langen Schritten rückwärts.
9. Steigerungslauf: Beginne einen Steigerungslauf mit langsamem Tempo und steigere es bis zum Sprint. Die Distanz beträgt bis zu 150 Meter. Achte bewusst auf einen sauberen Laufstil: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen. Du kannst die Übung variieren, zum Beispiel bergauf, flach oder bergab.
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- Mache Lauf-ABC-Übungen unbedingt vor einem anstrengenden Lauf. Es ist wichtig, dass Du beim Durchführen der Übungen noch genügend Kraft hast und konzentriert bist.
- Achte auf einen ebenen Laufuntergrund, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.
- Anstatt eines Dauerlaufs kannst Du Dich auch nach einer viertelstündigen Einlaufphase für 15 bis 20 Minuten der Laufschule widmen und im Anschluss 15 Minuten locker auslaufen – damit ist eine vollwertige Trainingseinheit absolviert.
- Wenn Du noch nie Übungen aus dem Lauf-ABC absolviert hast, führe die Übungen mindestens einmal unter Anleitung aus. Nur so kannst Du verhindern, dass sich Fehler in die Bewegungsabläufe einschleichen.
- Und natürlich: Wiederhole die Übungen aus der Laufschule regelmäßig (mindestens einmal pro Woche), damit sich Erfolge möglichst schnell und nachhaltig einstellen.
Generell gilt: Bodenkontakt beim Laufen bremst zum einen die Vorwärtsbewegung und kostet zum anderen Kraft. Deshalb soll die Bodenkontaktzeit möglichst kurz und die „Sprung-“ oder auch „Flugphase“, also die Phase, bei der der Fuß in der Luft ist und der eigentliche Vortrieb entsteht, möglichst lang sein.
Bei Vorfußläufern ist die Kontaktzeit meist geringer als bei Fersenläufern, denn Letztere rollen über den gesamten Fuß ab – was die Kontaktzeit notwendigerweise verlängert.
Neben der Laufgeschwindigkeit hat aber auch noch die Schrittlänge einen entscheidenden Einfluss darauf, womit Dein Fuß auf dem Boden aufsetzt: Machst Du zu lange Schritte, begibst Dein Bein also in die maximale Streckung, dann wirst Du fast mit Sicherheit zum Fersenläufer werden.
Die richtige Schrittfrequenz
Nicht nur bei der Art des Laufens ist jeder Mensch ein klein wenig unterschiedlich, auch die Anzahl der Schritte pro Minute kann bisweilen stark variieren. Manche Läufer machen viele kleine Schritte, wie bei einer Nähmaschine. Vorteil dieser Frequenz: Die Bodenkontaktzeit ist relativ gering. Nachteil dagegen: Man kommt kaum richtig „ins Fliegen“. Das andere Extrem, das vor allem bei Männern häufig zu beobachten ist, sind lange Schritte bei einer eher kleinen Schrittfrequenz. Hier verhält es sich genau umgekehrt, wie beim ersten Typ: Die Flugphase ist hier schön lang, dafür ist die Bodenkontaktzeit deutlich höher und mit jedem Aufkommen des Fußes wird der schöne Laufschritt wieder gebremst – was Kraft verschwendet und Geschwindigkeit kostet.
Wie Du Deine Schrittfrequenz messen kannst
Ziel sollte es also sein, zwischen diesen Extremen zu liegen, sprich: keine enorm kleinen Schritte zu machen und die Schrittfrequenz dennoch relativ hoch zu halten - freilich ohne den eigenen Laufstil komplett ändern zu wollen. Mit einer Schrittfrequenz zwischen 160 und 170 Schritten pro Minute bist Du schon ziemlich gut unterwegs (Profis machen etwa 180 Schritte pro Minute). Um das hinzubekommen, kannst Du Dir spezielle Apps herunterladen, die jeden Schritt mit einem Ton begleiten. Oder Du versuchst den Wert mit folgender Methode zu ermitteln: Zähle eine halbe Minute lang alle Bodenkontakte eines Fußes und multipliziere diesen Wert dann mit vier (denn Du hast ja zwei Füße und möchtest die Frequenz über eine ganze Minute erfahren). Ein Beispiel: Du zählst in einer halben Minute 41 Bodenkontakte mit Deinem rechten Fuß – multipliziert mit vier kommst Du so auf eine Schrittfrequenz von etwa 164 Schritten pro Minute.
Eine Erhöhung der Schrittfrequenz bedeutet in der Regel auch eine höhere Geschwindigkeit. Intervalltraining (mehr Infos darüber gibt es im Kapitel Marathon Trainingsplan) ist eine sehr gute Möglichkeit, genau das zu trainieren. Versuche dabei zum Beispiel eine Minute lang mit einer möglichst hohen Schrittfrequenz unterwegs zu sein (von vielleicht 170 Schritten pro Minute), dann zwei Minuten locker zu traben und in der nächsten Minute zwei Schritte mehr zu schaffen. Diese Intervalle führst Du vier bis acht Mal durch. Auch gegen Ende eines langsamen Dauerlaufs kannst Du diese Intervalle einbauen.
Was so mancher Hobbyläufer bei der Optimierung des eigenen Laufstils gern vergisst: Auch die Armhaltung spielt eine nicht unwesentliche Rolle dafür, wie effizient man läuft. Es gilt: Je größer der Winkel zwischen Unter- und Oberarm ist, desto schlechter. Denn so entsteht eine Art langes Pendel, das den Körper mit jedem Schwingen nach hinten bremst.
Also: Versuche den Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst klein zu halten. So gewährleistest Du, dass die Arme nur kurz und hochfrequent pendeln. Achte außerdem darauf, die Arme parallel zum Körper zu führen und sie nicht seitlich – zum Beispiel in Richtung Bauch - einzudrehen.
Es ist sehr wertvoll, den Laufstil einmal von einem Profi überprüfen zu lassen. Das geht zum Beispiel über eine Laufbandanalyse im Laufladen, aber auch Trainingsstunden bei einem Personal Trainer sind natürlich eine Möglichkeit. Wenn Du nicht so viel Geld ausgeben kannst oder magst, kannst Du auch einen Freund bitten, Dich beim Laufen zu filmen. Im Bewegtbild lassen sich zum Beispiel schlurfender Laufstil und ineffizienter Armeinsatz gut erkennen.
Und, denke daran: Auch Profis müssen immer wieder an sich arbeiten und praktizieren das Lauf-ABC regelmäßig als festen Bestandteil in ihrem Training. Das Lauf-ABC wird also auch Dir dabei helfen, einen langfristig guten und gesunden Laufstil zu erlernen. Denn ähnlich wie für den Laufstart an sich, gilt auch hier: Hast Du einmal damit angefangen, gewöhnst Du Dich recht schnell daran – und profitierst umso länger.
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