Laufen
Laufen für Anfänger
Die besten Tipps: Starke direkt!
1. Laufen statt Denken! Es ist anstrengend, es kostet Zeit, danach tut einem alles weh – ja, es gibt wahrlich einige Gründe, die Dir spontan gegen das Laufen einfallen könnten. Noch viel mehr Gründe gibt es aber, damit anzufangen! Und weil Dir das im Grunde klar ist, kannst Du auch einfach Deine Turn- oder Laufschuhe anziehen und loslegen. Es ist unwichtig, ob du beim ersten Mal mehrere Kilometer schaffst oder nach 100 Metern zum ersten Mal anhalten musst. Wichtig ist nur, dass Du es probierst, Dich daran gewöhnst – und vielleicht bald gar nicht mehr ohne kannst.
2. Gehen erlaubt! Falls es Dich „erwischt“ und Du schon nach kurzer Zeit anhalten musst: Mach Dir keine Sorgen! Das ist ganz normal und Du wirst sehen, dass Du mit ein wenig Training schon bald deutlich länger unterwegs bist und lernst, den richtigen Rhythmus für Dich zu finden. Für den Anfang kannst Du ganz gezielt kleine Gehpausen mit Laufpassagen abwechseln. Zum Beispiel nach dem Schema: 4 x 5 Minuten Laufen, dazwischen jeweils drei Minuten Gehen. Mit der Zeit verlängerst Du die Laufpassagen und verkürzt die Gehpausen langsam. Gerade zu Beginn gilt: Wenn Du Dich nicht gut fühlst, auf keinen Fall auf Biegen und Brechen durchlaufen, sondern auf Deinen Körper hören!
Damit gelingt Dir der Laufeinstieg noch leichter:
3. Geh‘ shoppen! Obwohl Du zum Laufen im Grunde fast nichts brauchst (ein weiteres sehr gutes Argument, um direkt loszulegen!), sind ein paar wenige Anschaffungen trotzdem wichtig.
Laufschuhe: Sie sind das Allerwichtigste und die, im wahrsten Sinne des Wortes, Basis für regelmäßiges Laufen. Der Unterschied zwischen einfachen Turn- und guten Laufschuhen wird Dir sehr schnell, sehr deutlich auffallen. Die besonderen Dämpfungseigenschaften des Laufschuhs entlasten Deine Gelenke und machen das Laufen außerdem deutlich komfortabler. Wichtig: Bitte gehe zum Schuhkauf in ein Fachgeschäft, am besten in einen spezialisierten Laufladen. Dort kannst Du die Schuhe anprobieren und direkt eine kleine Runde damit drehen. So kann ein erfahrener Verkäufer erkennen, welcher Schuh zu Deinem Laufstil passt. Eine Laufbandanalyse zeigt unter anderem, wie Dein Fuß beim Laufen auf den Boden aufsetzt und ob Dein Schuh z.B. eine so genannte „Pronationsstütze“ benötigt, ein Element, das das Einknicken des Fußes nach innen verhindert.
Laufkleidung: Auch, wenn der Frühling schon recht sonnig und warm ist: Die Temperaturunterschiede im Laufe eines Tages sind gerade im März und April zum Teil noch erheblich. Für den Laufeinstieg empfehlen sich deshalb ein atmungsaktives Laufshirt und eine leichte Laufjacke, die mindestens den Wind abhält und ggf. schnell geöffnet oder abgelegt werden kann. Auch eine leichte Laufhose ist sinnvoll, da sich Baumwolle durchs Schwitzen gern vollsaugt und es gerade an den Oberschenkeln schnell zum schmerzhaften Aufscheuern der Haut kommen kann.
Kompressionskleidung und Sportbandagen: Kleine zusätzliche Hilfsmittel machen Dir den Laufeinstieg nach angenehmer. Denn: Gerade, wenn Du mit dem Laufen beginnst, drohen Muskelkater oder mit dem Fuß umzuknicken, da sich Deine Muskulatur erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Hier bieten Dir unsere Produkte optimale Unterstützung. Durch die gezielte medizinische Kompression unserer Compression Sleeves, z.B. an den Waden und Oberschenkeln, verhinderst Du Muskelkater und beschleunigst die Regeneration Deiner Muskeln. Mit Sportbandagen stabilisierst Du Deine Knie und Sprunggelenke und bist besser vorm Umknicken und schwerwiegenden Bänderverletzungen geschützt. Schaue Dich gleich hier bei uns im Onlineshop nach den passenden Laufsocken, Sleeves und Bandagen um.
4. In kleinen Schritten vorwärtskommen! Bist Du schon ein paar Mal unterwegs gewesen und hast eine gewisse Routine entwickelt, dann wird dieser Tipp umso wichtiger: Steigere Deine Trainingsumfänge langsam. Denn auch, wenn Du Dich gut fühlst und Deine Kondition sagt, dass Du schon die längeren Distanzen in Angriff nehmen kannst: Deine Knochen, Muskeln und Sehnen müssen sich erst allmählich an die größeren Belastungen gewöhnen, sonst drohen Verletzungen – und Dein Enthusiasmus wird jäh gebremst.
5. Pausen müssen sein! Ähnlich wie beim vorherigen Punkt gilt auch für die Zeit zwischen den Läufen: Lass es entspannt angehen. Muskelkater, den Du zu Beginn definitiv einige Male erleben wirst, ist ein Zeichen dafür, dass Dein Körper sich noch in der Regenerationsphase befindet. Gönne ihm diese und nimm Dir ausreichend Zeit zur Entspannung.
6. Trinken, Trinken, Trinken! Keine Neuigkeit: Trinken ist wichtig. Das gilt umso mehr, wenn Du mit Ausdauersport wie dem Laufen beginnst. Gewöhne Dir von Beginn an eine „Trinkroutine“ an. Das heißt: Am besten schon vor dem Lauf ein bis zwei kleine Gläser Wasser trinken und danach den Flüssigkeitsverlust möglichst schnell wieder ausgleichen. Das Wasser hilft Deinen Muskeln bei Ihrer Regeneration und kühlt Deinen Körper, wenn er „heiß gelaufen“ ist.
7. Dranbleiben! Steigere Dein Lauftraining langsam, gönne Dir ausreichend Pausen, aber bleib am Ball. Trage Dir dafür zwei bis drei feste Lauftage in den Kalender ein oder suche Dir Freunde oder eine Laufgruppe, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Du wirst sehen, dass es Dich schon nach wenigen Wochen fast von selbst nach draußen zieht. Gerade der Frühling ist deshalb die perfekte Zeit, um mit dem Laufen anzufangen. Viel Spaß!